A proporção carboidrato-proteína-gordura que você consome diariamente pode influenciar seu peso. Enquanto a maioria das pessoas tenta manter uma dieta equilibrada, a perda de peso é suportada alterando o consumo desses macronutrientes. Dietas ricas em carboidratos, gorduras e proteínas podem ajudar na perda de peso.
Consumo de Macronutrientes Recomendado pela FDA
De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), a maioria das pessoas que mantém uma dieta padrão consome cerca de 2.000 calorias por dia. Existem três principais macronutrientes que compõem uma dieta padrão: carboidratos, gorduras e proteínas. A maioria das pessoas que segue uma dieta padrão consome os valores diários recomendados pela FDA, que são 65 gramas de gordura, 50 gramas de proteína e 300 gramas de carboidratos por dia. Dentro de alguns desses macronutrientes existem nutrientes mais específicos.
Os carboidratos consistem em açúcares, álcoois de açúcar, amidos, fibras solúveis e fibras insolúveis. O DV para fibra alimentar, que é composto de fibra solúvel e insolúvel, é de 25 gramas. A gordura consiste em vários tipos de gorduras, como gordura monoinsaturada, gordura poliinsaturada, gordura saturada e gordura trans.
Não existe valor diário (DV) para gordura monoinsaturada e poliinsaturada, mas essas são as gorduras saudáveis que devem compor a maior parte da sua dieta. Gorduras não saudáveis são gorduras saturadas e gorduras trans. O DV para gordura saturada é inferior a 20 gramas por dia, e não há DV para gordura trans - pois é recomendável consumir pouca ou nenhuma.
A ingestão diária recomendada de proteínas, gorduras e carboidratos, na verdade, soma um total de 1.985 calorias. Isso ocorre porque 200 calorias são provenientes de proteínas, 585 são provenientes de gorduras e 1.200 são provenientes de carboidratos. No entanto, você não precisa seguir uma dieta padrão para comer 2.000 calorias. Você também pode criar uma proporção de macronutrientes de carboidratos e gorduras protéicas que atenda às suas próprias necessidades alimentares.
Calorias e proporção de carboidratos, proteínas e gorduras
Para entender como distribuir melhor sua ingestão de macronutrientes, você precisa entender quantas calorias consumir por dia. Embora a maioria das pessoas mantenha uma dieta de cerca de 2.000 calorias por dia, dietas saudáveis podem variar entre 1.600 e 3.200 calorias. A quantidade exata que você precisa varia de acordo com sua idade, sexo e quanta atividade física você realiza. Você pode usar as tabelas de Diretrizes Dietéticas para Americanos para descobrir a quantidade mais adequada para você e descobrir a sua gordura carb-proteína ideal a partir daí.
Se você está lutando para determinar a proporção exata de macronutrientes necessária diariamente, muitos aplicativos podem ajudar e fornecer recomendações. Como alternativa, se você tem uma idéia da proporção de carboidratos-proteínas e gorduras de que precisa, mas deseja avaliar diferentes proporções, insira macros em potencial para perda de peso usando calculadoras on-line e veja qual a proporção que melhor se adequa às suas necessidades alimentares.
Maior perda de gordura e peso
Embora possa parecer contra-intuitivo aumentar seu consumo de gordura para perder peso, dietas com alto teor de gordura, também conhecidas como dietas com pouco carboidrato, geralmente são bem-sucedidas em ajudar as pessoas a perder peso. Dietas com pouco carboidrato e cetogênicas não eliminam completamente os carboidratos, mas os reduzem significativamente.
De acordo com um estudo de dezembro de 2018 no Journal of the College of Family Physicians do Canadá e um estudo de setembro de 2018 no Indian Journal of Medical Research, a ingestão de carboidratos em dietas cetogênicas é tipicamente entre 20 e 50 gramas por dia. Os carboidratos contados são carboidratos líquidos , que são carboidratos menos o teor de fibra ou álcool de açúcar. Se você está consumindo uma dieta padrão, isso significa que sua ingestão de carboidratos será de 10 a 20% do que era.
Para reduzir os carboidratos em uma quantidade tão dramática e não morrer de fome, você precisa aumentar o consumo de outros macronutrientes. Dietas com pouco carboidrato e cetogênicas aumentam o teor de gordura. Nas dietas cetogênicas, a gordura compõe 70% de sua dieta, 20% de sua dieta são proteínas e os 10% restantes são carboidratos.
Porém, certas dietas cetogênicas ricas em proteínas podem ter proporções como 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos. Se você não é fã de uma redução substancial de carboidratos, também pode experimentar dietas com pouco carboidrato que são um pouco mais flexíveis, como o Atkins 100, uma dieta com pouco carboidrato que permite que as pessoas consumam 100 gramas de carboidratos por dia.
Mais carboidratos para perda de peso
Embora os carboidratos tenham uma má reputação por contribuir para o ganho de peso, é possível consumir uma dieta rica em carboidratos e também perder peso. Essas dietas são essencialmente o oposto da dieta cetogênica, pois são ricas em carboidratos e com pouca gordura. Eles tendem a apresentar alimentos com alto teor de fibras, baixo teor de gordura saturada, baixo teor de carboidratos refinados e calorias reduzidas.
Além de apoiar a perda de peso, um estudo de 2016 da revista Age and Aging afirma que consumir uma dieta saudável e rica em carboidratos e com poucas calorias, proteínas e gorduras pode ajudar a aumentar sua vida útil. Pessoas que consomem dietas ricas em carboidratos, com poucas proteínas e com pouca gordura podem consumir proporções como 5% de gordura, 9% de proteína e 86% de carboidratos. No entanto, eles também podem ter um maior teor de gordura e proteína, com taxas como 64% de carboidratos, 18% de proteínas e 18% de gordura.
Maior proteína e perda de peso
Dietas ricas em proteínas também podem ajudar a apoiar a perda de peso. A dose diária recomendada de proteína é de 0, 8 gramas por quilograma de peso corporal, que atinge em média 56 gramas por dia para homens e 46 gramas por dia para mulheres. Aumentar modestamente o consumo de proteínas (não mais que 2 gramas por quilograma de peso corporal) pode fazer parte de uma dieta saudável.
De acordo com um estudo de abril de 2015 no American Journal of Clinical Nutrition, consumir 1, 2 a 1, 6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é a quantidade ideal de proteína na dieta para perda de peso. Dietas com aumento no consumo de proteínas podem ajudar a preservar a massa muscular e promover a perda de gordura. Eles também têm outros benefícios, como níveis reduzidos de triglicerídeos, pressão arterial melhorada e hormônios de saciedade elevados.
