Caminhar está associado a inúmeros benefícios à saúde, incluindo queima de calorias e o potencial de tonificar os músculos. Consistência, intensidade, duração e dieta são fatores essenciais no processo, mas a caminhada pode definitivamente cortar a gordura das coxas enquanto aumenta o tônus muscular.
Gorjeta
Andar em terreno plano é um ótimo exercício, mas caminhar inclinações e declínios realmente desafiará os músculos das coxas e panturrilhas.
Principais benefícios para a saúde
Caminhar está associado a inúmeros benefícios à saúde, incluindo tonificação e fortalecimento dos músculos das pernas. Suas coxas podem aparar e ficar lindas, mas caminhar faz muito mais pelo seu corpo. Seus músculos da panturrilha, isquiotibiais, músculos centrais e até seus braços estão trabalhando enquanto você caminha.
Segundo a Harvard Health Publishing, dois grandes estudos de Harvard descobriram que caminhar apenas 20 minutos por dia pode realmente reduzir o risco de doenças cardíacas em 30%. É fácil realizar uma caminhada diária de 20 minutos para a maioria das pessoas e algumas pessoas podem até atingir esse objetivo simplesmente andando para o trabalho, em vez de dirigir.
Combinar uma rotina de caminhada com uma dieta saudável trará resultados muito maiores do que descobrir como reduzir a gordura da coxa. Concentre-se nos benefícios gerais de saúde para manter-se motivado enquanto participa de sessões regulares de caminhada. Os benefícios a longo prazo da pressão arterial baixa e da saúde do coração são fantásticos e as coxas são um bom bônus.
Estabelecimento de metas específicas
Pensar em como reduzir a gordura da coxa é um bom começo, mas você precisa trabalhar para definir metas mais específicas para obter benefícios a longo prazo. Caminhar para a saúde total pode aparar o corpo inteiro enquanto aumenta sua energia e capacidade física. Caminhar é uma função básica e pode beneficiar todas as idades e níveis de condicionamento físico.
Comece caminhando em terreno plano e meça a distância até se sentir cansado e desafiado, sem correr o risco de ferimentos ou força excessiva no corpo. Programe a caminhada e registre o ponto em que você se sente fisicamente desafiado, mas ainda pode manter uma conversa. Esse tempo e distância se tornam sua base para acompanhar o progresso em direção às suas metas.
Agora, anote suas metas específicas semanalmente, mensalmente e anualmente. Se você andou uma milha em 20 minutos, estabeleça a meta de caminhar a mesma distância todos os dias durante a primeira semana, com um dia de descanso, para se recuperar e evitar a tensão nas articulações. Crie metas que sejam específicas, mensuráveis e atingíveis, para que você possa alcançar sua meta e continuar definindo limites mais altos.
Na próxima semana, tente acelerar o ritmo. Continue adicionando distância e trabalhando para estabelecer um ritmo constante nas próximas semanas e meses. Suas metas anuais são completamente subjetivas e baseadas na sua preferência pessoal. Objetivos como caminhar 10k ou perder uma certa porcentagem de gordura corporal enquanto tonificam os músculos das pernas são comuns.
Monitorando os Resultados
Chegar a um ponto em que suas coxas são cortadas exige o monitoramento dos resultados de seus esforços. Antes de iniciar a rotina de caminhada, faça uma medição da circunferência ao redor das coxas e uma medida geral de gordura corporal. As medições de gordura corporal são fáceis com uma balança que oferece o recurso, embora as medições mais precisas sejam feitas por um instrutor profissional ou médico com um conjunto de pinças.
As medidas da circunferência são úteis, mas lembre-se de que novos músculos também serão considerados na equação. Use a circunferência como uma ferramenta para acompanhar o progresso geral, mas use as medidas de gordura corporal como padrão principal de valor. Novos músculos podem influenciar a medição enquanto suas coxas estão se tornando mais tonificadas e definidas.
As medidas de gordura corporal e circunferência são importantes e serão úteis, mas não são os únicos fatores para medir o progresso. Sua saúde e a maneira como você se sente são os principais meios de medir os resultados da caminhada. Pressão arterial estável, observações positivas de saúde mental e simplesmente se sentir bem são excelentes resultados.
Começando a Caminhar
É fácil começar a andar depois que você conduz o processo inicial de definição de metas. Com base em seus objetivos, crie um novo cronograma a cada semana com rotas designadas e distâncias, inclinações, declínios e obstáculos variados. Começar em terreno plano é bom, mas adicionar colinas exige mais esforço dos músculos das pernas e ajudará a fortalecer as coxas.
Ao planejar rotas, concentre-se na segurança e conduza as rotas, se necessário, para encontrar caminhos e áreas com pouco tráfego de veículos. Use um colete refletivo e adicione refletores aos sapatos, se necessário para caminhar em condições de pouca luz e escuridão. Incorpore uma rotina de alongamento antes e depois de cada caminhada para evitar lesões e fortalecer os tornozelos.
