O futebol é um dos esportes mais intensos, poderosos e contundentes existentes. A preparação para jogar um jogo tão violento e exigente deu mais ênfase à força e ao condicionamento. Embora existam muitos métodos e exercícios diferentes, o treinamento com sacos de areia é aquele que pode ser usado para treinamento de força, força e estabilidade. Os sacos de areia podem atingir ângulos e posições que outros implementos não conseguirão, preparando qualquer atleta para as demandas de um jogo imprevisível como o futebol. Adicione a instabilidade do enchimento de deslocamento do saco de areia e você poderá ter um programa abrangente que atenda a uma variedade de requisitos esportivos. Está na hora do jogo! Então, experimente este treino de futebol com saco de areia.
O futebol é um dos esportes mais intensos, poderosos e contundentes existentes. A preparação para jogar um jogo tão violento e exigente deu mais ênfase à força e ao condicionamento. Embora existam muitos métodos e exercícios diferentes, o treinamento com sacos de areia é aquele que pode ser usado para treinamento de força, força e estabilidade. Os sacos de areia podem atingir ângulos e posições que outros implementos não conseguirão, preparando qualquer atleta para as demandas de um jogo imprevisível como o futebol. Adicione a instabilidade do enchimento de deslocamento do saco de areia e você poderá ter um programa abrangente que atenda a uma variedade de requisitos esportivos. Está na hora do jogo! Então, experimente este treino de futebol com saco de areia.
1. Power Snatch
Desde explodir fora da linha até atingir um oponente, desenvolver poder é um elemento vital do futebol. O fragmento facilita esse desenvolvimento de energia em um movimento explosivo de corpo inteiro. COMO FAZER: Segure o saco de areia pelas alças, mantendo-o próximo ao corpo. Dobre a dobradiça para a frente nos quadris e mantenha os braços travados. Puxe explosivamente o saco de areia para cima ao longo do corpo, como se estivesse tentando "pular" o peso acima da cabeça. Gire rapidamente o saco de areia e absorva o peso acima da cabeça. Não deixe o peso puxar você para trás, mas concentre-se em empurrá-lo para cima. Gire o saco de areia para a frente enquanto o abaixa até o chão por um representante completo.
Desde explodir fora da linha até atingir um oponente, desenvolver poder é um elemento vital do futebol. O fragmento facilita esse desenvolvimento de energia em um movimento explosivo de corpo inteiro. COMO FAZER: Segure o saco de areia pelas alças, mantendo-o próximo ao corpo. Dobre a dobradiça para a frente nos quadris e mantenha os braços travados. Puxe explosivamente o saco de areia para cima ao longo do corpo, como se estivesse tentando "pular" o peso acima da cabeça. Gire rapidamente o saco de areia e absorva o peso acima da cabeça. Não deixe o peso puxar você para trás, mas concentre-se em empurrá-lo para cima. Gire o saco de areia para a frente enquanto o abaixa até o chão por um representante completo.
2. Imprensa semi-ajoelhada
Para desenvolver poder, você precisa ter uma base estável. A prensa meio ajoelhada é um excelente exercício para trabalhar a força e a estabilidade do corpo inteiro. Estar na posição meio ajoelhado e pressionar o saco de areia instável acima da cabeça leva todos os músculos dos quadris, do núcleo e da parte superior do corpo a funcionar juntos para realizar o movimento. COMO FAZER: Limpe o saco de areia até o nível do peito e desça lentamente para que o joelho traseiro repouse suavemente no chão. Cavar os dedos dos pés e o calcanhar do pé da frente no chão para envolver os quadris. Prepare o núcleo e pressione o saco de areia lentamente acima da cabeça. Tentar se mover muito rápido fará com que o saco de areia fique ainda mais instável. Abaixe até o nível do peito e repita várias vezes antes de trocar as pernas.
Para desenvolver poder, você precisa ter uma base estável. A prensa meio ajoelhada é um excelente exercício para trabalhar a força e a estabilidade do corpo inteiro. Estar na posição meio ajoelhado e pressionar o saco de areia instável acima da cabeça leva todos os músculos dos quadris, do núcleo e da parte superior do corpo a funcionar juntos para realizar o movimento. COMO FAZER: Limpe o saco de areia até o nível do peito e desça lentamente para que o joelho traseiro repouse suavemente no chão. Cavar os dedos dos pés e o calcanhar do pé da frente no chão para envolver os quadris. Prepare o núcleo e pressione o saco de areia lentamente acima da cabeça. Tentar se mover muito rápido fará com que o saco de areia fique ainda mais instável. Abaixe até o nível do peito e repita várias vezes antes de trocar as pernas.
