O gracilis é um músculo longo e fino que corre ao longo da parte interna da coxa. Juntamente com outros três músculos próximos ao mesmo local, o gracilis ajuda a aduzir a coxa na articulação do quadril, movendo-a em direção ao centro do corpo. Realize exercícios de alongamento e fortalecimento direcionados aos gracilis regularmente para ajudar a manter o músculo saudável e forte.
Mentir na virilha
Alongar o gracilis tanto estaticamente quanto dinamicamente pode ajudar o músculo a funcionar efetivamente e pode ajudar a prevenir lesões. O alongamento na virilha é da variedade estática. Deite-se de costas com as pernas estendidas verticalmente acima da cintura, colocando as nádegas e a parte traseira das pernas contra a parede. Afaste as pernas uma da outra, deslizando-as pela parede, até sentir um alongamento suave na parte interna das coxas. Mantenha essa posição por 10 a 30 segundos, depois deslize as pernas novamente e relaxe. Repita o alongamento várias vezes.
Exercício de andar sobre o joelho com obstáculos
O exercício de caminhar sobre o joelho é um alongamento dinâmico que visa o músculo gracilis. Fique em pé com os pés afastados cerca de 15 cm, os dedos apontados para a frente e as mãos juntas atrás das costas. Levante o pé esquerdo e puxe o joelho em direção ao peito, depois chute o joelho para o lado até que a coxa fique paralela ao chão, permitindo que o tronco incline levemente na direção oposta. Mantenha esta posição brevemente, depois mova o joelho para frente como se estivesse pisando em um obstáculo e coloque o pé no chão. Faça o mesmo movimento com a perna direita e continue alternando os lados, tentando levantar o joelho um pouco mais alto a cada repetição.
Exercício isométrico de borboleta
O músculo gracilis se contrai estaticamente - sem encurtar e alongar repetidamente - quando você realiza o exercício isométrico de borboleta, o que ajuda a fortalecer o músculo em qualquer posição em que você mantenha a contração. Deite-se de costas, flexione os joelhos e junte a parte inferior dos pés no chão, alguns centímetros à frente do tronco. Peça a um parceiro que se ajoelhe à sua frente e coloque as mãos na parte interna dos joelhos; depois pressione-as por pelo menos cinco segundos. Diga a ele para resistir para que nenhum movimento ocorra. Faça o exercício com as pernas posicionadas em vários ângulos.
Exercício sentado com adução de quadril
Execute o exercício de adução de quadril sentado em uma máquina de musculação projetada especificamente para o exercício, que inclui uma cadeira reclinada e duas plataformas acolchoadas para as pernas, que estão presas a uma pilha de pesos. Defina as plataformas na largura desejada, depois sente-se na cadeira e coloque as pernas sobre elas com os dedos dos pés apontados para cima. Segure as laterais da cadeira para prender o torso e pressione as plataformas juntas na frente do corpo para levantar os pesos. Afaste as pernas lentamente para diminuir os pesos e repita.
