Dormir. Às vezes, uma palavra gloriosa, outras que inspira ansiedade. Como alguém que sempre sofreu de insônia leve, posso dizer por experiência própria que bater nos lençóis é algo para o qual tenho que me preparar. Uma das únicas coisas que sempre me ajudou a dormir (além de uma colher de manteiga de amêndoa e um banho quente!) São 10 minutos de alongamento do Pilates. Os movimentos alongam os músculos, aliviam a tensão, melhoram a circulação e concentram seus pensamentos. Então desenrole seu tapete ou encontre uma área alcatifada e reserve 10 minutos para si mesmo.
Dormir. Às vezes, uma palavra gloriosa, outras que inspira ansiedade. Como alguém que sempre sofreu de insônia leve, posso dizer por experiência própria que bater nos lençóis é algo para o qual tenho que me preparar. Uma das únicas coisas que sempre me ajudou a dormir (além de uma colher de manteiga de amêndoa e um banho quente!) São 10 minutos de alongamento do Pilates. Os movimentos alongam os músculos, aliviam a tensão, melhoram a circulação e concentram seus pensamentos. Então desenrole seu tapete ou encontre uma área alcatifada e reserve 10 minutos para si mesmo.
1. Roll-Up Completo
INSTALAÇÃO: Deite-se de costas, com os calcanhares firmemente juntos e os braços estendendo-se em direção ao teto. COMO FAZER: Coloque os braços de volta em direção aos ouvidos. Inspire, enrole o corpo para cima e alcance os dedos dos pés. Expire e depois volte para o tapete, voltando para os ouvidos. Repita 10 vezes. DICA: Se você sentir que está "agitando" seu corpo, segure-se atrás das coxas para ajudar a aumentar os músculos do núcleo.
INSTALAÇÃO: Deite-se de costas, com os calcanhares firmemente juntos e os braços estendendo-se em direção ao teto. COMO FAZER: Coloque os braços de volta em direção aos ouvidos. Inspire, enrole o corpo para cima e alcance os dedos dos pés. Expire e depois volte para o tapete, voltando para os ouvidos. Repita 10 vezes. DICA: Se você sentir que está "agitando" seu corpo, segure-se atrás das coxas para ajudar a arredondar os músculos do núcleo.
2. Rolagem Completa
INSTALAÇÃO: Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo. COMO FAZER: Envolva seus abdominais e levante as pernas para cima e por cima da cabeça, alcançando os dedos dos pés em direção ao tapete. Pressione os dedos dos pés contra o tapete, dando um alongamento agradável nas costas (isso é semelhante a uma posição de arado no yoga). Em seguida, abra as pernas na distância do quadril e role para baixo, parando a 45 graus. Execute 10 repetições. DICA: Pressione com as mãos para manter os ombros plantados. Apenas levante as pernas para uma posição confortável.
INSTALAÇÃO: Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo. COMO FAZER: envolva seus abdominais e levante as pernas para cima e por cima da cabeça, alcançando os dedos dos pés em direção ao tapete. Pressione os dedos dos pés contra o tapete, dando um alongamento agradável nas costas (isso é semelhante a uma posição de arado no yoga). Em seguida, abra as pernas na distância do quadril e role para baixo, parando a 45 graus. Execute 10 repetições. DICA: Pressione com as mãos para manter os ombros plantados. Apenas levante as pernas para uma posição confortável.
3. Ponte (1)
CONFIGURAÇÃO: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés na distância do quadril e apoiados no chão. Seus braços estão compridos ao lado do corpo e os calcanhares devem quase tocar as pontas dos dedos. COMO FAZER: Role a vértebra dos quadris por vértebra para cima em direção ao teto. Role os quadris de volta para baixo, das costelas superiores às costelas inferiores e ao cóccix. Faça 10 repetições. DICA: Se você deseja alongar ainda mais, estenda uma perna em direção ao teto, no topo da ponte.
CONFIGURAÇÃO: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés na distância do quadril e apoiados no chão. Seus braços estão compridos ao lado do corpo e os calcanhares devem quase tocar as pontas dos dedos. COMO FAZER: Role a vértebra dos quadris por vértebra para cima em direção ao teto. Role os quadris de volta para baixo, das costelas superiores às costelas inferiores e ao cóccix. Faça 10 repetições. DICA: Se você deseja alongar ainda mais, estenda uma perna em direção ao teto, no topo da ponte.