3. Agachamento com carregamento frontal
Agachamento tem uma história forte no jogo de futebol. Construir pernas poderosas é definitivamente um objetivo, mas construir força em todos os principais grupos musculares é ainda melhor. Usando a posição de carregamento frontal, seu núcleo, parte superior das costas e braços também estão engatados no agachamento. Assim como no futebol, os grupos musculares não funcionam isoladamente; em vez disso, os atletas mais fortes são aqueles que podem usar todo o corpo para bloquear, fazer uma jogada ou lutar contra um tackle. COMO FAZER: Limpe o saco de areia na posição de carregamento frontal. Posicione os cotovelos como se estivesse protegendo as costelas e puxe o peso em direção ao corpo. Empurre os joelhos para a frente enquanto desce para o agachamento e continue puxando o peso para dentro do corpo para evitar arredondar a parte superior ou inferior das costas. Uma vez na posição inferior, pense em conduzir os cotovelos para cima para subir rapidamente de volta ao topo sem travar os joelhos.
Agachamento tem uma história forte no jogo de futebol. Construir pernas poderosas é definitivamente um objetivo, mas construir força em todos os principais grupos musculares é ainda melhor. Usando a posição de carregamento frontal, seu núcleo, parte superior das costas e braços também estão engatados no agachamento. Assim como no futebol, os grupos musculares não funcionam isoladamente; ao contrário, os atletas mais fortes são aqueles que podem usar todo o corpo para bloquear, fazer uma jogada ou lutar contra um tackle. COMO FAZER: Limpe o saco de areia na posição de carregamento frontal. Posicione os cotovelos como se estivesse protegendo as costelas e puxe o peso em direção ao corpo. Empurre os joelhos para a frente enquanto desce para o agachamento e continue puxando o peso para dentro do corpo para evitar arredondar a parte superior ou inferior das costas. Uma vez na posição inferior, pense em conduzir os cotovelos para cima para subir rapidamente de volta ao topo sem travar os joelhos.
4. Boas manhãs com carregamento frontal
A rapidez com que você corre e com a força que bate é um resultado direto de ter quadris fortes e um núcleo poderoso. Ensinar os dois a trabalharem em conjunto permite gerar muito mais força. O bom dia, com carregamento frontal, faz um trabalho incrível de combinar elementos de uma prancha frontal com o movimento do quadril como um levantamento terra. O resultado final é um exercício sobrecarregado. COMO FAZER: Limpe o saco de areia na posição de carregamento frontal. Coloque uma curva suave nos joelhos e puxe o peso do saco de areia para dentro do corpo. Comece a sentar-se nos quadris e na dobradiça para a frente sem dobrar os joelhos muito mais do que a posição inicial. Você deve sentir um forte alongamento nos tendões. Seu peso corporal deve estar passando por seus calcanhares. Mantenha os ombros para trás e, quando o peito estiver paralelo ao chão, empurre os pés (não levante com as costas) para voltar a ficar de pé.
Crédito: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comA rapidez com que você corre e com a força que bate é um resultado direto de ter quadris fortes e um núcleo poderoso. Ensinar os dois a trabalharem em conjunto permite gerar muito mais força. O bom dia, com carregamento frontal, faz um trabalho incrível de combinar elementos de uma prancha frontal com o movimento do quadril como um levantamento terra. O resultado final é um exercício sobrecarregado. COMO FAZER: Limpe o saco de areia na posição de carregamento frontal. Coloque uma curva suave nos joelhos e puxe o peso do saco de areia para dentro do corpo. Comece a sentar-se nos quadris e na dobradiça para a frente sem dobrar os joelhos muito mais do que a posição inicial. Você deve sentir um forte alongamento nos tendões. Seu peso corporal deve estar passando por seus calcanhares. Mantenha os ombros para trás e, quando o peito estiver paralelo ao chão, empurre os pés (não levante com as costas) para voltar a ficar de pé.
