Já esteve na academia em um dia em que está cheio demais? (Obrigado, resoluções de ano novo e temporada de biquíni.) Ou talvez o único lugar para se exercitar seja sua pequena sala de estar, dormitório ou quarto de hotel. Não abandone o treino apenas porque está com pouco espaço. A vida acontece e, às vezes, é fácil ficar tentado a pular o treino quando você não tem muito espaço para treinar. Mas com este treino, você queima calorias mesmo sem grandes espaços abertos. É condicionamento de corpo inteiro com equipamento mínimo - você só precisa de um par de halteres! Além disso, você ainda terá a mesma sensação de realização como se tivesse feito seu treino regular de academia.
Já esteve na academia em um dia em que está cheio demais? (Obrigado, resoluções de ano novo e temporada de biquíni.) Ou talvez o único lugar para se exercitar seja sua pequena sala de estar, dormitório ou quarto de hotel. Não abandone o treino apenas porque está com pouco espaço. A vida acontece e, às vezes, é fácil ficar tentado a pular o treino quando você não tem muito espaço para treinar. Mas com este treino, você queima calorias mesmo sem grandes espaços abertos. É condicionamento de corpo inteiro com equipamento mínimo - você só precisa de um par de halteres! Além disso, você ainda terá a mesma sensação de realização como se tivesse feito seu treino regular de academia.
1. Agachamento para pressionar
Agachamento é de longe o melhor exercício para a parte inferior do corpo, e adicionar uma pressão no ombro o torna um movimento de corpo inteiro. A personal trainer Ally Ackourey, de Los Angeles, recomenda essa mudança para seus clientes ", porque requer força na parte superior e inferior do corpo durante toda a mudança. Isso queima mais calorias e recruta mais fibras musculares do que um exercício isolado, proporcionando mais impacto. por seu dinheiro. " COMO FAZER: Segurando halteres de 5 a 10 libras em seus ombros, agache-se, garantindo que seus joelhos não fiquem acima dos dedos dos pés e os pés estejam apontando para a frente. Agache-se até que os tendões fiquem paralelos ao chão. Ao sair do agachamento, empurre os calcanhares e pressione os halteres sobre a cabeça, com as palmas voltadas uma para a outra. Faça este exercício por três séries de 12 a 15 repetições.
Agachamento é de longe o melhor exercício para a parte inferior do corpo, e adicionar uma pressão no ombro o torna um movimento de corpo inteiro. A personal trainer Ally Ackourey, de Los Angeles, recomenda essa mudança para seus clientes ", porque requer força na parte superior e inferior do corpo durante toda a mudança. Isso queima mais calorias e recruta mais fibras musculares do que um exercício isolado, proporcionando mais impacto. por seu dinheiro. " COMO FAZER: Segurando halteres de 5 a 10 libras em seus ombros, agache-se, garantindo que seus joelhos não fiquem acima dos dedos dos pés e os pés estejam apontando para a frente. Agache-se até que os tendões fiquem paralelos ao chão. Ao sair do agachamento, empurre os calcanhares e pressione os halteres sobre a cabeça, com as palmas voltadas uma para a outra. Faça este exercício por três séries de 12 a 15 repetições.
2. Estocada para onda do bíceps
Faça dois exercícios bastante básicos e amplifique-os juntando-os! Este exercício combina a explosão da parte inferior do corpo dos pulmões com o aumento da parte superior do corpo dos bíceps. COMO FAZER: Comece com os pés juntos e depois dê um grande passo à sua frente. Dobre os joelhos a 90 graus, certificando-se de que o joelho da frente não vai além dos dedos dos pés. Endireite as pernas para ficar em pé e faça um bíceps com os mesmos pesos que você usou no exercício anterior. Enrole devagar e não balance os pesos. Envolva seu núcleo para garantir que suas costas não estejam arqueando. Não demora muito para sentir a queimadura nesse movimento! Tente três séries de 10 repetições em cada perna.
Faça dois exercícios bastante básicos e amplifique-os juntando-os! Este exercício combina a explosão da parte inferior do corpo dos pulmões com o aumento da parte superior do corpo dos cachos do bíceps. COMO FAZER: Comece com os pés juntos e depois dê um grande passo à sua frente. Dobre os joelhos a 90 graus, certificando-se de que o joelho da frente não vai além dos dedos dos pés. Endireite as pernas para ficar em pé e faça um bíceps com os mesmos pesos que você usou no exercício anterior. Enrole devagar e não balance os pesos. Envolva seu núcleo para garantir que suas costas não estejam arqueando. Não demora muito para sentir a queimadura nesse movimento! Tente três séries de 10 repetições em cada perna.
3. Caminhada em Prancha
Faça um treino matador do núcleo e dos ombros com esta variação de prancha. Você precisará de toda a estabilidade do núcleo que conseguir. COMO FAZER: Começando em uma posição de flexão, coloque as mãos à sua frente o máximo possível de espaço limitado, seguindo passo a passo com os pés. Depois, volte lentamente as mãos ao início, com as costas o mais plano possível. Não esqueça de respirar! Para aumentar seu envolvimento principal, tente colocar sua caixa torácica enquanto aperta seu abdômen inferior. Faça de três a cinco séries (dependendo de quão longe você possa "andar"), com um minuto de descanso entre as séries. Se você está realmente com pouco espaço, tente sair da prancha.
