O músculo infraespinhal é anexado à parte posterior da omoplata em uma extremidade e à parte traseira do osso do braço na outra. Auxilia na abdução horizontal e rotação lateral do braço na cavidade do ombro. Exercitar o infra-espinhal regularmente pode ajudar o músculo a funcionar efetivamente e pode prevenir certas lesões no ombro. Consulte o seu médico se sentir dor ou outro desconforto durante o exercício.
Exercícios de alongamento
Alongar o infra-espinhal requer alongar o músculo aduzindo o ombro horizontalmente - puxando o braço pela parte superior do peito - ou girando-o para dentro. O alongamento do infra-espinal inclinado, por exemplo, envolve inclinar-se para a frente a partir de uma posição sentada, colocando as mãos na cintura com os polegares apontados para baixo e os cotovelos flexionados e pressionando os cotovelos em direção ao chão até sentir uma leve tensão nos ombros e parte superior das costas. Você pode executar o mesmo exercício de uma posição inclinada e de pé também. Mantenha a posição final por 10 a 30 segundos, aprofundando um pouco o alongamento a cada expiração enquanto respira normalmente. Ou execute repetidamente o alongamento e retorne à posição inicial pelo mesmo período de tempo.
Exercícios isométricos
Um fisioterapeuta pode prescrever uma série de exercícios isométricos ou de contração estática, se você lesionar o músculo infra-espinhal, especialmente no início do processo de reabilitação, ao percorrer as amplitudes normais de movimento, pode causar dor ou agravar sua lesão. Os exercícios isométricos de abdução horizontal e rotação lateral são dois exemplos que você pode incluir nesse programa. O rapto isométrico horizontal envolve colocar as costas da mão contra a parede com o braço estendido na altura dos ombros e pressionar a mão na parede por cinco a 10 segundos por vez. Faça o segundo exercício da mesma maneira, mas comece com o cotovelo dobrado a 90 graus e ancorado ao lado do abdômen.
Exercícios de abdução horizontal
O infraespinal é um dos principais abdutores horizontais da articulação do ombro. O rapto ocorre quando você abre os braços à frente do peito, portanto, realizar exercícios de resistência regularmente por essa amplitude de movimento fortalece o músculo. O aumento de inclinação lateral reversa do haltere é um exemplo de exercício: Deite-se de bruços em um banco inclinado e segure os halteres abaixo do peito com os braços totalmente estendidos, depois separe-os repetidamente com a altura dos ombros, arqueando os pesos para longe de cada um. outro e retorne à posição inicial. Execute exercícios semelhantes em uma posição de pé, curvada ou sentada, usando duas máquinas de linhas de cabos posicionadas lado a lado.
Exercícios de rotação externa
Externamente ou externamente, girar o ombro contra resistência externa regularmente também ajuda a fortalecer o músculo infraespinhal. Isso é particularmente importante para atletas que realizam movimentos aéreos do braço com frequência, incluindo jogadores de beisebol e softbol, nadadores, tenistas e jogadores de voleibol. Use um haltere ou uma banda de resistência para executar exercícios de rotação externa. Deite-se de lado em um banco com o haltere na mão superior e o antebraço cruzando a barriga, depois levante repetidamente o antebraço até que fique paralelo ao chão ou um pouco mais longe, mantendo o cotovelo ancorado ao lado e retorne à posição inicial. Faça o mesmo movimento em uma posição ereta se estiver usando uma faixa de resistência, certificando-se de que a faixa se estique enquanto você gira o braço para fora.
