A partir do momento em que sai da cama, você confia na flexibilidade de seus ombros para passar o dia. Atividades como tomar banho, vestir-se, dirigir e preparar uma refeição não são possíveis sem amplitude de movimento suficiente no braço.
Além disso, esticar o ombro pode diminuir o risco de ferir o manguito rotador. Vários exercícios diferentes podem ajudá-lo a melhorar a flexibilidade do seu ombro.
1. Estiramento do rolo de espuma
O alongamento do rolo de espuma melhora a flexibilidade do músculo peitoral menor, que pode se tornar rígido em pessoas com ombros arredondados.
COMO FAZER: Deite-se de costas sobre um rolo de espuma ou uma toalha enrolada alinhada verticalmente sobre a coluna. Apoie a cabeça em um travesseiro para que ele permaneça neutro com seu corpo.
Deixe cada um de seus braços estender-se para o lado ao nível dos ombros e abaixá-los em direção ao chão. Quando sentir um alongamento suave na frente do braço ou no peito, mantenha a posição por 10 a 30 segundos. Complete o alongamento duas a quatro vezes.
2. Alongamento posterior do ombro
Este exercício se concentra no alongamento da cápsula posterior do ombro. A tensão nessa área pode causar dor no ombro ou lesão no manguito rotador.
COMO FAZER: Alcance seu corpo em direção ao ombro esquerdo com o braço direito. Use o braço esquerdo para empurrar levemente o cotovelo direito para promover o movimento. Quando sentir um leve puxão na parte de trás do ombro, mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos antes de soltá-lo. Execute este exercício duas a quatro vezes antes de repetir com o braço esquerdo.
3. Alongamento de canto
O alongamento dos cantos concentra-se nos músculos de rotação interna do ombro, que podem ficar tensos em pessoas que se sentam muito ao longo do dia. Melhorar a flexibilidade nessa área ajuda a retrair os ombros.
COMO FAZER: Assuma uma postura escalonada com um pé na frente do outro e fique 20 a 30 cm de distância de um canto. Levante os dois braços do corpo até o nível dos ombros e dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus.
Coloque os antebraços e as palmas das mãos contra a parede. Em seguida, mude lentamente o peso para a perna da frente até sentir um alongamento na parte da frente do ombro ou no peito. Certifique-se de não esticar o pescoço para a frente ou arquear a região lombar enquanto faz isso.
Mantenha esse alongamento por 10 a 30 segundos antes de retornar à posição inicial. Faça duas a quatro repetições do exercício.
4. Alongamento de mesa
Este exercício ajuda a melhorar sua flexibilidade na flexão do ombro, facilitando a realização de atividades aéreas com o braço.
COMO FAZER: Fique de frente para uma mesa ou uma bancada e coloque as palmas das mãos voltadas para baixo na superfície. Sem permitir que as palmas das mãos se movam, dê um passo para trás lentamente, enquanto inclina o corpo para a frente.
Quando sentir um alongamento próximo às axilas, mantenha a posição por 10 a 30 segundos antes de caminhar para dentro e liberar a tensão. Certifique-se de não encolher os ombros ao concluir este exercício. Realize duas a quatro repetições.
5. Alongamento do dorminhoco
O alongamento do dorso afrouxa os músculos externos do rotador no ombro, facilitando o acesso pelas costas.
COMO FAZER: Deite-se do lado direito e estenda o braço direito na frente do corpo, na altura dos ombros. Coloque uma pequena toalha enrolada sob o cotovelo para manter o braço alinhado com o corpo. Dobre o cotovelo direito em um ângulo de 90 graus. Usando a mão esquerda, empurre suavemente o antebraço direito e gire-o em direção ao chão.
Quando sentir um alongamento suave na parte de trás do ombro, segure por 10 a 30 segundos antes de permitir que seu antebraço retorne à posição inicial. Se o alongamento for muito intenso, você pode balançar levemente o corpo para trás para diminuir a força. Depois de fazer duas a quatro repetições deste exercício, repita-o no seu ombro esquerdo.
Diretrizes e Precauções
Para melhorar a flexibilidade de seus ombros, complete cada alongamento duas a três vezes por semana. Os exercícios devem causar uma suave sensação de alongamento; no entanto, eles não devem causar aumento da dor. Certifique-se de consultar o seu médico antes de iniciar os alongamentos, se você machucou recentemente o braço ou fez uma cirurgia no ombro.