Faça um treino matador do núcleo e dos ombros com esta variação de prancha. Você precisará de toda a estabilidade do núcleo que conseguir. COMO FAZER: Começando na posição de flexão, coloque as mãos à sua frente o máximo de espaço permitido, seguindo passo a passo com os pés. Depois, volte lentamente as mãos ao início, com as costas o mais plano possível. Não esqueça de respirar! Para aumentar seu envolvimento principal, tente colocar sua caixa torácica enquanto aperta seu abdômen inferior. Faça de três a cinco séries (dependendo de quão longe você possa "andar"), com um minuto de descanso entre as séries. Se você está realmente com pouco espaço, tente sair da prancha.
4. Saltos de agachamento
Aumente sua frequência cardíaca e queime algumas calorias sérias adicionando este exercício pliométrico. Saltos de agachamento melhoram seu poder e capacidade atlética, diz Rachel Elizabeth Murray, treinadora de Los Angeles. Mas eles também melhoram a extensão do quadril, o que é especialmente importante se você sentar muito. COMO FAZER: Começando com os pés afastados na largura dos quadris e apontando diretamente para a frente, abaixe-se e agache-se com os joelhos em um ângulo de 90 graus. Salte o mais alto que puder, aterrissando suavemente com os joelhos levemente dobrados. Repita oito vezes. Concentre-se nos glúteos e passe pelos calcanhares para aumentar o peso dos isquiotibiais e glúteos, em vez dos quadris. Faça três séries de oito repetições.
Crédito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMAumente sua frequência cardíaca e queime algumas calorias sérias adicionando este exercício pliométrico. Saltos de agachamento melhoram seu poder e capacidade atlética, diz Rachel Elizabeth Murray, treinadora de Los Angeles. Mas eles também melhoram a extensão do quadril, o que é especialmente importante se você sentar muito. COMO FAZER: Começando com os pés afastados na largura dos quadris e apontando diretamente para a frente, abaixe-se e agache-se com os joelhos em um ângulo de 90 graus. Salte o mais alto que puder, aterrissando suavemente com os joelhos levemente dobrados. Repita oito vezes. Concentre-se nos glúteos e passe pelos calcanhares para aumentar o peso dos isquiotibiais e glúteos, em vez dos quadris. Faça três séries de oito repetições.
5. Triturações Cruzadas
As caminhadas na prancha anteriores são ótimas para a força geral do núcleo. Mas você precisa terminar seu treino de abdominais desafiando seus oblíquos e abdominais inferiores. COMO FAZER: Comece deitado de costas e colocando as mãos atrás da cabeça para apoiar o pescoço. Levante a perna direita do chão enquanto dobra o joelho, atingindo o cotovelo esquerdo no joelho direito. Certifique-se de que, ao fazer um treino de abdominais ou abdominais, não esteja usando a região lombar para ajudá-lo a sair do chão. Repita isso com a perna esquerda e o cotovelo direito e continue alternando por três séries de 30 repetições.
Crédito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMAs caminhadas na prancha anteriores são ótimas para a força geral do núcleo. Mas você precisa terminar seu treino de abdominais desafiando seus oblíquos e abdominais inferiores. COMO FAZER: Comece deitado de costas e colocando as mãos atrás da cabeça para apoiar o pescoço. Levante a perna direita do chão enquanto dobra o joelho, atingindo o cotovelo esquerdo no joelho direito. Certifique-se de que, ao fazer um treino de abdominais ou abdominais, não esteja usando a região lombar para ajudá-lo a sair do chão. Repita isso com a perna esquerda e o cotovelo direito e continue alternando por três séries de 30 repetições.
6. Costeletas laterais
Canalize seu lenhador interno com esse movimento que atinge seus glúteos e oblíquos ao mesmo tempo. COMO FAZER: Comece com as duas mãos com um peso de 10 a 15 kg, depois gire lentamente da esquerda para a direita, partindo dos pés e "levantando o machado" sobre a cabeça. Verifique se suas costas estão planas e se o seu núcleo está totalmente engatado. Quando o peso estiver sobre sua cabeça, endireite os braços e "pique" de volta aos pés. Ao torcer, use as pontas dos pés, dobre os joelhos e vire o corpo exatamente quando o peso estiver subindo ou descendo, fazendo um movimento de "corte". Faça esse movimento por três séries de 10 repetições de cada lado.
Crédito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMCanalize seu lenhador interno com esse movimento que atinge seus glúteos e oblíquos ao mesmo tempo. COMO FAZER: Comece com as duas mãos com um peso de 10 a 15 kg, depois gire lentamente da esquerda para a direita, partindo dos pés e "levantando o machado" sobre a cabeça. Verifique se suas costas estão planas e se o seu núcleo está totalmente engatado. Quando o peso estiver sobre sua cabeça, endireite os braços e "pique" de volta aos pés. Ao torcer, use as pontas dos pés, dobre os joelhos e vire o corpo exatamente quando o peso estiver subindo ou descendo, fazendo um movimento de "corte". Faça esse movimento por três séries de 10 repetições de cada lado.
