O abdômen tanquinho é um objetivo comum para muitas pessoas, e exige mais do que fazer abdominais o dia inteiro. Tanto a dieta quanto o exercício são importantes para fortalecer os músculos abdominais, e uma dieta de seis doses para uma mulher deve ter como objetivo diminuir a gordura corporal e aumentar a massa muscular magra.
O que são abdominais de tanquinho?
O que é comumente chamado de "barriga tanquinho" é o reto abdominal, uma longa faixa de fibras musculares que corre verticalmente entre a caixa torácica e a pelve ao longo dos dois lados do abdômen. Eles estão conectados no meio pelo tecido conjuntivo.
Existem também três vincos nos tendões horizontais que separam os músculos abdominais. Essa separação dos músculos pode aparecer como um pacote de seis em pessoas com pouca gordura corporal.
Segundo o Conselho Americano de Exercício, as mulheres precisam de um mínimo de 10 a 13% de gordura corporal para a função essencial do corpo. As diferenças individuais podem variar, mas, em média, as mulheres adultas saudáveis têm 25 a 31 por cento, as pessoas em forma têm 21 a 24 por cento e as atletas têm 14 a 20 por cento de gordura corporal.
A gordura da barriga também é chamada de gordura visceral, e fica dentro da cavidade abdominal, preenchendo seus órgãos internos. O excesso de gordura visceral está associado a vários riscos à saúde, incluindo diabetes e doenças cardiovasculares. Um estudo publicado na edição de junho de 2018 da Nutrición Hospitalaria também mostrou que mulheres com maior gordura visceral têm maior probabilidade de desenvolver câncer de mama.
Ao reduzir a gordura corporal total, você reduz a gordura da barriga e aumenta a probabilidade de barriga tanquinho. No entanto, embora a dieta e o exercício sejam componentes importantes, a genética também desempenha um papel na distribuição da gordura corporal.
Dieta para Abs para mulheres
Uma dieta para obter abs para as mulheres deve se concentrar na redução da gordura corporal e no aumento da massa muscular magra, em vez de puramente perder peso. A restrição calórica, ou o consumo de menos calorias do que você consome, pode resultar em perda de peso a curto prazo. No entanto, seu metabolismo se torna mais eficiente na manutenção de um tamanho corporal menor e fica cada vez mais difícil cortar mais e mais calorias para manter a perda de peso.
O Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde (ODPHP) recomenda que as mulheres adultas consumam de 1.600 a 2.400 calorias por dia. A faixa mais baixa é para adultos sedentários e a faixa superior é para mulheres ativas que andam mais de 5 quilômetros por dia, a 5 km por hora, ou o equivalente físico disso. As necessidades calóricas individuais variam de acordo com a idade, peso, altura e nível de atividade.
Reduzir o açúcar
Um artigo da edição de abril de 2012 da Nutrition Action Health Letter revisou pesquisas anteriores e descobriu que o consumo de alimentos e bebidas com adição de açúcar pode contribuir para a gordura corporal geral e, especialmente, para a gordura da barriga. Quando há mais frutose (encontrada em frutas e açúcares adicionados) no corpo do que o fígado pode processar, ela a converte em gordura. Uma revisão publicada na edição de abril de 2017 da revista Nutrients afirmou que a frutose, em comparação com outros açúcares, tem maior probabilidade de contribuir para a obesidade porque afeta negativamente a saciedade e o metabolismo.
Um estudo da American Heart Association (AHA) publicado em janeiro de 2016 na revista Circulation descobriu que o consumo diário de bebidas açucaradas estava associado à gordura da barriga e a um risco aumentado de diabetes e doenças cardíacas.
A AHA recomenda que as mulheres limitem a quantidade de açúcares adicionados a não mais que 100 calorias, ou cerca de seis colheres de chá de açúcar por dia. As maneiras fáceis de diminuir o açúcar para uma dieta obter abs incluem cortar refrigerante ou outras bebidas açucaradas e limitar todos os açúcares adicionados, como xarope de milho com alto teor de frutose, verificando os rótulos. Açúcares naturais como os encontrados em frutas e iogurte são bons.
Aumentar a ingestão de proteínas
A proteína é um componente essencial de uma dieta de seis doses para mulheres, pois pode ajudar na perda de peso e na construção de massa muscular. Um estudo publicado na edição de agosto de 2018 da Frontiers in Endocrinology descobriu que uma dieta rica em proteínas pode ajudar a manter os níveis de saciedade, aumentar o gasto de energia e ajudar na perda de peso e perda de gordura.
