Infelizmente, as principais fontes de calorias na dieta de um adolescente incluem algumas opções prejudiciais: doces, como bolo e biscoitos, pizza e refrigerante. Um plano alimentar mais saudável para uma menina de 15 anos precisa incluir mais alimentos naturais e integrais, como grãos integrais, frutas, legumes, proteínas magras e laticínios com pouca gordura.
Frutas naturalmente doces
Em vez de doces e refrigerantes, uma menina de 15 anos pode satisfazer seus gostos com frutas. Ela precisa de três porções por dia, nas quais uma porção é igual a uma maçã média ou 1 xícara de frutas frescas cortadas. As frutas são baixas em calorias e altas em nutrientes essenciais que os adolescentes precisam para uma boa saúde, incluindo fibras, potássio e vitaminas A e C.
Legumes de baixa caloria
Legumes também fazem acréscimos saudáveis à dieta de uma adolescente. Como frutas, os vegetais são baixos em calorias e ricos em nutrientes essenciais que promovem a saúde. Uma menina de 15 anos precisa de quatro porções de vegetais por dia. Um exemplo de uma porção de vegetais inclui 1/2 xícara de legumes cozidos ou 1 xícara de verduras mistas. As meninas adolescentes podem facilmente atender às suas necessidades diárias de vegetais, incluindo-as no almoço e no jantar e comendo-as como lanche.
Bens integrais
A maioria dos adolescentes consome grãos suficientes em sua dieta, mas não grãos integrais suficientes, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA. Os grãos integrais são ricos em fibras e uma fonte natural de ferro, magnésio, selênio e vitaminas do complexo B. As meninas de quinze anos precisam de cinco a 11 porções de grãos por dia, e pelo menos metade dessas porções de grãos deve ser integral. Uma porção de grão é igual a duas fatias de pão integral ou 1 xícara de arroz integral cozido.
Proteínas Saudáveis
Alimentos proteicos são especialmente importantes para meninas de 15 anos, porque são uma fonte de ferro. As meninas perdem ferro durante a menstruação e precisam mais do que os meninos, 15 miligramas por dia contra 11 miligramas. Além de ser uma fonte de ferro, os alimentos proteicos também fornecem vitaminas B, vitamina E e zinco. Uma menina de 15 anos precisa de 5 a 10 gramas de proteína por dia. Alimentos saudáveis protéicos incluem carne vermelha magra, aves, frutos do mar, tofu, ovos, feijões, nozes e sementes.
Laticínios para Saúde Óssea
Para manter os ossos fortes e prevenir a osteoporose mais tarde na vida, as meninas adolescentes precisam ter cálcio e vitamina D suficientes em suas dietas. Os laticínios são uma boa fonte de ambos, e as meninas de 15 anos precisam de três porções por dia, nas quais uma porção é igual a 1 xícara de leite desnatado ou uma pequena caixa de iogurte desnatado.
