Seus músculos da panturrilha são trabalhados a cada passo que você dá, portanto, não é de surpreender que uma tensão possa limitar sua capacidade de correr. Os dois músculos da panturrilha - o gastrocnêmio e o sóleo - apontam ou plantam o pé para baixo e ajudam a empurrar enquanto se impulsiona para frente. Ferir ou forçar um dos dois pode limitar significativamente a força desses músculos e dificultar a corrida. Várias etapas podem ser tomadas para garantir um retorno seguro e confortável ao exercício.
Descanso e recuperação
Nos primeiros três a cinco dias após a lesão, deixe os músculos descansarem. Congele a área afetada por aproximadamente 10 a 15 minutos a cada hora em que estiver acordado e tome AINEs como o ibuprofeno para limitar a inflamação. Um envoltório compressivo ou bandagem ACE também pode ser útil.
Exercícios de alongamento ou fortalecimento não são particularmente benéficos durante esta fase, pois podem agravar a dor. Além disso, o calor deve ser evitado, pois pode levar ao aumento do inchaço na perna.
Alongamento suave
Depois que a dor e a inflamação iniciais diminuírem, comece com um alongamento suave dos músculos da panturrilha. Esse alongamento deve ser de baixa a moderada intensidade e não deve causar aumento da dor. O sóleo e o gastrocnêmio devem ser direcionados para prepará-los para o início dos exercícios de força mais tarde em sua recuperação. Um estiramento na parede é uma maneira eficaz de conseguir isso.
Como: Ficar de frente para uma parede com os pés em uma posição desconcertada. Ambos os pés devem apontar para a frente, com a perna lesionada voltada para trás. Sem permitir que o calcanhar traseiro se levante do chão, mova o corpo lentamente para a frente até sentir um alongamento na panturrilha. Manter o joelho traseiro reto terá como alvo o gastrocnêmio e, ao dobrá-lo, puxa o músculo sóleo. Mantenha seu alongamento por 15 a 30 segundos e complete três repetições de cada versão três vezes por dia
Fortalecimento excêntrico
Após 10 dias, as cicatrizes que se desenvolvem após uma tensão na panturrilha têm a mesma força que o músculo que a cerca. Nesse ponto, você pode incorporar exercícios que aumentam a força dos músculos da panturrilha. O fortalecimento excêntrico é uma maneira eficaz de conseguir isso. Nesse tipo de exercício, o músculo aumenta lentamente à medida que resiste a uma carga. Isso ajuda a melhorar sua força e a preparar o músculo da panturrilha para o trabalho associado ao pouso e ao empurrão durante a corrida. Os aumentos de calcanhar são um excelente exercício excêntrico.
Como: Ficar no chão com os pés afastados na largura dos ombros. Levante-se sobre os calcanhares e levante o pé não lesionado no ar. Abaixe lentamente o calcanhar lesionado novamente. Isso pode ser feito com os joelhos retos para atingir o gastrocnêmio ou com os joelhos dobrados para ativar o sóleo. Faça três séries de 15 repetições de ambas as variações por dia. Uma vez que isso fique mais fácil, o exercício poderá ser progredido fazendo-o fora de um passo.
Pliometria
Depois de recuperar a amplitude normal de movimento e força da perna, você pode estar pronto para avançar para exercícios pliométricos. Esse tipo de atividade envolve movimentos de corrida, salto ou corte e é projetado para imitar o estresse que uma corrida colocaria em seu bezerro. Inicialmente, esses movimentos devem ser concluídos lentamente, embora a velocidade possa progredir conforme a dor permitir. A broca de amarelinha é um bom exercício pliométrico para começar.
Como fazer: Em um espaço amplo, pule para frente e aterre com os dois pés. Depois, pule para a frente novamente e aterre apenas na perna machucada. Continue alternando entre uma e duas pernas como se estivesse brincando de amarelinha. Seus desembarques devem ser suaves e silenciosos e seus joelhos não devem dobrar para dentro quando você entrar em contato com o chão. Faça três séries de 10 saltos por dia.
Voltar à corrida
Depois de concluir os exercícios pliométricos sem aumentar os sintomas, você pode estar pronto para voltar à corrida. Progrida lentamente inicialmente para evitar agravar a panturrilha. Comece com 25% a 30% da sua milhagem anterior em um ritmo relativamente lento. Além disso, aguarde dois dias de descanso entre as corridas para garantir que seu músculo possa se recuperar adequadamente. Supondo que você possa fazer suas corridas semanais sem aumentar os sintomas, aumente sua milhagem em 10% a cada semana e aumente lentamente o ritmo.
Avisos e Precauções
Se a dor na panturrilha persistir, apesar de seguir o conselho acima, fale com o seu médico. Outras medidas, como muletas ou fisioterapia, podem ser necessárias para ajudar na sua recuperação. A execução de sua dor apenas prolonga sua linha do tempo de recuperação e não é aconselhável.
