À medida que você envelhece, as proporções aproximadas de diferentes macronutrientes que você precisa permanecem as mesmas, mas suas necessidades calóricas totais diminuem. Homens entre 51 e 70 precisam de 2204 calorias por dia e depois dos 70 precisam de 2054 calorias por dia. As necessidades calóricas das mulheres diminuem de 1978 para 1978, de 51 para 70 a 1873 após 70. À medida que suas necessidades calóricas diminuem, você precisa se concentrar em alimentos mais densos em nutrientes, pois há menos espaço para comer junk food e ainda obter os principais benefícios nutrientes necessários sem consumir muitas calorias totais.
Proteína
A ingestão diária recomendada, RDA, de proteína é de 46 gramas para mulheres acima de 50 anos e 56 gramas para homens acima de 50 anos. Se você pratica regularmente exercícios resistidos ou se recupera de certos tipos de doenças ou cirurgias, o médico pode recomendar um aumento na quantidade de proteína que você consome.
Carboidratos
Para homens e mulheres com mais de 50 anos, a RDA de carboidratos é de 130 g. Atletas de resistência precisam de mais carboidratos do que seus pares sedentários. Se você estiver treinando para a divisão principal de uma maratona ou triatlo, precisará de mais carboidratos e calorias totais do que um amigo que tenha um trabalho sedentário e negocia diariamente em um computador para recreação.
Fontes de proteína
Todas as proteínas podem ser usadas pelo seu corpo igualmente bem, mas algumas são fornecidas com gordura saturada que obstrui as artérias e outras com fibras. Dadas as suas necessidades calóricas mais baixas, acima de 50, você deseja se concentrar em fontes de proteína magra que fornecem nutrientes importantes com o mínimo de calorias. A Escola de Saúde Pública de Harvard recomenda que você restrinja as carnes vermelhas e evite a carne processada, e obtenha sua proteína de aves magras, peixes, legumes e quantidades moderadas de produtos de soja.
Fontes de carboidratos
Ao escolher carboidratos, você deseja enfatizar fontes ricas em fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos, em vez de lanches açucarados ou salgados. Escolha grãos integrais, frutas em vez de sucos e legumes.
