A frase "toque russo" pode parecer algum tipo de movimento de dança exótica, mas não é bem assim. Um simples exercício de abdominais com resultados sérios, pode ser feito com ou sem equipamento - a única coisa que você precisa para começar é espaço no chão e força do núcleo.
"Este exercício pode ser super útil no desenvolvimento de resistência muscular localizada com rotação antes de avançar para outros exercícios ou adicionar carga", diz Christopher Balam, CSCS.
- Qual é o exercício de torção russo? É um movimento rotacional sentado (lado a lado) do tronco superior (coluna torácica) que envolve o núcleo.
- Quais músculos as torções russas têm como alvo? Ele tem como alvo principal seu núcleo (abdominais, região lombar, flexores do quadril e oblíquos - os músculos que ajudam a girar seu núcleo), mas também requer apoio e estabilização de todo o corpo.
- Quem pode fazer reviravoltas russas? Qualquer pessoa que possa chegar ao chão com segurança e não sofrer uma lesão na coluna deve estar bem em realizar este exercício, diz Balam.
Como fazer torções russas
Passo 1: Deite-se no chão com os joelhos dobrados
- Contrate seus abdominais e envolva seu núcleo para se preparar para o próximo esforço.
- Seus pés devem estar a uma distância da largura dos ombros, apoiados no chão.
Etapa 2: Levante a parte superior do corpo do chão
- Reúna as mãos em direção ao centro do peito - junte-as se essa for a sua preferência.
- Seu torso e suas coxas devem formar uma forma de V neste momento.
- Para fazer esse movimento avançar, você também pode levantar as pernas do chão, colocando as canelas na posição de mesa.
Etapa 3: torça de um lado para o outro
- Mantenha os abdominais contraídos e torça o torso para a direita, trazendo os braços para a direita também.
- Gire de volta para o centro e gire para a esquerda.
Etapa 4: Mantenha um ritmo constante
- As torções russas geralmente são realizadas com uma cadência de duas contagens - 1-2, 2-2, 3-2, 4-2, 5-2 e assim por diante - para acompanhar quantas repetições você faz em um conjunto.
- Com cada contagem, você está girando os lados. Adicione um à contagem sempre que retornar ao lado em que você se inclinou primeiro.
- Tente fazer o mesmo número de repetições em cada conjunto cronometrado.
Por quanto tempo você deve fazer torções russas?
A quantidade de tempo que você deve dedicar ao exercício pode variar bastante, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Inicialmente, um indivíduo deve ter como objetivo 3 a 5 séries de 10 repetições com um minuto entre as séries, diz Balam.
"Seu objetivo é aumentar a resistência muscular localizada antes de avançar para outros exercícios básicos que são baseados em força ou potência, como se você adicionasse peso a esse movimento."
Se você é mais avançado, pode tentar completar de 3 a 5 séries de 20 repetições com um minuto de descanso entre as séries, diz ele. E se você conseguir superar isso facilmente, estará pronto para um desafio extra (como adicionar um haltere ou uma bola medicinal).
Benefícios de fazer torções russas
As torções russas são um exercício verdadeiramente versátil. Se você levantar os pés do chão, eles serão um exercício de corpo inteiro. Quando são feitos em alta intensidade, eles podem aumentar sua frequência cardíaca e queimar muitas calorias. Quando executados lentamente, eles podem ser integrados em um aquecimento. Eles também são um ótimo movimento para adicionar a qualquer rotina de peso corporal.
Eles queimam calorias
Exatamente quantas calorias são queimadas fazendo torções russas? Uma pessoa de 155 libras queima 334 calorias durante uma sessão moderada de 60 minutos de calistenia (como torções russas), de acordo com a Harvard Health Publishing. Isso resulta em cerca de 5 calorias por minuto.
Sua queima exata de calorias depende da sua idade, intensidade, peso e nível de condicionamento físico. Para saber mais sobre isso, use uma calculadora on-line ou um aplicativo como o MyPlate para obter um número mais personalizado.
Eles trabalham para todos os níveis de condicionamento físico
Independentemente do seu nível de habilidade atual, você pode diminuir ou aumentar a intensidade para atender às suas necessidades, ajustando períodos de descanso ou duração e frequência. Existem várias maneiras de modificar esse exercício, independentemente de você ser iniciante ou pronto para levar as coisas para o próximo nível, diz Balam. Ele recomenda a seguinte modificação e variação:
- Iniciantes: Comece mantendo uma posição isométrica, como um V-sit. "Se isso ainda é muito difícil, as mãos podem ser colocadas em ambos os lados dos quadris para garantir estabilidade e uma leve descarga para os músculos-alvo", diz ele.
- Avançado: adicione um pouco de peso! Você pode usar qualquer objeto pesado - haltere, placa de peso, kettlebell, bola medicinal ou até mesmo um jarro de água - para adicionar carga aqui. Tente segurar o peso escolhido à sua frente, com os braços esticados. Mova os braços com o peso, exatamente como você fez no exercício para iniciantes. Mantenha os abdominais contraídos e não deixe as costas girarem.
Gorjeta
Ao usar uma carga externa, comece segurando o peso mais perto do tronco. O movimento se torna cada vez mais difícil quanto mais os braços estão afastados do tronco.
Precauções ao fazer torções russas
Como você pode ver, o Russian Twist requer muita rotação perto da coluna vertebral. Embora seja seguro para a maioria, seria aconselhável consultar um médico ou personal trainer antes de adicioná-los à sua rotina se você já teve problemas no pescoço, nas costas ou nos ombros.
E não prenda a respiração quando estiver passando por repetições e séries, diz Balam. Uma maneira inteligente de manter as coisas em movimento? Cronometre sua inspiração e expiração ao ritmo do movimento. Por exemplo, tente inspirar e expirar todos os outros representantes. Tente manter seu padrão de respiração consistente ao longo de cada série.
Incorpore torções russas ao seu treino
As torções russas são super eficazes por conta própria (seu núcleo informará você). Mas se você quiser algumas sugestões sobre como incluí-las em sua próxima sessão de suor, tente um destes exercícios:
