Se você está procurando um bom treino geral da parte inferior do corpo em uma academia, o leg press é uma boa opção. Mas se você não tiver acesso ao equipamento de ginástica pesado necessário para realizar este exercício em casa, poderá configurar uma alternativa de leg press usando halteres. Na verdade, você tem algumas opções para escolher.
Leg Press Alternativa 1: Agachamento
Sua primeira opção é o agachamento, que por coincidência se parece muito com um leg press - exceto que, em vez de manter o corpo imóvel e mover o trenó ou a base dos pés com os pés, os pés ficam imóveis e você move o corpo contra a gravidade. Este exercício versátil trabalha seus glúteos, isquiotibiais, quadríceps e núcleo.
Se você já se sentou em uma cadeira e se levantou de novo, já sabe como fazer um agachamento - mas também precisará agitar um par de halteres.
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura dos quadris. Segure um haltere em cada mão e deixe os braços pendurados naturalmente ao lado do corpo, as palmas voltadas para o corpo.
- Dobre os joelhos e empurre os quadris para trás como se estivesse sentado em uma cadeira. Continue a deixar os braços pendurados naturalmente ao lado do corpo. Pare quando seus quadris quebrarem o plano dos joelhos.
- Pressione com os pés para se levantar novamente, completando a repetição.
Manter a forma adequada é essencial quando você faz agachamentos, então, aqui estão algumas coisas a serem observadas:
- Os pesos que você está segurando e os ombros devem subir e descer naturalmente, de acordo com os pés.
- Mantenha as costas retas e o peito para cima durante todo o movimento; Isso ajuda seus ombros a subir e descer sobre os pés.
- Seus joelhos devem apontar na mesma direção que os dedos dos pés, mas não projetados para a frente.
Leg Press Alternative 2: Lunges
Se você não é fã de agachamentos ou está procurando outro ótimo exercício com halteres para a parte inferior do corpo, tente fazer o trabalho. Este exercício versátil ocorre em diversas variações, todas colocando graus variados de ênfase nos glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e core. Comece com uma investida estática básica:
- Fique em pé com os pés juntos, um haltere em cada mão, braços pendurados naturalmente ao lado do corpo.
- Dê um grande passo adiante com o pé direito.
- Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus, abaixando o tronco - e os pesos que você está segurando - entre os pés.
- Endireite as duas pernas e levante-se novamente para concluir a repetição.
Assim como nos agachamentos, há um número surpreendente de detalhes a serem observados neste exercício "simples" - então, novamente, a forma adequada é muito importante. Aqui estão alguns dos principais pontos a serem considerados:
- Verifique a posição dos seus joelhos. Seu joelho traseiro deve estar abaixo dos quadris e o joelho da frente deve estar alinhado com o pé da frente, mas não se projetando para frente.
- Mantenha os músculos do núcleo preparados para estabilizar seu corpo durante todo o movimento.
- Concentre-se em manter o tronco na posição vertical. Lembre-se: "Ombros sobre os quadris, pesos sob os ombros".
Finalmente, lembre-se de trocar os pés e fazer outra série com o pé esquerdo para a frente.
Gorjeta
Não gosta de segurar os pesos pelos quadris? Você também pode dobrar os braços e "dobrar" os pesos ao nível dos ombros, como se estivesse carregando um barbell.
Preste atenção especial ao seu núcleo e mantenha o tronco na posição vertical, inclinando nem para a frente nem para trás enquanto executa o movimento.
Tente uma progressão Lunge
Você está se sentindo confortável com os ataques estáticos? Você pode elevar um pouco o seu jogo com halteres em vez de pressionar as pernas fazendo movimentos na frente. Como o Conselho Americano de Exercício salienta, esse movimento composto envolve as nádegas, quadris, coxas e músculos do núcleo.
Em vez de dar um passo à frente e ficar lá para fazer o conjunto completo de ataques, dê o passo, afunde-se na estocada e empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial, mantendo os pés juntos..
Você pode fazer a mesma variação na parte traseira. Dê um passo para trás e afunde na posição de estocada, depois empurre para terminar o representante na posição de pé, com os pés juntos.
O próximo passo - trocadilho intencional - em sua progressão de estocada é caminhar para o lado. Você pode fazer isso indo para frente ou para trás, mas seguir em frente é muito mais fácil e seguro, porque você pode ver para onde está indo.
Dê um passo à frente, afunde-se em sua estocada, depois empurre com o pé traseiro e leve-o para a frente quando estiver em pé. Alterne as pernas dianteiras enquanto você caminha - dê um passo à frente, afunde-se na estocada e leve o pé traseiro para a frente até terminar - até completar um conjunto completo de repetições de cada lado.
Que tamanho halteres?
Então, com que tamanho de haltere você deve começar nesses exercícios alternativos para o leg press? A resposta é nenhuma .
Comece com apenas o seu peso corporal para resistência e concentre-se no desenvolvimento de uma técnica adequada. Se você é iniciante, pode levar algumas sessões para fazer um conjunto sólido de oito a 12 agachamentos ou estocadas com a técnica adequada.
Quando estiver pronto para adicionar halteres, comece com um peso leve. Assim que você conseguir fazer 12 repetições com a técnica adequada, será hora de mudar para um haltere mais pesado.
Pode ser tentador focar apenas no tamanho do haltere que você está levantando, mas lembre-se de que a boa técnica é mais importante. Levantar halteres mais pesados com uma técnica inadequada pode parecer impressionante, mas aumenta o risco de lesões porque você não controla totalmente o movimento.
Por que trabalhar suas pernas?
Por que você deveria se preocupar com todo esse agachamento, estocagem e pressão nas pernas, afinal? Primeiro, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda o treinamento de força para todos os seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana para alcançar e manter a saúde ideal. Isso inclui os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, todos trabalhando em graus variados durante o leg press e suas alternativas de halteres, agachamentos e estocadas.
Se isso não for atraente o suficiente para você, considere o seguinte: sempre que subir uma escada, levantar uma caixa pesada, pedalar uma bicicleta ou fazer qualquer coisa com a parte inferior do corpo, você estará usando os mesmos músculos que fortalece com exercícios como agachamentos e estocadas.
O treinamento de força também oferece alguns benefícios médicos sérios que podem ser um pouco menos óbvios na vida cotidiana, de acordo com uma revisão publicada no Current Sports Medicine Reports em julho / agosto de 2012. Essa forma de exercício ajuda a manter a massa muscular à medida que envelhece, reduz o risco de diabetes e apoia a saúde cardiovascular.