4. Ponte (2)
CONFIGURAÇÃO: Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão e a uma distância do quadril. Seus braços devem estar longos ao lado do corpo e os calcanhares devem quase tocar as pontas dos dedos. COMO FAZER: Estenda uma perna em direção ao teto. Abaixe e levante os quadris oito vezes. Troque as pernas e repita. DICA: concentre-se em alongar a coluna o tempo todo.
Crédito: Dusty SaundersCONFIGURAÇÃO: Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão e a uma distância do quadril. Seus braços devem estar longos ao lado do corpo e os calcanhares devem quase tocar as pontas dos dedos. COMO FAZER: Estenda uma perna em direção ao teto. Abaixe e levante os quadris oito vezes. Troque as pernas e repita. DICA: concentre-se em alongar a coluna o tempo todo.
5. Controle de Equilíbrio
CONFIGURAÇÃO: Deite-se de costas e levante as pernas para cima e por cima da cabeça e toque os dedos dos pés no chão / tapete atrás da cabeça - ou o mais próximo possível deles! COMO FAZER: Levante uma perna em direção ao teto e abaixe-a novamente. Estique a perna oposta em direção ao teto e abaixe-a novamente. Faça 10 repetições de cada lado. DICA: Quanto mais profundo você exercitar os abdominais, mais equilíbrio terá. Pressione as mãos no chão para ajudar a controlar o movimento. Aumente as pontas dos dedos dos pés para alongar completamente o corpo durante o exercício.
Crédito: Dusty SaundersCONFIGURAÇÃO: Deite-se de costas e levante as pernas para cima e por cima da cabeça e toque os dedos dos pés no chão / tapete atrás da cabeça - ou o mais próximo possível deles! COMO FAZER: Levante uma perna em direção ao teto e abaixe-a novamente. Estique a perna oposta em direção ao teto e abaixe-a novamente. Faça 10 repetições de cada lado. DICA: Quanto mais profundo você exercitar os abdominais, mais equilíbrio terá. Pressione as mãos no chão para ajudar a controlar o movimento. Aumente as pontas dos dedos dos pés para alongar completamente o corpo durante o exercício.
6. cisne
CONFIGURAÇÃO: Deite-se de bruços com as mãos empilhadas palma-sobre-palma sob a cabeça como um travesseiro. As pernas são estendidas por muito tempo com os pés juntos. COMO FAZER: Puxe os abdominais e levante a cabeça e a parte superior do corpo com as mãos ainda conectadas à testa. Abaixe de volta. Pense em alongar a partir do topo da cabeça em vez de arquear com as costas. Visualize o crescimento de cinco centímetros mais alto ao fazer isso. Execute 10 repetições.
Crédito: Dusty SaundersCONFIGURAÇÃO: Deite-se de bruços com as mãos empilhadas palma-sobre-palma sob a cabeça como um travesseiro. As pernas são estendidas por muito tempo com os pés juntos. COMO FAZER: Puxe os abdominais e levante a cabeça e a parte superior do corpo com as mãos ainda conectadas à testa. Abaixe de volta. Pense em alongar a partir do topo da cabeça em vez de arquear com as costas. Visualize o crescimento de cinco centímetros mais alto ao fazer isso. Execute 10 repetições.
7. Pombo
INSTALAÇÃO: Sente-se com uma perna dobrada à sua frente e a outra perna reta atrás de você. COMO FAZER: Estique-se para a frente e incline o corpo sobre a perna da frente, apoiando a cabeça nos braços dobrados como um travesseiro. Mantenha o alongamento por um minuto. Troque as pernas e repita. DICA: Relaxe totalmente o corpo e a mente. Concentre-se em respirações profundas e completas. Mantenha a posição por um minuto de cada lado. Deixe sua mente desacelerar e pensar em nada além de sua respiração. Agora você está pronto para uma noite inteira de sono!
Crédito: Dusty SaundersINSTALAÇÃO: Sente-se com uma perna dobrada à sua frente e a outra perna reta atrás de você. COMO FAZER: Estique-se para a frente e incline o corpo sobre a perna da frente, apoiando a cabeça nos braços dobrados como um travesseiro. Mantenha o alongamento por um minuto. Troque as pernas e repita. DICA: Relaxe totalmente o corpo e a mente. Concentre-se em respirações profundas e completas. Mantenha a posição por um minuto de cada lado. Deixe sua mente desacelerar e pensar em nada além de sua respiração. Agora você está pronto para uma noite inteira de sono!
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Você tem problemas para dormir? Quais são algumas dicas e truques naturais que ajudam você? Qual é a sua rotina noturna? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber!
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