Colocar um prazo em si mesmo quando se trata de fitness pode funcionar a seu favor. Quando você quiser tonificar e ganhar massa muscular em seis semanas, terá um senso de urgência para permanecer no caminho certo e alcançar esse objetivo a curto prazo.
Depois de tomar a decisão, a única coisa que resta é o seu plano de ataque. Isso fará com que você faça alguns ajustes em sua dieta e faça os tipos certos de exercício.
Gorjeta
Tonificar e construir músculos em 6 semanas é um período de tempo muito curto para mudar seu corpo. Seis semanas seguindo um plano de alimentação limpa e vivendo e aprendendo a se exercitar todos os dias, no entanto, é um ótimo começo.
Faça alguns ajustes
Comer os alimentos certos nos momentos certos é metade da equação de tonificar e construir músculos. Você precisa de energia para exercitar e nutrientes para continuar.
1. Sem calorias vazias
Preencha alimentos ricos em nutrientes e com poucas calorias vazias. Coma grãos integrais, frutas, legumes, nozes, sementes, carnes magras e laticínios com pouca gordura. Evite alimentos com alto teor de gordura saturada, açúcar e sódio, como fast food, assados comerciais, frituras e barras de chocolate.
2. Aumente seu metabolismo
Coma assim que se levantar e continue a comer a cada duas a três horas. Isso pode aumentar seu metabolismo, manter seus níveis de energia estáveis e manter um suprimento de nutrientes para os músculos. Combine proteínas e carboidratos complexos com cada refeição para torná-los equilibrados. Cereais integrais com leite desnatado e uma colher de proteína em pó é um exemplo do café da manhã. Lombo de peru assado com couve de Bruxelas e arroz integral é um exemplo de refeição noturna.
3. Beba muita água
Aumente a ingestão de água e diminua a ingestão de calorias líquidas. Reduza o refrigerante, álcool, cafés com sabor, bebidas de frutas e chás açucarados. Essas bebidas não apenas podem promover o ganho de peso, mas também podem desidratar seus músculos. Beba água e mire pelo menos quatro a seis xícaras por dia, de acordo com a Harvard Health.
Hora de se exercitar
A realização de exercícios de treinamento de força composto de articulação única e múltipla e alguma forma de cardio todos os dias ajudará você a tonificar e construir músculos ao longo do tempo.
1. Exercícios uni e multiarticulares
Realize exercícios multiarticulares para recrutar o máximo possível de fibras musculares. Os exercícios multiarticulares usam vários músculos e articulações ao mesmo tempo. Realize exercícios como prensas no peito, fileiras verticais, levantamento terra, quedas de tríceps, flexões e agachamentos reversos. Procure oito a 12 repetições, faça três a quatro séries e tire dois dias de folga entre os treinos. O Conselho Americano de Exercício também recomenda o exercício de articulação única, de preferência a ser realizado após os exercícios de articulação múltipla. Por exemplo, após um agachamento com várias articulações, faça uma extensão da perna para realmente focar nos quadríceps.
2. Cardio todos os dias
Execute algum tipo de cardio todos os dias. As Diretrizes de atividade física para americanos recomendam 150 a 300 minutos de atividade cardio moderadamente intensa por semana ou 75 a 150 minutos semanais de atividade vigorosa para realmente aumentar a queima de calorias. Faça qualquer coisa que o mantenha interessado por seis semanas, como caminhada com força, esqui cross country, hidroginástica, treinamento elíptico ou corrida. Alterne entre alta e baixa intensidade para aumentar ainda mais seu gasto calórico.
3. Durma o suficiente
Descanse seu corpo adequadamente para promover recuperações completas e manter seus níveis de energia elevados durante o dia. Os adultos devem dormir de sete a nove horas por noite, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
