O levantamento de peso pode não estar no topo da sua lista quando se trata de perda de gordura, mas definitivamente deveria ser. Juntamente com uma dieta saudável e com poucas calorias e sessões de cardio intervaladas, o levantamento de pesos pode ajudar a construir músculos, o que pode ajudar a eliminar o excesso de gordura corporal.
Então, qual exercício de levantamento de peso é o melhor para perda de gordura? Bem, existem muitos fatores em jogo. O mais importante é a intensidade do exercício, que determina a quantidade de energia que você usa para fazê-lo e se a energia queimada vem ou não principalmente das reservas de carboidratos ou gorduras. Em seguida, você deseja escolher um exercício composto, que usa mais de um grupo muscular.
Queimar mais calorias de gordura vs carboidratos
Quanto maior a intensidade do exercício, uma porcentagem maior de calorias é queimada nos estoques de carboidratos. O treinamento com pesos de alta intensidade normalmente queima mais calorias das lojas de carboidratos durante o conjunto de levantamento de peso ou mesmo a sessão inteira.
No entanto, manter a frequência cardíaca elevada durante toda a sessão pode ajudar a aumentar a porcentagem de calorias queimadas dos estoques de gordura. Embora exercícios de baixa intensidade consumam uma porcentagem maior de calorias da gordura, exercícios de intensidade mais alta consomem mais calorias totais.
Além disso, as sessões de levantamento de peso de alta intensidade são mais eficazes em manter seu metabolismo elevado após o treino do que as sessões de levantamento de peso de menor intensidade, essencialmente queimando mais calorias totais e mais calorias dos estoques de gordura.
Aumente a intensidade do seu treino
A intensidade também é afetada pela resistência, duração ou repetições e períodos de descanso realizados ou utilizados durante o exercício. O levantamento de peso de intensidade vigorosa queima mais calorias do que as sessões de levantamento de peso de intensidade moderada ou baixa ao realizar o mesmo exercício ou exercícios.
Um exercício de levantamento de peso de intensidade vigorosa pode estar realizando o levantamento terra usando um peso pesado de 85 a 95% do máximo de uma repetição (1RM, a maior quantidade de peso que você pode levantar apenas uma vez) por duas ou três repetições ou falha muscular, descansando dois minutos antes de repetir por quatro ou cinco séries. Também pode significar levantamento terra em intensidade moderada de 75 a 85% do seu 1RM por seis a oito repetições, descansando 60 segundos entre as séries.
Além disso, incluir superconjuntos (dois ou mais exercícios executados sem descanso) em suas rotinas também aumentará a intensidade e ajudará a queimar mais calorias. A eliminação dos períodos de descanso aumenta significativamente a intensidade, pois mantém a demanda de energia elevada e a frequência cardíaca elevada, queimando mais calorias.
Adicione mais exercícios compostos
Os exercícios compostos são os exercícios de levantamento de peso mais exigentes em energia. Esses exercícios são movimentos multiarticulares que requerem vários grupos musculares diferentes para serem executados, como:
- Supino
- Pull-ups
- Agachamentos
- Deadlifts
- Arrebatar
- Potência limpa e pressione
Estes são exercícios de alta energia, porque trabalham quase todos os principais grupos musculares do corpo. Quanto mais grupos musculares envolvidos no movimento, mais energia é necessária.
Experimente este treino de levantamento de peso para perda de gordura
Um exemplo de treino de levantamento de peso de alta intensidade envolverá principalmente exercícios compostos realizados usando um intervalo de resistência e repetição moderadamente alto, com períodos mínimos de descanso. Um exemplo de treino pode ser assim:
- 5 flexões a cada 30 segundos por três minutos
- 5 séries de 10 repetições de elevações mortas a 70% do seu 1RM, descansando 60 segundos entre as séries
- 3 séries de 10 flexões
- 3 séries de 10 agachamentos com salto
- 3 conjuntos de 10 supino
- 3 conjuntos de 10 prensas de ombro
Não descanse entre os exercícios, descanse apenas um minuto após cada série.