7. Burpees de agachamento
Você provavelmente esperava que os burpees não fizessem parte do treino. Mas existem muitos benefícios em adicionar intervalos de alta intensidade aos seus treinos, incluindo a queima de gordura! A personal trainer Rachel Elizabeth Murray os coloca no topo de sua lista dos melhores exercícios porque eles aumentam seu poder e melhoram os movimentos funcionais. COMO FAZER: Como você está quase no final do treino, use esta versão modificada: Comece com os pés na largura dos quadris. Dobre em um meio agachamento, coloque as mãos no chão à sua frente e, em seguida, volte para a posição de flexão. Pule os pés de volta para as mãos e depois se agache. Repita o procedimento para três séries de oito com um descanso de dois minutos entre as séries.
Crédito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMVocê provavelmente esperava que os burpees não fizessem parte do treino. Mas existem muitos benefícios em adicionar intervalos de alta intensidade aos seus treinos, incluindo a queima de gordura! A personal trainer Rachel Elizabeth Murray os coloca no topo de sua lista dos melhores exercícios porque eles aumentam seu poder e melhoram os movimentos funcionais. COMO FAZER: Como você está quase no final do treino, use esta versão modificada: Comece com os pés na largura dos quadris. Dobre em um meio agachamento, coloque as mãos no chão à sua frente e, em seguida, volte para a posição de flexão. Pule os pés de volta para as mãos e depois se agache. Repita o procedimento para três séries de oito com um descanso de dois minutos entre as séries.
8. Linhas altas
Linhas - tão simples, mas tão eficazes. Este exercício altamente benéfico fortalece e tonifica sua parte superior das costas, bíceps e tríceps. COMO FAZê-los: Segurando halteres de 15 a 20 kg e com os joelhos levemente dobrados e os pés na largura dos ombros, levante as mãos até os ombros. Pressione os braços para cima em um ângulo de 45 graus, longe do corpo, antes de remar com eles de volta. Aperte as omoplatas, mantendo os ombros abaixados e a cabeça alinhada com a coluna. Envolva seu núcleo para manter-se estável. Olhe diretamente na sua frente enquanto dobra levemente os joelhos. Faça três séries de 12 a 15 repetições com 30 segundos de descanso no meio.
Crédito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMLinhas - tão simples, mas tão eficazes. Este exercício altamente benéfico fortalece e tonifica sua parte superior das costas, bíceps e tríceps. COMO FAZê-los: Segurando halteres de 15 a 20 kg e com os joelhos levemente dobrados e os pés na largura dos ombros, levante as mãos até os ombros. Pressione os braços para cima em um ângulo de 45 graus, longe do corpo, antes de remar com eles de volta. Aperte as omoplatas, mantendo os ombros abaixados e a cabeça alinhada com a coluna. Envolva seu núcleo para manter-se estável. Olhe diretamente na sua frente enquanto dobra levemente os joelhos. Faça três séries de 12 a 15 repetições com 30 segundos de descanso no meio.
Outras idéias de treino para pequenos espaços
Sempre que você tiver espaço limitado para o treino, pense sempre nos movimentos mais desafiadores que você pode fazer no menor tempo possível. Ou obtenha recursos! Coloque um DVD de treino na sua sala de estar. Faça um dos exercícios MAIS FORTES (não é necessário equipamento). Acesse outro canal de treino favorito do YouTube. Invista em equipamentos que economizam espaço, como um par de halteres, uma corda de pular ou um sistema TRX que você pode conectar a uma porta forte.
Crédito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMSempre que você tiver espaço limitado para o treino, pense sempre nos movimentos mais desafiadores que você pode fazer no menor tempo possível. Ou obtenha recursos! Coloque um DVD de treino na sua sala de estar. Faça um dos exercícios MAIS FORTES (não é necessário equipamento). Acesse outro canal de treino favorito do YouTube. Invista em equipamentos adequados para pequenos espaços, como um par de halteres, uma corda de pular ou um sistema TRX que você pode conectar a uma porta forte.
O que você acha?
O que você faz quando a academia está lotada demais para o seu treino regular? Você já trabalhou na sua sala de estar, quarto de hotel ou dormitório? Qual é o seu treino favorito quando você está com pouco espaço? Você é a favor de DVDs de treino e vídeos do YouTube? Ou talvez você largue seu espaço pequeno e faça seu treino ao ar livre? Compartilhe seus pensamentos, sugestões e perguntas na seção de comentários abaixo!
Crédito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMO que você faz quando a academia está lotada demais para o treino regular? Você já trabalhou em sua sala de estar, quarto de hotel ou dormitório? Qual é o seu treino favorito quando você está com pouco espaço? Você é a favor de DVDs de treino e vídeos do YouTube? Ou talvez você abandone seu espaço pequeno e faça seu treino ao ar livre? Compartilhe seus pensamentos, sugestões e perguntas na seção de comentários abaixo!