5. Linhas Overhand
Ter costas fortes ajuda a evitar uma grande variedade de problemas no ombro e também permite que os músculos que estão pressionando sejam mais fortes. A linha overhand é um ótimo exercício que realiza as duas coisas. O fato de você estar em uma posição curvada sobre a linha faz da linha overhand um exercício essencial também. O saco de areia é incomum porque o peso está tão longe do cabo que a resistência é muito mais desafiadora do que halteres ou halteres. COMO FAZER: Segure as alças para que as palmas das mãos fiquem voltadas para o corpo. Levante o peso e deslize lentamente o saco de areia ao longo do corpo até que o tronco fique paralelo ao chão ou antes da região lombar. Puxe lentamente o peso em direção ao seu corpo, apertando as omoplatas. Acentue a fase de abaixamento, apontando por quatro a cinco segundos para retornar o saco de areia ao início.
Crédito: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comTer costas fortes ajuda a evitar uma grande variedade de problemas no ombro e também permite que os músculos que estão pressionando sejam mais fortes. A linha overhand é um ótimo exercício que realiza as duas coisas. O fato de você estar em uma posição curvada sobre a linha faz da linha overhand um exercício essencial também. O saco de areia é incomum porque o peso está tão longe do cabo que a resistência é muito mais desafiadora do que halteres ou halteres. COMO FAZER: Segure as alças para que as palmas das mãos fiquem voltadas para o corpo. Levante o peso e deslize lentamente o saco de areia ao longo do corpo até que o tronco fique paralelo ao chão ou antes da região lombar. Puxe lentamente o peso em direção ao seu corpo, apertando as omoplatas. Acentue a fase de abaixamento, apontando por quatro a cinco segundos para retornar o saco de areia ao início.
6. Em todo o mundo
A força do núcleo real não é apenas quanta tensão você pode produzir, mas também abrange a rapidez com que você pode fazê-lo e a rapidez com que pode relaxar. É chamado de ter um núcleo reativo, e é o que nos permite correr mais rápido, mudar de direção e nos ajustar aos oponentes. Mas exercícios abdominais padrão, como flexões e pranchas, não ensinam esses conceitos. É por isso que exercícios como o mundo todo são críticos para o desenvolvimento geral do núcleo. COMO FAZER: Segurando o saco de areia perto dos quadris, gire um pé em direção ao saco de areia. Mova o saco de areia para cima ao longo do corpo e envolva-o nas costas, como se estivesse vestindo uma jaqueta. A chave é resistir ao movimento em seu tronco e permitir que seus pés criem o movimento. Quando estiver atrás de você, certifique-se de não se inclinar para trás enquanto continua o movimento ao redor do corpo até o início. Repita antes de mudar de direção.
Crédito: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comA força do núcleo real não é apenas quanta tensão você pode produzir, mas também abrange a rapidez com que você pode fazê-lo e a rapidez com que pode relaxar. É chamado de ter um núcleo reativo, e é o que nos permite correr mais rápido, mudar de direção e nos ajustar aos oponentes. Mas exercícios abdominais padrão, como flexões e pranchas, não ensinam esses conceitos. É por isso que exercícios como o mundo todo são críticos para o desenvolvimento geral do núcleo. COMO FAZER: Segurando o saco de areia perto dos quadris, gire um pé em direção ao saco de areia. Mova o saco de areia para cima ao longo do corpo e envolva-o nas costas, como se estivesse vestindo uma jaqueta. A chave é resistir ao movimento em seu tronco e permitir que seus pés criem o movimento. Quando estiver atrás de você, certifique-se de não se inclinar para trás enquanto continua o movimento ao redor do corpo até o início. Repita antes de mudar de direção.
7. Cachos de bíceps
Não é segredo que o futebol envolve muita luta - desde jogar a bola até se libertar de um tackle. Embora exercícios mais simples, como os bíceps, não constituam a maior parte do seu treino, eles podem ajudar na prevenção de lesões e no ganho de desempenho. O saco de areia traz um novo elemento: quando equipamentos como halteres e halteres são enrolados, o peso real diminui devido à alavancagem. Com o saco de areia, a tensão permanece alta durante todo o movimento. COMO FAZER: Agarre as alças das garras para que suas palmas fiquem voltadas para cima. Fique em pé e empurre os calcanhares para ativar os quadris e o tronco. Mantenha os ombros para trás e enrole o peso para cima. Resista a qualquer movimento das costas ou dos ombros, preparando seu núcleo. Faça uma pausa por um breve momento e abaixe lentamente o peso, sem perder sua boa postura ou alinhamento.
