Uma dieta que fornece 1.500 calorias por dia provavelmente produzirá perda de peso. Se seu objetivo é construir músculos e perder gordura, enquanto reduz sua ingestão total de energia diária para 1.500 calorias, você deve fazer os ajustes adequados em sua dieta para garantir que o peso que você perde seja gordo e não muscular. Por favor, consulte seu médico antes de alterar sua dieta.
Macronutrientes
Proteínas, carboidratos e gorduras fornecem energia à sua dieta e são coletivamente conhecidos como macronutrientes. Ao tentar perder gordura e construir músculos simultaneamente, o perfil de macronutrientes da sua dieta deve ser modificado do perfil da sua dieta de manutenção. Aumente a ingestão de proteínas para cerca de 40% da energia total, que, com 1.500 calorias por dia, equivale a uma ingestão diária de proteínas de 150 gramas. Consuma o restante do seu consumo diário de energia em 40% de carboidratos e 20% de gordura.
Alimentos
Atenda às suas necessidades de proteína principalmente de alimentos de origem animal, como peru e peito de frango. Esses alimentos contêm proteínas de alta qualidade e têm baixo teor de gordura. Coma carboidratos com baixo índice glicêmico, o que significa que liberam açúcar lentamente na corrente sanguínea. Escolha versões integrais de pão, macarrão e arroz e aumente a ingestão de vegetais como batata doce, cogumelos, abobrinha e brócolis. Procure atender às suas necessidades de gordura com óleos vegetais, nozes e sementes, além da gordura intrínseca contida nos alimentos proteicos e carboidratos que você consome.
Padrão de alimentação
Deixar um intervalo muito longo entre as refeições fará com que seu corpo quebre tecido muscular e gordura para obter energia. Divida sua ingestão calórica em cinco ou seis refeições menores e coma com mais frequência ao longo de um dia. De acordo com o autor do culturismo Robert Kennedy, esse padrão de alimentação garante que seu corpo tenha um suprimento constante de proteínas e pode ajudar a compensar a degradação muscular geralmente associada a um déficit calórico.
Suplementos
Quando você reduz suas calorias para uma ingestão tão baixa quanto 1.500 por dia, sua ingestão de vitaminas e minerais também diminui. Tome um suplemento diário de multivitaminas e minerais para se proteger contra deficiências até retornar à ingestão de energia para manutenção. Você também pode usar shakes de proteína de soro de leite para atender às suas necessidades aumentadas de proteína. O soro suplementar por si só não é adequado para atender às suas necessidades de vitaminas e minerais, mas é uma fonte conveniente de proteínas de alta qualidade e contém muito pouca gordura e carboidrato. Consuma cerca de 20 gramas de soro de leite antes e após cada treino. Verifique com seu médico antes de tomar qualquer suplemento.
