Antes de entrar no seu dia ou no início de um treino nas costas, é importante acordar o corpo com um aquecimento adequado. A primeira prioridade deve ser aumentar a temperatura do corpo e elevar a frequência cardíaca.
A segunda prioridade é alongar os músculos e colocar as articulações em toda a amplitude de movimento, para que sejam preparadas para movimentos mais agressivos. O alongamento dinâmico é a melhor forma de aquecimento, pois realiza as duas coisas.
O que é alongamento dinâmico?
O alongamento dinâmico é um tipo de aquecimento no qual você alonga enquanto se move. É um meio termo entre alongamento estático (mantendo um alongamento) e alongamento balístico, onde você se move de forma explosiva.
Você pode usar alongamento dinâmico antes de qualquer treino ou esporte. De acordo com um estudo de 2008 no Journal of Strength and Conditioning Research, ajuda a melhorar seu desempenho mais do que o alongamento estático.
5 dos melhores alongamentos dinâmicos nas costas
O aquecimento das costas exige que você aqueça os músculos e as articulações, principalmente a coluna. É importante usar movimentos diferentes para aquecer a coluna, como flexão e rotação para frente e para trás. A coluna é feita para se mover de diferentes maneiras, e é por isso que você precisa de diferentes tipos de movimentos para aquecê-la.
Os músculos das costas que correm paralelos ao longo da coluna vertebral - como o multifídeo e o eretor da coluna vertebral - podem ser alongados com flexões para frente e para trás como o toque do dedo do pé. O latissimus dorsi (o lats) é o grande grupo muscular que corre ao longo do lado das costas e pode ser esticado usando alguns movimentos diferentes do ombro.
Aqui estão cinco para incluir no seu próximo aquecimento do treino nas costas. Execute cada um deles por 30 a 45 segundos.
1. Toe Touch Overhead Alcance
Leve a sua coluna através de uma gama completa de movimentos com esta versão rápida do toque do dedo do pé.
COMO FAZER: Fique em pé com os braços apoiados na cintura. Dobre para baixo para tocar os dedos dos pés e furar a bunda. Vá o mais para baixo possível com os joelhos retos (mas não travados) e, em seguida, levante-se, alcançando os braços acima da cabeça e dobrando um pouco para trás. Repita lentamente, dando tempo para as costas se alongarem e se aquecerem.
2. Bicicleta em Pé
Este exercício combina a rotação da sua coluna com uma leve inclinação para a frente. Pense nisso como fazer flexões de bicicleta em pé.
COMO FAZER: Fique em pé com as mãos atrás da cabeça. Levante o joelho direito e torça a parte superior do corpo para tocar o cotovelo esquerdo no joelho direito e depois gire de volta para ficar em pé. Continue trocando de lado, joelho esquerdo para cotovelo direito e joelho direito para cotovelo esquerdo.
3. O maior trecho do mundo
Use esse alongamento não apenas para relaxar as costas, mas também para abrir os quadris e os ombros.
COMO FAZER: De pé, estique-se para a frente com o pé direito. Coloque o joelho esquerdo no chão e plante a mão esquerda ao lado do pé direito. Levante o braço direito em direção ao teto e vire à direita. Levante-se e troque de lado. Continue alternando os lados por 30 a 45 segundos.
4. Trecho Lat Dinâmico
Este exercício alonga o seu grande dorsal, um dos maiores músculos da parte superior do corpo.
COMO FAZER: Prenda uma banda de resistência a um objeto fixo um pouco mais alto que a altura dos ombros. Pegue a pulseira com uma mão e dê um passo para trás, para que seu braço fique reto. Coloque a bunda para trás e se incline, mantendo as costas retas e o braço reto. Vire a parte superior do corpo em direção ao braço que segura a faixa e olhe por baixo. Volte ao centro e troque os braços.
5. Desligar ativo
A gravidade ajuda a alongar as costas neste exercício.
COMO FAZER: Segure em uma barra de puxar e pendure com os pés fora do chão e os braços esticados. Relaxe e deixe seus ombros subirem. Em seguida, levante-se um pouco, mantendo os braços retos, puxando as omoplatas nas costas. Então, relaxe e deixe seus ombros se esticarem.
O que você acha?
Você usa alongamento dinâmico em seus aquecimentos? Que outros tipos de coisas você faz durante o aquecimento? Você já fez algum desses alongamentos antes? Existem outros que você adicionaria à lista? Deixe-nos saber nos comentários abaixo!