Parques e áreas comunitárias com trilhas para caminhadas são ideais, mas caminhar nas calçadas e outras trilhas não é incomum. Por fim, as rotas dependem da área específica e dos recursos disponíveis. Encontrar espaço para andar normalmente é muito fácil, mas tenha cuidado com o tráfego de veículos e lugares perigosos. Concentre-se em espaços bem iluminados, onde o tráfego de pedestres é comum.
Em termos de técnica, caminhe naturalmente. Comece devagar e reserve um tempo para evitar sobrecarregar os músculos. Estique-se antes e depois de cada caminhada e preste muita atenção à sensação de seus músculos e articulações. Se caminhar para o exercício for novo, trabalhar muito no início pode causar estresse nas pernas. Aumente gradualmente a intensidade à medida que seus músculos se desenvolvem e se acostumam à rotina de caminhada.
Grupos de caminhada são muito comuns, pois caminhar com os amigos cria um sistema de responsabilidade e ajuda a motivá-lo a cada semana. Os grupos são mais seguros e criam exercícios mais divertidos; caminhar é perfeito para recuperar o atraso enquanto queima calorias e aproveita o tempo ao ar livre.
Embora alguns grupos formais possam existir na sua área, é fácil criar um grupo informal com amigos e conhecidos. Faça um cronograma com participação voluntária e estabeleça metas em conjunto, como ingressar em um curso de 10k ou caminhar para caridade após o treinamento em conjunto.
Caminhadas para o exercício
A caminhada nem sempre precisa acontecer em uma calçada ou caminho de concreto. Entre na natureza e aproveite os extensos sistemas de trilhas nos Estados Unidos. Caminhadas, especialmente em terrenos variáveis, com inclinações e declínios, elevam a freqüência cardíaca e desafiam os músculos.
Comece com um bom par de botas que forneçam suporte ao tornozelo sem sobrecarregá-lo completamente. Uma mochila confortável também é útil para transportar água, um pequeno kit de primeiros socorros, protetor solar, repelente de insetos e lanches para a trilha.
Segundo a Harvard Health Publishing , a caminhada requer mais movimento em terrenos irregulares e a atividade trabalha os músculos do tronco e do núcleo mais do que exercícios básicos de caminhada. A atividade também está associada à redução dos níveis de estresse, criando um efeito positivo na pressão sanguínea, diminuindo o risco de doenças cardíacas e melhorando sua saúde geral.
Em um estudo de agosto de 2019 no Contemporary Clinical Trials Communications Journal, os benefícios da caminhada foram medidos juntamente com a navegação nos membros ativos do serviço com transtorno depressivo maior. No estudo, caminhada e caminhada mostraram-se benéficas para a saúde mental - razão suficiente para passar pelo menos alguns dias por semana nas trilhas e trilhos locais. Embora o estudo tenha se concentrado nos benefícios de saúde mental para os membros do serviço que sofrem de depressão, os resultados são positivos e qualquer pessoa envolvida em caminhar também pode se beneficiar de maneira semelhante.
Misturando sua rotina
Caminhar não é a única maneira de reduzir a gordura enquanto desfruta dos benefícios do exercício. Variedade é a chave para manter a motivação e trabalhar em diferentes partes do corpo. Caminhar é geralmente um aspecto importante de um plano de exercícios, mas também considere levantar pesos, nadar e correr.
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda estabelecer metas realistas, priorizar a saúde e criar variedade para se manter motivado em seus treinos. Participe de atividades que você goste e mantenha a rotina atualizada para obter sucesso a longo prazo. Andar na mesma rota todos os dias é possível, mas variar as rotas e explorar novas áreas é uma ótima maneira de desfrutar mais de suas caminhadas.
Enquanto caminhar e se exercitar ajudará a diminuir as coxas, uma dieta saudável ajuda bastante a perder gordura corporal e manter a forma. Também gera mais energia, o que, por sua vez, ajuda a motivá-lo durante uma rotina consistente. Combinar exercícios e uma boa dieta é a chave para realmente reduzir a gordura corporal enquanto maximiza as recompensas de seus esforços diários de exercícios.
Existem inúmeras dietas e modismos alimentares, mas nenhuma é uma cura milagrosa. Comer muitos vegetais juntamente com um equilíbrio saudável de proteínas e carboidratos é um bom começo. Experimentar e encontrar um equilíbrio pode levar a uma dieta que funciona bem. A consulta com um profissional de saúde também é uma excelente maneira de encontrar uma dieta eficaz a longo prazo que funcione para você.
Os alimentos que você corta são tão importantes quanto os que você consome. Corte os alimentos processados, como batatas fritas e elimine os açúcares processados. Essa não é uma tarefa fácil, mas os alimentos processados fornecem muitas calorias e pouca nutrição e facilitam a exceder suas necessidades diárias de calorias. Em uma base regular, isso fará você ganhar gordura corporal.
Além disso, limite o consumo de álcool e evite consumir álcool antes de dormir. Dormir bem é fundamental, e seu corpo se recupera de exercícios e longas caminhadas enquanto descansa. Ignorar o açúcar e o álcool enquanto desfruta do descanso é útil para manutenção de energia, perda de peso e uma dieta saudável.
