A menos que esteja tomando as medidas adequadas, como treinamento com pesos e ingestão de proteínas suficientes para construir músculos, você naturalmente perde massa muscular à medida que envelhece. A perda de músculo, que é medicamente referida como sarcopenia, pode afetar negativamente sua qualidade de vida e dificultar a movimentação.
Embora você não precise comer uma tonelada de proteína ou seguir um regime de levantamento de peso que se assemelha ao que um fisiculturista pode fazer, se você não estiver atendendo às suas necessidades normais de proteína e recebendo algum treinamento de força, você perderá músculos ao longo do tempo. Pode não acontecer até mais tarde na vida (geralmente na casa dos 50 anos), mas entrar em uma rotina agora também oferece outros benefícios à saúde.
Gorjeta
Perda Muscular Natural
À medida que envelhece, você gradualmente perde massa muscular. Embora essa condição, chamada sarcopenia, seja uma parte natural do envelhecimento, é mais exagerada em pessoas que vivem um estilo de vida sedentário ou não fazem exercícios suficientes. A Harvard Health observa que, se você não tomar medidas para evitá-lo, naturalmente perderá de 3 a 5% da sua massa muscular a cada década após os 30 anos.
Perder músculos não é apenas sobre estética ou como você parece. Quando você começa a perder músculos, também perde a resistência e a força muscular. De fato, um relatório de janeiro de 2014 da Sports Health observa que, com a perda de massa muscular, você também diminui sua resistência em cerca de 10% por década. Isso significa que é mais difícil você se locomover sem se sentir cansado ou fatigado, e essa perda de força pode limitar sua motilidade e independência, principalmente nos anos mais antigos.
No entanto, há boas notícias. De acordo com um relatório publicado na Clinical Nutrition em abril de 2014, você pode neutralizar a maioria dos efeitos da sarcopenia incorporando sessões regulares de exercícios aeróbicos e de resistência (ou treinamento de força).
O relatório também observa que ingerir proteínas e calorias suficientes pode reduzir a quantidade de massa muscular e força que você perde; mas combinar exercícios de treinamento de força com uma ingestão adequada de proteínas é considerado o santo graal para manter a massa e a função muscular.
Treino sem proteína
Embora o exercício tenha benefícios por si só, a Academia de Nutrição e Dietética observa que fazer um esforço para obter boa nutrição e proteína suficiente é uma das melhores maneiras de apoiar o treinamento de força de maneira positiva. Isso não significa que você tenha que engolir shakes de proteína após cada treino ou que não terá benefícios para a saúde treinando sem proteína.
De acordo com um relatório publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, em janeiro de 2013, apenas a incorporação do treinamento de resistência apenas na sua rotina de exercícios demonstrou dobrar a taxa de síntese protéica após o exercício.
Mas, embora o levantamento de peso sem proteína adequada possa construir músculos por conta própria, é uma boa idéia estar consciente da quantidade de proteína que está recebendo diariamente e tentar cronometrar sua ingestão de proteínas da maneira mais benéfica para você.
O mesmo relatório de janeiro de 2013 do Journal of the International Society of Sports Nutrition observa que é melhor cronometrar sua ingestão de proteínas para que você não a consuma mais de três a quatro horas antes ou após o treino.
Embora a pesquisa seja um pouco confusa, essa janela de tempo parece proporcionar o maior benefício quando se trata de construção muscular após uma sessão de treinamento de resistência.
Preservando a massa muscular
De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, preservar a massa muscular que você já tem requer muito menos proteína do que construir um novo músculo. É por isso que é uma boa ideia garantir que você atenda às suas necessidades de proteínas e faça exercícios regulares antes de perder músculos, para que você possa mantê-los em vez de tentar substituí-los após a perda.
A boa notícia é que a proteína é encontrada em uma ampla variedade de alimentos, e geralmente é muito fácil atender às suas necessidades. Alguns alimentos ricos em proteínas que você pode incluir em sua dieta para atender às suas necessidades são:
- Carne
- Aves de capoeira (frango e peru)
- Peixe
- Ovos
- Leite e produtos lácteos (queijo e iogurte
- Leguminosas (feijão, ervilha e lentilha)
- Nozes e sementes
Suas necessidades de proteína
Então, como você sabe se está ingerindo proteína suficiente para construir músculos? Bem, as necessidades de todos são um pouco diferentes, mas há algumas recomendações gerais que você pode seguir. Para a maioria dos adultos saudáveis, as recomendações de proteínas são estabelecidas em 0, 8 gramas por quilograma de peso corporal. Usando esta recomendação, você precisaria de cerca de 55 gramas de proteína por dia, se tiver 150 quilos.
No entanto, quanto mais você envelhece, mais proteína é necessária para evitar a perda muscular. Isso ocorre porque o corpo se torna mais resistente aos efeitos das proteínas na construção muscular à medida que envelhece, uma condição conhecida como resistência anabólica. Para combater a resistência anabólica, recomenda-se que adultos mais velhos (ou pessoas com mais de 65 anos) apontem para 1, 0 a 1, 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Isso significa que a mesma pessoa de 50 quilos precisaria entre 68 e 82 gramas de proteína por dia.
Um relatório da Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care publicado em maio de 2015 observa que a distribuição de sua ingestão de proteínas é tão importante quanto a quantidade total.
Os pesquisadores do relatório discutem que muitas pessoas tendem a ingerir a maioria de suas proteínas no final do dia, durante o jantar, mas é mais benéfico para seus músculos espalhar uniformemente a ingestão de proteínas ao longo do dia. Em outras palavras, tente obter quantidades iguais de proteína durante cada refeição, em vez de ingerir a maior parte de sua proteína à noite.
