Em um par de shorts ou uma saia curta, isquiotibiais e panturrilhas apertados e tonificados deixam uma impressão duradoura. Se você guardou shorts e mini-saias por causa do excesso de gordura ou celulite, é hora de tirá-los novamente. Os exercícios de treinamento de força podem ajudá-lo a perder gordura e a construir músculos magros, para que você possa revelar suas pernas com confiança e virar a cabeça, indo ou vindo.
1. Agachamento para Tippy Toe
Treine seus tendões, quadríceps, glúteos e panturrilhas neste treino de bunda e coxa.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Mantendo o peito para cima e os ombros para trás, dobre os joelhos e agache-se até que as coxas fiquem paralelas ou ligeiramente abaixo do paralelo com o chão. Pressione os calcanhares para se afastar e, em seguida, levante os dedos dos pés o mais alto que puder. Volte para baixo e vá direto para o seu próximo representante.
Aumente o peso colocando uma barra nas costas dos ombros ou segurando halteres nos ombros.
2. Bom dia para você
Boas manhãs são um dos exercícios mais eficazes para os isquiotibiais, diz o Total Fitness Bodybuilding de Lee Hayward. Eles também fortalecem os glúteos e a região lombar.
COMO FAZER: Usando um suporte para agachamento, posicione uma barra na parte de trás dos ombros. Saia do rack e fique com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre levemente os joelhos e contraia os abdominais, os glúteos e as coxas. Comece a dobrar para a frente nos quadris, mantendo as costas retas. Desça até o tronco ficar paralelo ao chão, depois aperte os glúteos e isquiotibiais e volte a ficar de pé.
3. Onda dos isquiotibiais com bola de estabilidade
Mesmo que você não tenha acesso a equipamentos de ginástica, você pode isolar os isquiotibiais com uma onda de peso corporal.
COMO FAZER: Deite-se de costas com os calcanhares apoiados em uma bola de estabilidade e os braços estendidos ao lado do corpo, palmas para baixo. Pressione os calcanhares e levante a bunda e a parte inferior das costas do chão. Usando a força dos isquiotibiais, dobre os joelhos e role a bola em direção ao seu bumbum o mais longe que puder. Segure por um momento e depois role a bola de volta. Mantenha os quadris levantados e repita.
4. Elevação da panturrilha com uma perna
Esse movimento isola os músculos da panturrilha, causando queimaduras graves, de acordo com o ExRx.net. Você também terá um bom alongamento para o bezerro na parte inferior de cada representante.
COMO FAZER: Coloque o pé direito na beira de um degrau com o calcanhar pendurado. Pegue o pé esquerdo e deixe-o passivo enquanto o pé direito suporta o peso do seu corpo. Pressionando a ponta do pé direito, levante os dedos dos pés o mais alto que puder. Abaixe as costas, deixando o calcanhar direito cair abaixo do degrau até sentir um alongamento na panturrilha direita. Repita e depois troque as pernas.
5. Realize o agachamento da deusa
Este exercício inspirado na ioga tonifica os tendões, panturrilhas e glúteos, diz o Yoga Outlet.
COMO FAZER: Tenha uma postura ampla com os pés afastados cerca de 1 metro. Gire os dedos para fora e dobre a pélvis. Ao contrário de um agachamento regular, você deseja evitar que seu bumbum se destaque neste exercício. Mantendo os joelhos sobre os dedos dos pés e o torso ereto, dobre os joelhos e abaixe o máximo possível. Segure por alguns segundos e, ao fazê-lo, tente levantar um calcanhar e depois o outro. Alterne para frente e para trás e tente levantar os dois calcanhares ao mesmo tempo. Levante-se novamente e repita.
