Os ovos, especialmente as claras de ovos, são essenciais na dieta de qualquer fisiculturista, porque são baixos em calorias e gorduras, mas ricos em proteínas. Embora os ovos sejam perfeitos para fisiculturistas, você ainda pode ficar entediado com eles. Felizmente, os ovos e as claras de ovos podem ser substituídos por outras fontes de proteínas ou podem ser preparados usando diferentes métodos de cozimento para criar uma variedade maior.
Proteína de soro
A ingestão de proteínas para os fisiculturistas varia de acordo com o aumento da massa muscular ou a manutenção do tecido muscular. A ingestão diária de proteínas para aumentar a massa muscular deve estar entre 0, 72 e 0, 81 gramas por libra de peso corporal; enquanto que, para manutenção muscular, são necessários apenas 0, 54 a 0, 64 gramas, de acordo com a Associação Antidopagem dos Estados Unidos. A proteína do soro de leite em pó é uma alternativa simples aos ovos. Como os ovos, a proteína do soro de leite é facilmente digerível, pobre em calorias e rica em proteínas. Além disso, a proteína em pó vem em uma variedade de sabores e pode ser misturada com água ou leite em um shake. Também pode ser adicionado à farinha de aveia matinal para adicionar proteína em vez de comer claras de ovo.
Alternativas de carne
Substitua os ovos e as claras por outras fontes de carne, como frango magro ou peito de peru, peixe ou carne magra. Peixes gordurosos de água fria, como salmão, atum e truta, contêm ácidos graxos ômega-3 essenciais que oferecem inúmeros benefícios à saúde. Além de reduzir os níveis ruins de colesterol e o risco de doenças cardíacas, os ácidos graxos ômega-3 também têm propriedades anti-inflamatórias, que podem ser benéficas para os fisiculturistas. Substitua pelo menos duas refeições com ovos por uma porção de 3 onças de peixe por semana.
Alternativas vegetarianas
A quinoa é uma semente de uma planta com flores e é um excelente substituto para os ovos em uma dieta de musculação. A quinoa é uma fonte completa de proteínas, contendo todos os nove aminoácidos essenciais e uma porção de 1 xícara contém 8 gramas de proteína, observa Tosca Reno, autor de "The Eat-Clean Diet Stripped". A quinoa pode ser preparada com água, caldo ou suco e misturada com legumes, outras carnes ou frutas para uma variedade de sabores. Outras fontes vegetais incluem feijão, tofu, legumes e grãos.
Outras opções de ovos
Com uma clara de ovo grande contendo apenas 17 calorias, 0, 1 gramas de gordura, 0, 2 gramas de carboidratos e 3, 6 gramas de proteína, convém ficar com claras de ovo, mas prepare-as usando sabores ou opções diferentes. Experimente uma fritada de clara de ovo usando vegetais diferentes, como cebola, cogumelos, pimentos, aspargos ou brócolis. A adição de outras proteínas vegetais ou de carne, como frango em cubos, camarão, quinoa ou feijão preto, pode tornar os ovos simples mais saborosos. Experimentar diferentes ervas e especiarias também pode criar mais variedade em pratos de ovos.
