Não é fácil realizar o isolamento da cabeça longa do bíceps em exercícios sem enfrentar todo o bíceps. Existem vários exercícios longos de bíceps na cabeça que você pode fazer para aumentar os músculos do braço, desde variações na curvatura do bíceps até exercícios de 10 minutos, até o movimento que os pesquisadores consideram o "melhor" treino de bíceps.
Anatomia do Bíceps
O bíceps braquial é um músculo de duas cabeças, localizado na frente do osso do braço ou do úmero, embora não esteja ligado ao próprio osso. De acordo com o Teach Me Anatomy, a cabeça longa e a cabeça curta são originárias de diferentes áreas da articulação do ombro e inseridas na articulação do cotovelo.
Os músculos bíceps permitem que o braço gire, da palma da mão para a palma da mão para baixo. Eles também permitem que o braço flexione no cotovelo e no ombro. Embora seja rara a ruptura completa de um tendão no corpo, a cabeça longa do bíceps braquial é um dos tendões mais prováveis de se romper.
Melhor treino de bíceps de cabeça longa
Em um estudo de agosto de 2014 encomendado pelo Conselho Americano de Exercício (ACE) e realizado pela Universidade de Wisconsin, LaCrosse, uma equipe de cientistas do exercício descobriu que há, de fato, um "melhor" treino de bíceps. Os pesquisadores compilaram uma lista dos exercícios mais comuns do bíceps, como flexões de cabo, ondulações de barra, cachos de concentração, queixo e muito mais.
Os pesquisadores então receberam 16 voluntários entre 18 e 24 anos para realizar os diferentes exercícios e medir a atividade muscular com uma máquina de eletromiografia sem fio. Eles descobriram que "o curl de concentração" é o mais eficaz. O motivo? Ao contrário dos outros exercícios, ele isola completamente o bíceps.
Também pode haver um componente psicológico para o porquê de o curl de concentração ser mais eficaz. Olhar para baixo e ver os músculos trabalhando podem ajudar a reunir motivação e foco.
10 minutos de exercícios de bíceps
Ganhar músculo bíceps não significa passar horas na academia toda semana. A ACE recomenda exercícios de 10 minutos de bíceps igualmente eficazes e eficientes:
- Bíceps alternado: Segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para os quadris. Enrole cada haltere, um de cada vez, e gire a palma da mão para enfrentar o ombro. Certifique-se de manter as pernas levemente dobradas e os cotovelos próximos às laterais do tronco. Faça 10 a 15 repetições.
- Martelo de prancha: Coloque-se na posição de prancha e coloque cada mão em cima de um haltere. Levante cada braço, um de cada vez. Mantenha o corpo alinhado, os abdominais engatados, os quadris firmes e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Faça 10 a 15 repetições.
- Onda inversa: com um haltere em cada mão, as palmas voltadas para o corpo, enrole os halteres perto do corpo e depois abaixe lentamente os pesos. Verifique se os joelhos estão dobrados e os abdominais estão engatados. Faça 10 a 15 repetições.
Variações da curva do bíceps
Existem muito mais maneiras do que uma para realizar uma curva do bíceps. Embora não importa o método, o resultado será quase sempre o mesmo: bíceps muscular. O ACE descreve várias variações da curvatura do bíceps, incluindo:
- Bíceps enrolar com agachamento isométrico: Abaixe-se e coloque os braços na frente das pernas, palmas voltadas para cima, halteres na mão. Continue mantendo a posição de agachamento, curvando os halteres e mantendo os cotovelos presos nas coxas.
- Arraste a curvatura para a frente: pressione segurando um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para cima. Puxe os cotovelos para trás e levante os halteres até a altura do peito. Após esse movimento de puxar, pressione os braços para frente para que fiquem paralelos ao chão. Em seguida, puxe os halteres de volta e abaixe-os. Repita este movimento.
- Cortes na parte superior com prumo e trama: comece em uma posição agachada segurando os halteres na altura dos ombros. Execute quatro cortes superiores, perfurando o teto no lado direito. Bob para o lado esquerdo e faça mais quatro cortes superiores.
