A construção muscular requer uma combinação de exercícios de fortalecimento e a ingestão de alimentos de alta qualidade e ricos em proteínas. O leite desnatado é um alimento de alta qualidade, contendo aproximadamente 8 g de proteína e 83 calorias em 1 xícara, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. O leite também é uma excelente fonte de cálcio e vitamina D, se você optar por leite enriquecido. Para construir músculos, você precisa consumir mais calorias do que gasta. Além disso, o músculo requer mais calorias do que a gordura como combustível para o seu corpo, portanto, você precisa de calorias extras e de proteínas para aumentar a massa muscular.
Passo 1
Calcule quantas calorias você precisa por dia para manter seu peso atual. Os especialistas do MayoClinic.com fornecem uma calculadora de calorias como uma ferramenta on-line. Você pode determinar o número básico de calorias totais diárias necessárias. Você precisará adicionar calorias ao seu número base para ganhar peso e dependerá do leite para adicionar essas calorias, juntamente com a proteína. Também enfatize o consumo de frutas frescas, vegetais, grãos integrais, carnes magras e laticínios com pouca gordura e sem gordura. Comer bem é a principal maneira de aumentar os efeitos do exercício de fortalecimento muscular. Seu corpo precisa de 3500 calorias para ganhar um quilo de peso, e você deseja que esse quilo seja composto de massa muscular e não de gordura.
Passo 2
Beba 1 a 2 xícaras de leite desnatado após cada treino. ScienceDaily cita um estudo de 2007 da Universidade McMaster, que descobriu que os participantes que beberam leite após um treino experimentaram mais ganho de peso muscular e aumento de perda de gordura do que os indivíduos que ingeriram bebidas à base de soja. Os pesquisadores especulam que o leite pode ser o complemento ideal para perder peso e construir massa muscular. Isso pode ser devido aos nutrientes essenciais que o leite fornece, além da proteína.
etapa 3
Beba um total de pelo menos 3 xícaras de leite desnatado por dia, incluindo as 1 a 2 xícaras que você bebe após cada treino. Isso adicionará aproximadamente 300 calorias à sua dieta e 24 g de proteína. De acordo com o Bodybuilding.com, você deve consumir 1 1/2 g de proteína por cada quilo de peso corporal diariamente para ganhar massa muscular. Beber leite é uma maneira fácil de suplementar a proteína que você consome em seus alimentos.
Passo 4
Pese-se semanalmente. Pesar-se diariamente pode causar frustração, pois você pode experimentar flutuações no peso devido à retenção de água ou alterações hormonais. A pesagem uma vez por semana fornece uma média que você pode usar para avaliar seu progresso. Idealmente, com a adição de aproximadamente 300 calorias de leite por dia, você deve buscar um ganho de 2, 5 kg de músculo por semana.
Etapa 5
Meça semanalmente. Faça um diário do tamanho dos seus músculos e monitore as mudanças na massa que sentir. Ajuste sua rotina de exercícios se não estiver obtendo resultados dentro de duas semanas. Se você ganha muito e precisa de mais calorias e proteínas para ganhar massa muscular, adicione um copo extra de leite à sua dieta diária.
Coisas que você precisa
-
Leite desnatado
Balança de banheiro
Fita métrica
Gorjeta
Verifique com seu médico antes de fazer alterações na dieta.
