Trocar seus lanches por pistaches pode facilitar a perda de peso e melhorar sua saúde. O tamanho da porção de pistache, no entanto, é muito menor do que você pensa. Se você exagerar, pode acabar engordando. Aprecie este lanche crocante entre as refeições ou quando a fome chegar para ficar cheio por mais tempo.
Os pistaches são realmente saudáveis?
Comumente chamado de "noz feliz", os pistácios têm um forte impacto nutricional. Eles são carregados com proteínas, fibras e gorduras monoinsaturadas, além de vitaminas e minerais. Aproximadamente 99% dos vendidos em lojas americanas são produzidos na Califórnia, de acordo com o Agricultural Marketing Resource Center.
Isso pode ser uma surpresa, mas pistácios são sementes, não nozes. Provêm da árvore Pistacia vera L., pertencente à mesma família do carvalho, caju e mangueira. A palavra "pistache" significa "a porca verde" em grego, conforme observado em uma revisão publicada na edição de maio a junho de 2016 da revista Food and Nutrition Science . Essas deliciosas nozes existem desde 6000 aC, oferecendo sabor e nutrição.
De acordo com a revisão acima, os pistácios podem proteger contra doenças cardíacas e melhorar os lipídios no sangue devido ao seu alto teor de gorduras saudáveis. Eles também promovem a saciedade e podem ajudar no controle de peso.
Além disso, eles podem ter efeitos benéficos na pressão sanguínea, digestão e saúde metabólica. Como observam os cientistas, amêndoas e pistácios são prebióticos naturais, o que significa que alimentam as boas bactérias em seu intestino e suportam a função digestiva.
Um trabalho de pesquisa publicado no British Journal of Nutrition em julho de 2015 sugere que o consumo de pistache e nozes, em geral, pode diminuir o risco de câncer, diabetes e condições inflamatórias. Os pesquisadores atribuem esses potenciais benefícios à saúde às gorduras e antioxidantes saudáveis para o coração das nozes.
Tamanho da porção de pistache
Essas nozes crocantes podem ser uma alternativa saudável às batatas fritas, biscoitos e outros petiscos populares. O controle de porções é essencial, no entanto. O tamanho da porção de pistache não é um copo inteiro, como muitos dietistas pensam. De acordo com a Food and Nutrition Science , uma porção é de cerca de 30 gramas (sem casca) - cerca de 49 grãos.
Embora os pistácios tenham menos gordura do que a maioria das nozes, eles ainda contêm muitas calorias. Uma porção de pistache torrado seco fornece os seguintes nutrientes:
- 162 calorias
- 6 gramas de proteína
- 8 gramas de carboidratos, incluindo 2, 9 gramas de fibra
- 13 gramas de gordura
- 11% do valor diário (DV) de fósforo
- 7% do DV de magnésio
- 6% do DV de ferro
- 41% do DV de cobre
- 16% do VD de vitamina B1
- 19% do VD de vitamina B6
Um copo, em comparação, possui mais de 700 calorias e 56 gramas de gordura. As calorias das nozes não são totalmente absorvidas pelo corpo, apontam vários estudos na revisão de Ciência de Alimentos e Nutrição . Por sua vez, o intestino humano não consegue digerir completamente a gordura nas paredes das células das nozes. No entanto, você ainda pode ganhar peso se ingerir mais calorias do que queima.
O mesmo vale para nozes e outras nozes, de acordo com o USDA. Apenas 79% das calorias das nozes, 80% das calorias das amêndoas e 95% das calorias dos pistaches são absorvidos pelo organismo. Portanto, se você comer uma porção de pistache (162 calorias), receberá apenas 154 calorias ou menos. A diferença é insignificante, no entanto.
Pistácios e perda de peso
À primeira vista, parece não haver nenhuma conexão entre pistache e perda de peso. No entanto, se você olhar mais de perto o conteúdo nutricional, verá que eles são ricos em proteínas e gorduras boas. Ambos os nutrientes ajudam no controle de peso e no controle do apetite.
A proteína aumenta a saciedade e ajuda a preservar a massa muscular magra. Além disso, requer mais energia para digerir e processar do que outros nutrientes, devido ao seu alto efeito térmico. Portanto, pistácios e outros alimentos ricos em proteínas podem ajudar a reduzir sua ingestão de energia e manter a fome sob controle.
A gordura na dieta tem efeitos semelhantes, relata a revista Food and Nutrition Science . Os pistácios são ricos em ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados, que têm um efeito térmico maior que as gorduras saturadas. Essas nozes também são uma boa fonte de fibra, o que aumenta ainda mais a saciedade.
Lembre-se, moderação é a chave. Desfrute de um punhado de pistache no café da manhã, entre as refeições ou antes de dormir. Misture-os com outras nozes ou polvilhe-os com aveia, waffles ou panquecas com pouco carboidrato, sorvete caseiro, iogurte grego e outras sobremesas favoráveis à dieta. Você pode até adicioná-los a refeições cozidas - confira nossa receita de quinoa vermelha com pistache para se inspirar.