Crédito: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comNão é segredo que o futebol envolve muita luta - desde jogar a bola até se libertar de um tackle. Embora exercícios mais simples, como os bíceps, não constituam a maior parte do seu treino, eles podem ajudar na prevenção de lesões e no ganho de desempenho. O saco de areia traz um novo elemento: quando equipamentos como halteres e halteres são enrolados, o peso real diminui devido à alavancagem. Com o saco de areia, a tensão permanece alta durante todo o movimento. COMO FAZER: Agarre as alças das garras para que suas palmas fiquem voltadas para cima. Fique em pé e empurre os calcanhares para ativar os quadris e o tronco. Mantenha os ombros para trás e enrole o peso para cima. Resista a qualquer movimento das costas ou dos ombros, preparando seu núcleo. Faça uma pausa por um breve momento e abaixe lentamente o peso, sem perder sua boa postura ou alinhamento.
8. Passeios aéreos
Desenvolver uma barriga de força é vital para correr rápido ou oferecer um sucesso que muda o jogo! No entanto, você não desenvolverá a força do núcleo necessária a partir de abdominais, abdominais ou até mesmo pranchas. A caminhada aérea do saco de areia lhe dará essa força em campo. Andar, especialmente com um saco de areia levantado sobre a cabeça, cria instabilidade central, portanto, é difícil manter o tronco na mesma posição. Cada passo parecerá que você está sendo puxado para fora da posição. Pesquisas mostram que a posição superior pode ser mais difícil no núcleo do que agachamentos ou até levantamentos terra; portanto, manter um peso instável acima da cabeça torna o treino ainda mais intenso! COMO FAZER: Limpe o saco de areia com os punhos ao nível do peito e pressione-o por cima, enquanto trava os cotovelos sem hiperextender. Certifique-se de que o peso fique sobre o topo da cabeça e os cotovelos estejam completamente retos. Aperte os ombros para trás e para baixo para ajudar a dispersar a carga por todo o corpo. Comece a andar devagar para sentir como o peso é puxado para frente e para trás. Nunca incline ou altere sua postura para acomodar a instabilidade do saco de areia.
Crédito: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comDesenvolver uma barriga de força é vital para correr rápido ou oferecer um sucesso que muda o jogo! No entanto, você não desenvolverá a força do núcleo necessária a partir de abdominais, abdominais ou até mesmo pranchas. A caminhada aérea do saco de areia lhe dará essa força em campo. Andar, especialmente com um saco de areia levantado sobre a cabeça, cria instabilidade central, portanto, é difícil manter o tronco na mesma posição. Cada passo parecerá que você está sendo puxado para fora da posição. Pesquisas mostram que a posição superior pode ser mais difícil no núcleo do que agachamentos ou até levantamentos terra; portanto, manter um peso instável acima da cabeça torna o treino ainda mais intenso! COMO FAZER: Limpe o saco de areia com os punhos ao nível do peito e pressione-o sobre a cabeça enquanto fecha os cotovelos sem estender demais. Certifique-se de que o peso fique sobre o topo da cabeça e os cotovelos estejam completamente retos. Aperte os ombros para trás e para baixo para ajudar a dispersar a carga por todo o corpo. Comece a andar devagar para sentir como o peso é puxado para frente e para trás. Nunca incline ou altere sua postura para acomodar a instabilidade do saco de areia.
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Você já usou um saco de areia para treinar? Quais são alguns dos seus movimentos favoritos? Todos vocês, ex-jogadores de futebol atuais (e atuais), nos dizem: Como você treinou para cada temporada? Esquecemos de incluir algum movimento? Conte-nos nos comentários abaixo!
Crédito: Mike Watson Images / moodboard / Getty ImagesVocê já usou um saco de areia para treinar? Quais são alguns dos seus movimentos favoritos? Todos vocês, ex-jogadores de futebol atuais (e atuais), nos dizem: Como você treinou para cada temporada? Esquecemos de incluir algum movimento? Conte-nos nos comentários abaixo!
