1. Prensas no peito com banda de resistência
Use uma banda ou tubo longo de resistência ao látex para este exercício. Você exercitará o peitoral maior - o músculo primário ativado durante uma flexão -, bem como o tríceps na parte de trás do braço e nas frentes dos ombros.
COMO FAZê-los: Prenda a banda em torno de um congestionamento de porta ou outra âncora estável e forte e coloque uma alça em cada mão, de costas para o ponto de ancoragem. Coloque as alças na altura do peito com os cotovelos alinhados com os ombros.
Ande um a dois pés para frente ou até sentir uma leve tensão na banda. Assuma uma postura escalonada de estabilidade - um pé levemente na frente do outro. Empurre as alças para frente até que os cotovelos estejam totalmente estendidos. Solte a imprensa para retornar à posição inicial e concluir uma repetição.
2. Pressões de peito reclinadas
Você precisará de halteres ou barra para realizar este exercício. Você escolhe o peso em vez de ter que suportar uma quantidade significativa do seu peso corporal. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, eles são ótimos para criar resistência.
COMO FAZê-los: Pegue um haltere em cada mão com um aperto de mão e recue para ficar deitado em uma bancada de exercícios com os pesos nos ombros e cotovelos paralelos ao chão.
Como alternativa, deite-se sob uma barra de rack e faça com que o observador entregue a barra para você; se o peso for leve o suficiente, você pode desembrulhá-lo a partir de uma posição reclinada. Estenda os cotovelos para pressionar o peso diretamente em direção ao teto. Dobre os cotovelos para retornar à posição inicial e concluir uma repetição.
3. Rasteja de Urso
Os rastreamentos de ursos aumentam sua frequência cardíaca e fortalecem seus ombros, quadríceps e núcleo; todas são áreas ativadas por flexões.
COMO FAZê-los: Fique de quatro com as mãos sob os ombros, os joelhos sob os quadris e os músculos abdominais apoiados. Levante os joelhos a uma polegada ou duas do chão e mantenha esse elevador durante o exercício.
Mova sua mão direita e pé direito alguns centímetros para frente. Sua mão esquerda e pé direito seguem. Continue alternando pela duração desejada do exercício, diz ACE Fitness - geralmente em uma academia ou por 30 segundos de cada vez.
4. Prancha do antebraço
Apoiar o corpo em uma posição de prancha nos antebraços tira a pressão dos pulsos doloridos ou fracos, mas ainda fortalece notavelmente o seu núcleo, como você faz durante uma flexão.
COMO FAZER: Fique de quatro com os cotovelos embaixo dos ombros e antebraços planos. Seus joelhos devem estar sob seus quadris.
Estenda as pernas para trás, uma de cada vez, para formar uma linha reta entre os calcanhares e a cabeça. Prepare os músculos abdominais como se estivesse tentando puxar o umbigo para a coluna. Mantenha pressionado por 20 a 60 segundos por vez.
5. Estabilidade da bola no peito
O uso de uma bola de estabilidade para este exercício clássico de fortalecimento do peito cria instabilidade; portanto, seu núcleo precisa trabalhar mais. Você também envolverá seu peitoral maior, novamente o músculo mais trabalhado durante uma flexão. Você também pode usar um banco de exercícios, diz ExRx.net.
COMO FAZê-los: Segure um haltere em cada mão e apoie a cabeça nas coxas enquanto você se recosta em uma bola de estabilidade. Ande com os pés para frente até o pescoço e a parte superior das costas serem apoiados pela bola. Levante as nádegas para evitar flacidez nos quadris.
Levante os pesos sobre o peito e permita que os halteres se encarem - as palmas das mãos voltadas para dentro. Abra os braços até sentir um alongamento nos músculos do peito - geralmente quando os braços estão na altura dos ombros ou paralelos ao chão. Evite ir mais fundo. Retorne os pesos para a posição inicial em um movimento de abraço para concluir uma repetição.
