Benefícios do zinco para a sua saúde
Seu corpo precisa de zinco para manter seu sistema imunológico e apoiar o crescimento e desenvolvimento normais. Responsável pelas reações químicas de mais de 300 enzimas, o zinco é necessário para a síntese de proteínas, divisão celular, cicatrização de feridas e produção de hormônios. O zinco também funciona como um neurotransmissor para ajudar as células do seu corpo a se comunicarem.
Sem zinco, você teria problemas para cheirar e provar a comida e a saúde dos olhos e da pele pode ser prejudicada, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).
As doses diárias recomendadas de zinco foram estabelecidas pelo Conselho de Alimentos e Nutrição, de acordo com o NIH. Esses valores são designados de acordo com a idade e o sexo. Os valores são os requisitos totais estimados de alimentos, água e suplementos e são os seguintes:
- Crianças: 4 a 8 anos - 5 miligramas; 9 a 13 anos - 8 miligramas
- Homens: 14 anos ou mais - 11 miligramas
- Mulheres: 14 a 18 anos - 9 miligramas; 19 anos ou mais - 8 miligramas
- Mulheres grávidas e lactantes: 11 a 13 miligramas
É sempre melhor obter seus nutrientes naturalmente dos alimentos em sua dieta. Como o zinco não é armazenado em seu corpo, você deve obter um suprimento diário para manter níveis adequados. A melhor fonte de zinco são as ostras, que fornecem 327% do seu valor diário (DV) por seis ostras. As principais fontes alimentares de zinco incluem:
- Carne - chuck steak: 140% DV por bife de 5 onças
- Coxa de frango - coxa e perna: 49% DV
- Tofu - empresa: 36% DV por xícara
- Costeleta de porco magra: 32% DV por costeleta de 6 onças
- Sementes de cânhamo: 26% DV por onça
- Lentilhas: 23% DV por xícara
- Iogurte com pouca gordura: 22% DV por xícara
Muitos alimentos são enriquecidos com zinco, como cereais prontos para consumo e barras de saúde. Os grãos podem ser uma boa fonte de zinco, mas muitos contêm fitatos, que se ligam ao zinco e reduzem sua absorção. No geral, os alimentos para animais são uma melhor fonte biodisponível de zinco que os alimentos à base de plantas.
Necessidade de um suplemento de zinco
- Uma dieta restrita ou ser vegano ou vegetariano
- Um distúrbio digestivo ou de má absorção, como Crohn, IBS ou diarréia crônica
- Doença renal ou hepática crônica
- Abuso de álcool
- Diabetes
- Maior perda de zinco devido a queimaduras ou diarréia prolongada
- Náusea
- Perda de apetite
- Retardo e desenvolvimento do crescimento
- Sistema imunológico enfraquecido
- Perda de cabelo
- Cicatrização lenta de feridas
- Mau senso de paladar e olfato
- Atraso na maturação sexual
- Pele seca e áspera
- Diarréia crônica e grave
Por que tomar um suplemento de zinco?
Além de tratar uma deficiência, você também pode considerar tomar um suplemento de zinco ou medicamento contendo zinco para prevenir ou tratar uma condição médica, como função imunológica deprimida, degeneração macular ou cicatrização de feridas.
O zinco é um ingrediente comum em remédios para resfriado, como pastilhas para a garganta e sprays nasais. Os pesquisadores descobriram que tomar zinco no início de um resfriado pode ajudar a reduzir a duração da doença. Esses achados foram relatados em um estudo com 1.387 participantes e publicados no Cochrane Database of Systematic Review em junho de 2013.
O zinco também é usado para tratar infecções respiratórias, como pneumonia e algumas doenças, incluindo malária. O zinco é eficaz no tratamento da diarréia aguda em crianças associada a altas taxas de mortalidade nos países em desenvolvimento.
O zinco desempenha um papel na saúde dos homens. Os benefícios sexuais do zinco incluem seu potencial para aumentar ou manter os níveis de testosterona nos homens, de acordo com um estudo de junho de 2014 no Journal of Plant Biochemistry & Physiology . As evidências também sugerem que o zinco pode ajudar a proteger os homens contra o risco de câncer de próstata, conforme publicado na Nature Review Urology em abril de 2013.
O zinco está disponível mediante receita médica ou sem receita, em suplementos orais para comprimidos, cápsulas, liberados pelo tempo, em pó, xarope, spray nasal e losango. O zinco é frequentemente um ingrediente de multivitaminas ou combinado com outros nutrientes, como cobre, cálcio ou magnésio.
Sempre consulte seu médico antes de tomar um suplemento de zinco, pois existem várias formas disponíveis e cada tipo pode ter diferenças de tolerabilidade e biodisponibilidade. Os suplementos de zinco são feitos através da combinação de vários sais, portanto sua porcentagem de zinco elementar varia. Algumas formas comuns são gluconato de zinco, sulfato de zinco e acetato de zinco.
Como tomar suplementos de zinco
Exceder o nível de ingestão superior tolerável recomendado pelo USDA de 40 miligramas para adultos pode aumentar seu risco de deficiência de cobre, aconselha o Instituto Linus Pauling e também causar outros efeitos colaterais.
Para obter a máxima eficácia, é recomendável que você tome zinco com o estômago vazio pelo menos uma hora antes ou duas horas após as refeições. Se você toma zinco com ou sem alimentos, não tome seu suplemento de zinco ao mesmo tempo que outras pílulas de vitamina.
Um estudo de junho de 2013 publicado na revista Age mostrou que altas concentrações de ferro podem ter um efeito negativo na absorção de zinco quando o zinco e o ferro são tomados juntos com o estômago vazio. Além disso, suplementos de zinco tomados ao mesmo tempo que suplementos de cobre ou fósforo podem impedir a biodisponibilidade. É melhor espaçar as doses desses produtos com duas horas de intervalo.
- Farelo
- Alimentos que contenham fibras
- Alimentos que contenham fósforo, como leite ou aves
- Pães e cereais integrais
Embora tomar zinco antes ou depois das refeições seja a melhor maneira de obter os benefícios do suplemento, algumas pessoas que tomam zinco com o estômago vazio podem ter problemas gastrointestinais, como náusea. A razão é que os suplementos de zinco podem liberar todo o sal de zinco em um local, causando irritação em muitos pacientes, conforme determinado em um estudo publicado no International Journal of Alzheimer's Disease em outubro de 2013. O teste de seis meses constatou que uma nova formulação de zinco numa forma de libertação lenta, pode ser tolerado sem intolerância gástrica com zinco com o estômago vazio.
Efeitos colaterais de suplementos de zinco
Juntamente com seus resultados benéficos, os suplementos de zinco podem causar alguns efeitos colaterais. Se sentir algum destes sintomas ao tomar zinco com ou sem alimentos, consulte o seu médico.
Em doses grandes, os efeitos colaterais podem incluir:
- Arrepios
- Úlceras ou feridas na boca ou na garganta
- Febre
- Azia ou indigestão
- Náusea
- Dor de garganta
- Cansaço ou fraqueza
- Dor no peito
- Tontura
- Desmaio
- Falta de ar
- Vômito
- Olhos ou pele amarelos
