Os ovos estão entre os alimentos mais saudáveis que você pode comer. Embalados com vitaminas, minerais e proteínas, eles fazem uma adição nutritiva e versátil a qualquer refeição. Mas os ovos inteiros também são ricos em gordura e calorias, o que não os torna a melhor dieta alimentar. Se você pular as gemas e carregar os brancos, ainda obterá todos os benefícios sem ultrapassar sua meta diária de calorias.
Calorias e Gorduras da Clara de Ovos
Existem dois objetivos principais para qualquer dieta saudável para perda de peso:
- comer menos calorias
- certificando-se de que as calorias que você come tenham alto valor nutricional
Os ovos definitivamente se encaixam na conta do valor nutritivo, mas se você comer muitos ovos inteiros, corre o risco de ultrapassar sua cota de calorias durante o dia.
Dois ovos grandes inteiros têm
- 143 calorias
- 9, 5 gramas de gordura
As calorias da clara de ovo são baixas, com uma clara clara contendo apenas:
- 34 calorias
- um traço de gordura
Para a mesma quantidade de calorias em dois ovos grandes, você pode comer oito claras de ovos. Em peso, você recebe quase o triplo da quantidade de comida com o mesmo número de calorias. Oito claras de ovos pesam aproximadamente 9, 7 onças, em comparação com dois ovos grandes, que pesam apenas 3, 5 onças.
Proteína em claras de ovos
Os ovos estão no topo da lista de alimentos ricos em proteínas de alta qualidade. De fato, os ovos são a fonte de proteína mais biologicamente disponível, perdendo apenas para o leite materno. A disponibilidade biológica é uma medida da eficiência com que seu corpo pode usar a proteína e seus componentes - aminoácidos - para ajudar no crescimento e desenvolvimento.
Quando se trata de claras de ovos vs. ovos inteiros, as claras de ovos são quase 100% de proteína. Onça por onça, as claras de ovos têm quase três vezes a quantidade de proteína que os ovos inteiros. Oito claras de ovo têm 29 gramas de proteína, em comparação com dois ovos inteiros, que têm 12, 5 gramas de proteína. Você ganha muito mais dinheiro quando come apenas os brancos.
Clara de ovo para perda de peso
Comer mais proteína durante a dieta pode ajudar a perder mais peso mais rapidamente e a ficar satisfeito com menos comida. Um estudo realizado no Obesity Facts em 2017 comparou os efeitos de duas dietas restritas a calorias diferentes na perda de peso em um grupo de adultos com síndrome metabólica. Ambos os grupos ingeriram dietas 500 calorias abaixo da taxa metabólica em repouso.
A dieta de um grupo forneceu a ingestão padrão recomendada para adultos de 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, enquanto o outro forneceu 1, 34 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Na conclusão do estudo de seis meses, os participantes que seguiram a dieta rica em proteínas perderam significativamente mais peso do que aqueles que fizeram a dieta normal.
Harvard Health fornece algumas explicações sobre por que uma dieta rica em proteínas ajuda na perda de peso:
- A proteína digere lentamente. Ele permanece no estômago e no intestino por mais tempo, o que cria uma sensação duradoura de plenitude. Comer mais proteína o ajudará a ficar satisfeito até a próxima refeição, para que você não seja tentado a fazer um lanche.
- Como digere lentamente, a proteína mantém o açúcar no sangue estável. Alimentos que aumentam o açúcar no sangue rapidamente - como carboidratos simples - levam a um aumento rápido e, em seguida, a uma queda acentuada no açúcar no sangue. Quando os níveis de açúcar no sangue caem, você pode se sentir cansado, mal-humorado e com fome novamente logo após comer. Manter o açúcar no sangue constante leva a energia e humor constantes, e menos desejos de comida entre as refeições.
- A proteína requer mais calorias para digestão do que carboidratos ou gordura, o que aumenta o gasto energético diário total, ou TDEE.
Proteína para massa muscular magra
Além da dieta, é importante praticar exercícios aeróbicos e treinamento de força. O exercício aeróbico ou cardio ajuda a queimar calorias extras enquanto você faz isso, o que pode mantê-lo com um déficit calórico para perda de peso. O treinamento de força também queima calorias, mas não tanto quanto exercícios aeróbicos enquanto você faz isso.
No entanto, a construção de massa muscular magra aumenta o metabolismo em repouso, porque o músculo leva mais calorias para construir e manter do que a gordura. De acordo com Paige Kinucan e Len Kravitz, Ph.D., da Universidade do Novo México, o tecido muscular representa cerca de 20% do seu TDEE em comparação com a gordura, o que contribui apenas com 5%. Quanto mais músculos você construir, mais fácil será para você queimar calorias ao longo do dia para perder mais gordura.
Para apoiar o ganho muscular enquanto você treina, é importante obter proteína suficiente. De acordo com a Academia Nacional de Medicina, a dose diária recomendada, ou RDA, é de 46 gramas por dia para mulheres e 56 gramas para homens. Uma recomendação mais individual é a mesma quantidade consumida pelo grupo controle no estudo Obesity Facts: 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
No entanto, como o estudo Obesity Facts mostrou, aumentar sua ingestão de proteínas acima da RDA pode ter benefícios adicionais para perda de peso. E se você treina com força, precisa de mais proteína para apoiar o reparo e o crescimento muscular. Comer o dobro da RDA não apresenta riscos à saúde.
Comer claras de ovo para mais proteína
O bom das claras de ovos é que você pode comer muitas delas para aumentar sua ingestão de proteínas sem exceder o seu orçamento calórico. Além disso, ao contrário da carne bovina e de outras fontes gordurosas de proteína, as claras de ovos não contêm gordura saturada. Toda a gordura saturada de um ovo é concentrada na gema.
Segundo a American Heart Association, controlar a ingestão de gordura saturada é bom para o coração. Embora a perda de peso seja seu objetivo principal, é importante não perder de vista sua saúde geral. Garantir que você obtenha todos os nutrientes que você precisa e moderar a ingestão de substâncias menos saudáveis manterá você em boa forma física e evitará doenças, tanto durante a dieta quanto no futuro.
Sugestões para servir com clara de ovo
Muitas pessoas são adiadas pelas claras de ovos porque não têm o sabor dos ovos inteiros. Embora isso seja verdade, existem muitas maneiras saborosas e de baixa caloria para prepará-las. Uma omelete de clara de ovo com espinafre fresco, cogumelos e especiarias é um prato saboroso. Desde que ele se encaixe na contagem de calorias da sua refeição, você pode adicionar um grama de queijo feta, cabra ou mussarela, todos com menos calorias que o cheddar, o suíço e o parmesão.
Você também pode usar claras de ovos para fazer panquecas de proteína com farinha de grãos integrais ou um substituto, como farinha de aveia, coco ou amêndoa. Embora os produtos assados normalmente não façam parte de uma dieta de perda de peso, o uso de claras de ovos para perda de peso em vez de ovos inteiros em suas receitas pode reduzir significativamente o teor de gordura e calorias.