Um estudo publicado em janeiro de 2015 na Sports Medicine também mostrou que a proteína poderia ajudar a melhorar a massa muscular e o desempenho em adultos fisicamente ativos. A frequência das refeições pode fazer a diferença na gordura da barriga. Em um estudo publicado na edição de janeiro de 2013 da revista Obesity , os pesquisadores descobriram que a ingestão de quantidades aumentadas de proteína com mais frequência (seis refeições versus três refeições por dia) aumenta o gasto de energia e diminui a gordura abdominal.
As Diretrizes Dietéticas para os americanos recomendam 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, ou cerca de 46 gramas no total por dia, para mulheres adultas. Embora essa quantidade seja suficiente para a saúde geral, um estudo publicado na edição de março de 2018 do British Journal of Sports Medicine descobriu que uma ingestão de proteínas de 1, 6 gramas por quilograma de peso corporal ajuda a melhorar a massa muscular e a força ao fazer exercícios de resistência. Uma dieta de seis doses para uma mulher deve ter um aumento na ingestão diária de proteínas.
Boas fontes de proteína incluem carnes, aves, frutos do mar e ovos. Todas essas são fontes de proteínas "completas" que contêm todos os aminoácidos essenciais necessários. Fontes incompletas incluem vegetais, grãos, nozes e legumes. Você pode combinar várias fontes incompletas de proteínas e ainda obter todos os aminoácidos necessários.
A carne vermelha tem sido associada a um risco aumentado de doença cardiovascular, a principal causa de morte nos EUA. As mulheres devem optar por fontes mais magras de proteínas, como carnes brancas, frutos do mar ou uma variedade de proteínas de origem vegetal.
Coma vegetais e gorduras boas
Um estudo realizado no Journal of Hepatology em agosto de 2019 mostrou que a dieta mediterrânea e a dieta pobre em carboidratos, em comparação com uma dieta com pouca gordura, diminuíam a gordura da barriga e o fígado gorduroso (ou seja, quando a gordura se acumula no fígado). Altos níveis de gordura hepática estão ligados ao diabetes tipo 2 e doenças cardíacas nas coronárias.
A dieta mediterrânea incorpora muitos vegetais, legumes e azeite (gordura monoinsaturada ou "boa"). É pobre em carne vermelha e possui quantidades baixas a moderadas de peixes, aves e laticínios.
Diminuir carboidratos e aumentar a fibra
Dietas com pouco carboidrato têm demonstrado reduzir a gordura abdominal. Em um estudo publicado na edição de janeiro de 2015 do Journal of Nutrition , os participantes que consumiram uma dieta baixa em carboidratos, em comparação com uma dieta com menos gordura, perdem mais tecido intra-abdominal e apresentam menor massa gorda.
Os carboidratos ainda são uma importante fonte de combustível para o corpo, especialmente se você é fisicamente ativo. Uma dieta para abdominais deve reduzir o número de carboidratos simples, como açúcar refinado, e substituí-los por carboidratos complexos, como grãos integrais e vegetais ricos em amido, que também contêm fibras.
O aumento da fibra também demonstrou ajudar na perda de peso, de acordo com um estudo publicado em fevereiro de 2015 nos Annals of Internal Medicine . Boas fontes alimentares de fibra incluem feijão, abacate e farelo de fibras.
Exercício para barriga tanquinho
Como nível básico, o ODPHP recomenda que os adultos façam pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa por semana. Isso pode se espalhar por toda a semana. O ODPHP também recomenda atividades de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana.
Uma revisão publicada na edição de outubro de 2014 da PLOS One descobriu que a adição de exercícios aeróbicos a uma dieta revisada apresentava uma perda de peso a longo prazo ligeiramente melhor do que apenas a dieta, mas a dieta sozinha era melhor do que o exercício aeróbico sozinho para a perda de peso. Uma dieta para abdominais deve incorporar atividade física para maximizar o sucesso.
Numerosos estudos também mostraram que o exercício é eficaz na redução da gordura da barriga. Em um estudo publicado na edição de abril de 2019 do Cell Metabolism , os pesquisadores descobriram que um programa de exercícios de bicicleta de 12 semanas diminuía a gordura abdominal dos participantes. Um estudo publicado no PLOS One em fevereiro de 2013 mostrou que o exercício aeróbico moderado a vigoroso pode reduzir a gordura abdominal em homens e mulheres, e é mais eficaz do que exercícios aeróbicos de baixa intensidade ou treinamento de força.
Exercícios aeróbicos, como corrida, natação, caminhada, ciclismo ou até dança, podem reduzir o risco de doenças cardíacas e outras doenças e melhorar sua qualidade de vida geral.
Fazer flexões e outros exercícios voltados para o trabalho também pode ajudar a fortalecer os músculos abdominais, mas isso por si só não pode lhe dar um pacote de seis.
