Você quer o segredo para desenvolver um baú definido e invejável? É o músculo peitoral menor subestimado, mas extremamente essencial. Esse músculo é fino e plano; está embaixo do peitoral maior, que, consequentemente, recebe toda a fanfarra.
Os nadadores definiram pecs em grande parte porque o simples golpe de rastreamento frontal desenvolve o pec menor. Fisiculturistas e ratos de academia martelam seu peito, na esperança de construir um peito maior, e essa é uma boa técnica. No entanto, esses freqüentadores de academia perdem algo quando deixam o pec menor fora da equação de treinamento.
O que é o Pec Minor?
O pec menor é de forma triangular e responsável pelo movimento da sua escápula. Isso ajuda a impedir que seus ombros encolhem os ombros em direção aos ouvidos e gira o ombro para dentro.
O pec menor prende as costelas à omoplata. É quase do mesmo tamanho que os músculos do bíceps, o que significa que, quando você cria o peitoral menor, pode contribuir com um volume sério para os músculos do peito. É consideravelmente menor que o pec major, mas isso não significa que é menos importante.
Exercícios para Desenvolver o Pec Menor
Quando você vai à academia para treinar seu peito, provavelmente vai direto ao suporte de supino. Enquanto o supino é fundamental no desenvolvimento do pec maior, você precisará adicionar mais alguns movimentos para desenvolver o pec menor. É impossível isolar o pec menor, por si só, mas certos exercícios de fortalecimento do peito visam mais especificamente do que um supino reto.
Mergulhos no peito
Mergulhos constroem seu pec maior e menor. A chave é direcionar seu peso corporal para a frente enquanto você pressiona para cima e para baixo.
Passo 1
Coloque uma mão em cada conjunto de barras paralelas. Passe as pernas chutando os calcanhares atrás de você. Eleve seu corpo, mantendo os braços retos.
Passo 2
Dobre os cotovelos enquanto se inclina um pouco para a frente e abaixa o corpo. Pare quando sentir um estiramento no peito. Estenda os cotovelos para completar uma repetição.
Quando conseguir dominar o peso corporal com o mergulho, adicione resistência extra abraçando um haltere entre as pernas ou amarrando uma placa de peso na cintura com uma corrente.
Mosca em pé
A mosca isola o pec maior, mas requer assistência significativa do pec menor.
Passo 1
Fique no centro de uma máquina de cabos cruzados com as polias ajustadas no nível mais alto. Segure uma alça de polia em cada mão.
Passo 2
Mantenha as alças da polia nas laterais e dobre levemente os cotovelos; aponte os cotovelos para as costas e os lados. Dobradiça para a frente um pouco dos quadris e joelhos.
etapa 3
Puxe as alças dos cabos uma em direção à outra para encontrar o centro do seu peito. Abra os braços de volta à posição inicial para concluir um representante.
Mantenha o Pec Minor em movimento
Manter o pec menor flexível é crucial em sua saúde e desenvolvimento. Um músculo pec menor flexível também pode protegê-lo de problemas no ombro, como impacto, sugere um estudo publicado em uma edição de 2006 do Journal of Elbow and Shoulder Surgery.
Bons alongamentos para o pec menor, que provaram aumentar o comprimento do músculo em um estudo publicado no International Journal of Sports Therapy em 2013 incluem:
Alongamento bruto: Deite-se em uma mesa de costas. Deixe um braço pendurar do lado com o ombro posicionado na borda. Dobre o cotovelo a 90 graus para que a mão esteja voltada para a direção da sua cabeça. Peça a um parceiro que pressione levemente o antebraço do braço pendurado até sentir uma leve pressão na frente do peito e ombro. Segure por 30 segundos e repita do outro lado.
Alongamento da porta: fique em uma porta e coloque seu braço dentro da moldura com o cotovelo e o ombro dobrados a 90 graus - como metade de um poste. Incline-se para a porta e gire o lado livre para aumentar a sensação no peito. Mantenha 20 a 30 segundos e repita do outro lado.
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