Ter quadris grandes tem seus benefícios. Você pode facilmente transportar crianças - ou cestas de lavanderia. Você não precisa usar as mãos para fechar fornos, armários ou gavetas. E você pode fazer bambolê como se não fosse da conta de ninguém.
Você também pode ser mais saudável, de acordo com uma pesquisa publicada no International Journal of Obesity, em 2010, que afirma que as mulheres que têm depósitos de gordura nos quadris, bundas e coxas têm menores riscos cardiovasculares e metabólicos, em comparação com as mulheres que tendem a armazenar gordura ao redor do corpo. cintura. Então tem isso.
Mas é possível ter muita coisa boa. Embora o tamanho do quadril seja amplamente determinado pela genética, a queima de excesso de gordura com cardio pode ajudar. Qualquer tipo de rotina cardio regular é eficaz. Alguns tipos podem funcionar mais rápido e economizar tempo - para mais bambolês, talvez.
Gorjeta
Por fim, qualquer tipo de exercício cardio será útil para emagrecer os quadris, desde que você o mantenha consistentemente e adote (ou mantenha) hábitos alimentares saudáveis.
O mito da redução pontual
Não há nenhum tipo de cardio que atinja especificamente seus quadris. Simplesmente não funciona assim. O Cardio ajuda você a queimar as calorias que são armazenadas como gordura ao redor dos quadris - assim como em qualquer outro lugar do corpo.
Ao queimar gordura, você verá a perda de gordura nos braços, rosto, barriga e quadris. Você pode começar a perder gordura nessas outras áreas antes de observar uma alteração na sua área desejada de perda de gordura. Fique com ele e você obterá os resultados que deseja.
Tipos de Cardio
Cardio pode ser considerado como qualquer coisa que aumente sua freqüência cardíaca e a mantenha lá por um período de tempo. O coração precisa trabalhar mais para obter oxigênio e sangue para os músculos que trabalham, e isso consome energia. Através do processo do corpo de converter calorias em energia, você queima gordura.
Portanto, muitas atividades contam como cardio - corrida, natação, ciclismo, remo, aulas de aeróbica, caminhadas, esqui, dança e até mesmo cortar a grama se você tiver que trabalhar duro o suficiente. Qualquer coisa que você faça que faça você suar e ficar um pouco - ou muito - sem fôlego está fazendo o seu trabalho.
O melhor tipo de cardio para reduzir o tamanho dos quadris é o que você mais gosta e faz regularmente. Se você não fizer isso regularmente, não poderá manter o déficit calórico necessário para a perda de gordura.
Sobre a intensidade do exercício
Além da consistência, a intensidade também desempenha um papel no seu sucesso. Quanto mais você trabalha, mais calorias você queima. Por exemplo, de acordo com a Harvard Health Publishing, caminhar em um ritmo lento de 5, 5 quilômetros por hora por 30 minutos queima uma média de 150 calorias, o número exato, dependendo do seu peso.
Aumente sua velocidade para 7, 5 quilômetros por hora e você queimará em média 180 calorias na mesma quantidade de tempo. Melhor ainda, aumente sua velocidade para um ritmo constante de 8 km por hora e você queimará mais perto de 300 calorias e assim por diante.
Intervalo de alta intensidade
Até agora, estabelecemos que qualquer cardio é um bom cardio. Consistência é a chave. Intensidade é importante. Aqui está outro boato: você pode queimar gordura mais rapidamente e em menos tempo com um tipo de cardio chamado treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT.
Essa não é uma atividade específica, como andar de bicicleta ou nadar, é a maneira pela qual você faz a atividade escolhida que importa, alternando períodos de esforço muito intenso com períodos de recuperação na proporção de 1 para 1, 1 para 1. 2, 1 a 3 e assim por diante. A razão pela qual isso funciona tão bem é porque permite que você se exercite em um nível de intensidade que causa adaptações metabólicas positivas na maneira como seu corpo queima gordura.
Sem o período de recuperação, como a maioria dos humanos, você cocô depois de alguns minutos e volta para casa. Com o período de recuperação, você pode acessar repetidamente esse limite de queima de calorias importantes sem sair.
Queimando calorias após o treino
Além de simplesmente queimar um monte de calorias enquanto você o faz, o HIIT também faz com que seu corpo continue queimando calorias após o término do treino - até 24 horas depois. Isso é chamado de consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, ou EPOC. Você nunca precisará usar isso em conversas informais, mas é uma das principais razões pelas quais o HIIT é tão eficaz.
A última melhor coisa do HIIT é que os treinos não são muito longos - normalmente de 15 a 20 minutos, além de um aquecimento e um resfriamento.
Treino HIIT em esteira
COMO FAZER: Um treino HIIT em uma esteira consiste em aquecer com uma caminhada de 4 a 5 mph por cinco minutos. Aumente para um ritmo acelerado de 7 a 9 mph por um minuto. Volte ao seu ritmo de corrida fácil por um minuto. Repita as etapas 1 e 2 um total de oito vezes. Esfriar.
Lembre-se de que o ritmo de corrida de todos é diferente. Se você não se exercita, não deve correr a 15 km / h e provavelmente nem deveria estar correndo ainda. O objetivo é trabalhar no seu ritmo máximo durante os períodos de alto esforço, o que pode ser uma caminhada rápida no momento. Seu objetivo é continuar a empurrar o envelope a cada treino e a cada semana.
Embora seja altamente eficaz, o HIIT é árduo e você não deve tentar fazê-lo todos os dias. Um a três exercícios HIIT em dias não consecutivos, casais com cardio mais moderado nos outros dias, é um bom objetivo.
Dieta e treinamento de força
Cardio é apenas uma parte da equação de queima de gordura. Se você é sério em reduzir o tamanho do quadril, precisa seguir uma dieta saudável e controlada por calorias, livre de junk food e precisa treinar.
O treinamento de força é importante para a força óssea e o funcionamento diário, mas também acelera o metabolismo. A adição de alguns dias de treinamento de força do corpo total à sua rotina cardio irá ajudá-lo a queimar gordura do quadril mais rapidamente, além de lhe dar uma aparência esbelta e tonificada quando a gordura sair.
