A escápula é o maior osso da cintura escapular e, normalmente, é mantida plana contra a caixa torácica pelos músculos serrátil anterior e romboide. Se esses músculos ficarem esticados e / ou fracos, sua escápula pode se levantar - uma condição chamada alada. Uma escápula alada se projeta para fora, e a asa pode ocorrer em uma ou ambas as escápulas. O fortalecimento dos músculos serrátil anterior e romboide estabilizará a escápula e reduzirá a asa.
Círculos de bola contra uma parede
Círculos de bola contra uma parede fortalecerão seu serrátil anterior. Este exercício também fortalece os músculos do manguito rotador profundamente em seus ombros. Coloque e segure uma bola de estabilidade contra uma parede na altura dos ombros. Posicione uma mão no ápice da bola e descanse a outra mão ao seu lado. Mantenha os ombros para baixo e para trás. Faça pequenos círculos com a mão enquanto mantém a pressão na bola. Trabalhe no sentido horário, anti-horário e em um movimento de oito. Comece realizando este exercício por 15 segundos por braço e aumente a duração conforme seus músculos ficam mais fortes.
Pull Pull-Aparts
Isso tem como alvo seus romboides, trapézio médio e deltóides posteriores. Segure uma faixa de exercícios pelas extremidades e levante as mãos até o nível dos ombros. Dobre os cotovelos levemente e mantenha os ombros baixos e relaxados durante todo este exercício. Mantendo os braços paralelos ao chão, afaste as extremidades da faixa até que ela se estique sobre o peito. Volte lentamente à posição inicial e repita. Você pode tornar esse exercício mais desafiador usando uma banda de exercícios mais forte.
Flexões de bola de estabilidade
Este é um exercício intermediário a avançado de estabilização da escápula que tem como alvo os músculos anteriores do serrátil. Realize este exercício somente depois de ter proficiência na execução dos círculos da bola contra um exercício na parede. Coloque uma bola de estabilidade no chão e coloque as mãos em ambos os lados do ápice da bola. Ande com os pés para trás até estar na posição de flexão. Aperte os ombros para baixo e para trás para fixar a escápula em posição. Dobre os braços e abaixe o peito para a bola. Empurre para cima e retorne à posição inicial. Repita o procedimento para o número desejado de repetições, garantindo que a escápula permaneça plana contra as costelas.
Face Pulls
A tração da face atinge seus romboides, trapézio médio e deltóides posteriores. Fique de frente para uma polia ajustável, ajustada levemente acima do nível da cabeça. Prenda uma alça de corda ao clipe da polia. Segure uma extremidade da alça da corda em cada mão e dê um passo para trás até que seus braços estejam estendidos. Mantenha o tronco ereto e os abdominais apoiados durante este exercício. Liderando com os cotovelos, dobre os braços e puxe as mãos para os lados da cabeça. Estenda lentamente os braços e repita. Você pode manter seu equilíbrio mais facilmente adotando uma postura dividida.
Balanço do pêndulo
Concentre-se nos deltóides e nos músculos supraespinhal, infraespinal e subescapular, manguito rotador, com o exercício de balanço do pêndulo. Coloque uma das mãos em uma mesa para apoio, incline-se para a frente e deixe o outro braço cair livremente em direção ao chão. Balance o braço para frente e para trás 10 a 12 vezes e, depois, de um lado para o outro 10 a 12 vezes. Termine balançando o braço no sentido horário em um movimento circular e, no sentido anti-horário, 10 a 12 vezes em cada direção. Repita o exercício com o outro braço.
