Se você está se perguntando quanto e com que rapidez pode aumentar a quantidade de peso que pode realizar no supino, pode ser útil fazer algumas perguntas a si mesmo. Primeiro, qual é o seu objetivo de condicionamento físico? Se é para adicionar massa muscular, você quer abordar isso metodicamente. Em seguida, o que você está tentando provar?
Embora aumentar sua carga a uma taxa constante possa ser um sinal de progresso e um método para alcançá-la, é mais importante olhar para o quadro geral. Estar com muita pressa pode causar ferimentos ou esgotamento, os quais podem ser reveses. Pense na tartaruga e na lebre: lenta e constante vence a corrida!
Bem-vindo ao Muscle Beach
Dito isto, muito depende de onde você está nesta jornada para Muscle Beach. Quanto mais novo você for no levantamento de peso, mais rápido poderá acumulá-lo, inicialmente fazendo avanços rápidos nos primeiros meses.
O sistema neuro-muscular em um dos sistemas mais adaptáveis do corpo e pode aumentar sua força em 25 a 100% em três a seis meses, de acordo com Jack H. Wilmore e David L. Costill, autores de Fisiologia do esporte e exercício. No entanto, vale a pena notar que grande parte do progresso pode ocorrer apenas melhorando a técnica e a habilidade na produção de força.
Um iniciante a partir de 50 libras pode facilmente dobrar isso no primeiro mês, enquanto um treinador mais experiente pode ter que lutar para aumentar de 10 a 15 libras em um mês. Isso ocorre por causa do princípio da sobrecarga, que sustenta que, para efetuar mudanças físicas, um exercício deve ser feito com uma intensidade maior do que a que o corpo está acostumado. Quando você está apenas começando, não é preciso muito estímulo extra para criar novas fibras musculares.
Atingir um platô
O corpo é esperto. Mais cedo ou mais tarde, descobre qual curso de desenvolvimento você está tentando fazer. Então, como um pônei carrancudo, parece apenas parar e se recusar a dar um passo adiante, não importa o quão forte você chute nas esporas.
É por isso que o maior desafio que a maioria das pessoas enfrenta depois de se exercitar é o platô proverbial. O treinamento resistido aumenta a força, adiciona massa muscular e melhora a densidade óssea. Isso é algo que você deseja acertar e se matar tentando atingir o pico não está acertando.
Supino Maximus
Os treinadores de pesos sérios trabalham com uma porcentagem do que é chamado de 1RM, que é a quantidade máxima de peso que você pode levantar por um representante. Eles elevam uma porcentagem desse peso para um número de repetições, com base em suas metas. Por exemplo, um instrutor muscular do núcleo duro pode fazer de três a cinco séries de apenas três repetições de 90% de seu 1RM.
No entanto, isso não é necessariamente algo que você deve tentar por conta própria, porque você pode se atrapalhar seriamente. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda fazer mais uma série de oito a 12 repetições de peso, o que faz com que você lute contra as duas últimas repetições. Isso é definitivamente conservador, mas você entendeu. Depois de começar o jogo, você pode usar a tabela de representantes do Conselho Americano sobre Exercício para traçar um curso a partir daí.
: Como começar com o levantamento de peso
