O rolo ab é um dispositivo simples: duas alças conectando uma roda. Mas não deixe sua simplicidade enganar você. A roda ab é uma ferramenta de treinamento avançado que, quando usada corretamente, cria fortes tríceps, lats e núcleo.
Gorjeta
O rolo ab trabalha uma variedade de músculos, incluindo o núcleo, tríceps e lats.
Seus abdominais: os motores principais
Ao usar o rolo ab, seu núcleo se move para impedir que suas costas arquem, enquanto flexiona a coluna para alongar e contrair seus abdominais através de uma ampla gama de movimentos. Esse movimento oferece um enorme desafio ao seu reto abdominal, o músculo tanquinho, bem como aos estabilizadores espinhais profundos, como o abdome transverso. Isso faz do rolo da roda ab uma ótima ferramenta para um núcleo mais forte e mais musculoso. A Ace Fitness relata que os produtos ab são tão eficazes quanto a crise tradicional.
Músculos de estabilização acessória
O lançamento da roda ab é mais do que um exercício ab; é um desafio para os quadris, ombros, tríceps e latissimus dorsi. Esses músculos estabilizam seu corpo do ombro ao cóccix enquanto a roda gira na frente do corpo.
Lançamento da bola de estabilidade
- O lançamento da roda ab é um exercício avançado. A maioria das pessoas precisa começar com uma versão modificada conhecida como lançamento da bola de estabilidade.
- Ajoelhe-se com as pernas afastadas na largura dos quadris e os cotovelos em uma bola de estabilidade. Mantenha seu núcleo firme, não deixando as costas caírem.
- Estenda os braços lentamente enquanto você rola para a frente. A bola rola de estar diretamente abaixo de você para estar na sua frente.
- Role a bola para trás e continue por um a dois conjuntos de 12 a 15 repetições. Quando conseguir completar um conjunto completo de 15 repetições sem excesso de fadiga, adicione outro conjunto e trabalhe até três séries.
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Lançamento de A-Roda de Ajoelhamento
Coloque os joelhos no chão na largura dos quadris e as mãos no volante. Mantenha o abdômen firme para evitar arquear a região lombar. Role a roda o máximo possível para a frente - idealmente, com os braços totalmente estendidos e o peito no chão - antes de rolar a roda por baixo do corpo e retornar à posição vertical. O ExRx.net diz que seu reto abdominal e oblíquos se contraem isometricamente durante o lançamento e, como há pouca ou nenhuma flexão da cintura, esses dois músculos estabilizam sua pelve.
Gorjeta
Este movimento fará seus abdominais gritarem. É melhor começar com amplitudes de movimento mais curtas, movendo a roda gradualmente para mais longe à medida que você fica mais forte. Execute de duas a três séries de seis a oito repetições, aumentando suas repetições em duas por semana até atingir 10.
Lançamento completo de Ab
A distribuição completa leva a distribuição de joelhos e abdominais a outro nível de dificuldade. Em vez de se ajoelhar, você estará em uma posição de flexão total nos dedos dos pés, com a roda AB sob os ombros. A partir daqui, gire o volante na frente do corpo lentamente antes de colocar as mãos embaixo do peito. Isso pode levar meses para chegar até, então comece devagar com duas a três séries de três a cinco repetições. Esta versão foi modificada para ser usada como reabilitação para pessoas com perda de membros inferiores, relata a Rehab Research.
A partir de uma posição de pé, a roda ab é rolada para frente até que seu corpo seja totalmente apoiado pelos dedos dos pés e pelas mãos no volante. Exceto pelos dedos dos pés, todo o corpo está fora do chão e os braços estendidos. Você pode trabalhar até três séries de três a cinco repetições.
