Os pós de proteína de soro e caseína contêm aminoácidos essenciais, que são rapidamente absorvidos quando comparados aos aminoácidos essenciais nos alimentos que você come. Os shakes de proteína feitos com esses pós são melhor consumidos imediatamente antes e depois dos treinos, principalmente nas sessões de treinamento de resistência. Esses batidos estimulam suas células a sintetizar ou produzir proteínas para reparo, remodelação e crescimento muscular, de acordo com um artigo de 2010 de Tim Ziegenfuss, Ph.D. e colegas. A proteína de soro de leite possui uma porcentagem maior de aminoácidos quando comparada à caseína em pó, por isso é melhor aumentar sua força e tamanho muscular.
Passo 1
Misture seus pós de proteína em um copo com shaker, se você o estiver misturando com suco ou leite desnatado e não tiver acesso a um liquidificador. Coloque o seu pó no liquidificador com líquidos frios e frutas congeladas para um batido grosso; estão disponíveis mini-liquidificadores elétricos para levar você para a academia para uso imediato após um treino.
Passo 2
Misture uma a três colheres de pó com suco ou leite desnatado, dependendo do seu peso; você precisa de ¼ g a ½ g de proteína por quilograma de peso corporal, observando que uma colher de proteína em pó normalmente possui 24 g de proteína. Use uma proporção de 2: 1 de carboidratos para proteínas em seus batidos, se seu objetivo é aumentar sua força e tamanho muscular. Use uma proporção de 3: 1 se você estiver em um esporte de equipe; se você pratica principalmente exercícios aeróbicos, use uma proporção de 4: 1, de acordo com Ziegenfuss et al.
etapa 3
Use soro de leite em pó para obter ganhos máximos de desempenho. Combine soro de leite e caseína em pó se você não estiver adicionando frutas ou sucos, como se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos.
Passo 4
Use o leite desnatado fortificado com vitamina D para fazer o seu shake, aumentando a probabilidade de você consumir uma quantidade suficiente de cálcio e vitamina D. Beba 3 xícaras de leite desnatado e coma mais uma porção de produtos lácteos para atender à ingestão diária recomendada de 1.000 a 1.300 cálcio; o cálcio ajuda a preservar sua saúde e força óssea, particularmente essenciais para manter e melhorar seu desempenho, escreve Vu H. Nguyen, M.Ed., em um artigo de 2010 publicado no "NSCA's Performance Training Journal". Consumir uma quantidade adequada de vitamina D pode reduzir o risco de fraturas por estresse, depressão e dor músculo-esquelética, aconselha a nutricionista Rikki Keen, em um artigo de 2010 publicado no "NSCA's Performance Journal".
Etapa 5
Agite com suco de cranberry para ajudar a prevenir infecções do trato urinário ou ITUs, aconselha MedlinePlus.gov; 1 xícara de suco de cranberry sem açúcar e 100% contém cerca de 32 g de carboidratos. Adicione 10 oz. de suco ou 1 ¼ xícara em um shake pós-treino ou divida entre suas misturas pré e pós-treino.
Coisas que você precisa
-
Liquidificador
Água
Leite desnatado
Suco de oxicoco
Frutas
Gorjeta
Faça seus batidos de proteína em pó pré-treino com uma maçã ou laranja, para obter energia duradoura. Misture seu shake pós-treino com abacaxi, banana ou manga para uma melhor absorção de nutrientes.
Atenção
Pós de proteína são suplementos alimentares. Isso significa que você deve seguir um plano alimentar nutritivo, usando soro e caseína para melhorar seu desempenho sem substituir alimentos saudáveis e ricos em nutrientes.
