Quando você está de pé normalmente, seus joelhos dobram levemente para fora? Nesse caso, você pode ter as pernas inclinadas, cujo nome próprio é genu varum . A condição pode se originar na infância ou se desenvolver ao longo do tempo. As pernas arqueadas em adultos podem causar dor no joelho.
Em alguns casos, essa condição é "fixa" - você não poderá alterar a posição dos ossos - e requer cirurgia. Se for causado por músculos tensos do quadril, você pode executar exercícios que fortalecem os músculos para puxar os joelhos de volta ao lugar e esticar os músculos que os estão puxando para fora.
Compreender Genu Varum
As pernas do arco receberam o nome do formato da sua perna quando você tem a condição. Suas pernas realmente parecem a curva de um arco. A parte superior, os quadris e a parte inferior, os tornozelos, estão em uma posição normal. Seus joelhos dobram para fora como se estivessem tentando se afastar.
O genu varum não é causado apenas pelos joelhos que estão sendo puxados para o lado. Há também uma ligeira rotação dos ossos da perna. Eles giram para o lado, o que pressiona os joelhos para fora.
Como corrigi-lo
Para fixar os joelhos curvados, é necessário aproximar os joelhos, chamado adução . Você também precisa girar os joelhos de volta, o que é chamado de rotação interna .
Algumas pessoas têm quadris que são construídos para pressionar as pernas para o lado, o que torna a correção desse problema ainda mais difícil. Nesse caso, você pode sentir um aperto no quadril durante esses exercícios. Nesse caso, não force demais os exercícios e evite qualquer coisa dolorosa para os quadris ou joelhos.
Os músculos que você deseja trabalhar são os adutores, que puxam os joelhos um em direção ao outro, e os músculos do rotador interno. Os músculos que você deseja esticar são os glúteos, que puxam os joelhos para o lado e giram a perna externamente.
1. Rolo de espuma Toe Touch
Segurando um rolo de espuma entre as pernas ao tocar os dedos dos pés, os adutores serão ativados e ajudarão a puxar os joelhos.
Como colocar um rolo de espuma ou uma toalha enrolada entre os joelhos. Fique em pé com os pés alguns centímetros um do outro. Aperte o rolo de espuma entre as pernas, mantenha os joelhos retos e dobre para a frente para tocar os dedos dos pés. Vá o mais baixo que puder, depois volte e levante os braços acima da cabeça. Repita 10 vezes.
2. Agachamento Toes-In
Use este exercício para usar os músculos da parte interna da coxa mais do que os músculos da parte externa para agachar. Isso ajuda a fortalecer os músculos que puxam os joelhos de volta para o centro.
Como: Comece em pé com os pés separados por três centímetros. Gire os dedos dos pés um para o outro até que os dedos dos pés se toquem. Em seguida, agache-se o mais baixo possível e estenda os braços para a frente para manter o equilíbrio. Agache-se o mais baixo que puder confortavelmente, mas não se preocupe se não for tão baixo quanto faria normalmente. É normal que sua amplitude de movimento seja limitada neste exercício.
3. Rotação Interna do Quadril deitada de Lado
Use este exercício para atingir os músculos que rodam a perna e apontar os joelhos para a frente. Eles são um músculo difícil de isolar, mas esse exercício cuida disso.
Como: Deite-se de lado, com as pernas uma em cima da outra e os joelhos dobrados a 90 graus. Seu corpo deve estar em linha reta, da cabeça aos joelhos, com os pés atrás de você. Mantenha os joelhos juntos e levante o pé superior do pé inferior, girando a perna superior para dentro.
Levante-o o mais alto possível, mantendo os dois joelhos dobrados e abaixe-o lentamente. Repita 10 vezes em cada perna. Você pode adicionar uma banda de resistência em miniatura para obter mais resistência.
4. Figura Quatro Alongamento
Esse alongamento do glúteo ajudará seus poderosos músculos do quadril a relaxar, deixando os joelhos dobrarem um pouco, ajudando o seu arco nas pernas.
Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Pegue a perna direita e coloque a parte externa do tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
Alcance o espaço entre o joelho esquerdo e direito com o braço direito para agarrar a frente da canela esquerda. Estenda a mão esquerda sob o pé direito e agarre também a parte frontal da canela esquerda.
Incline-se para trás e abrace o joelho esquerdo em direção ao peito, esticando o glúteo direito. Mantenha pressionado por 30 segundos e depois mude de lado.
