Apesar da opinião da banda sobre o derriere feminino, algumas pessoas podem preferir dar uma curtida. Isso é particularmente verdadeiro se os músculos glúteos estiverem principalmente cobertos por uma camada protetora de gordura. Pode permitir que você se sente confortavelmente e o proteja em pousos difíceis, mas quando houver muita coisa boa, convém tomar medidas com um treino de bunda menor.
Reduzir o bumbum provavelmente exigirá que você perca peso, o que é melhor conseguido através do controle de calorias e apoiado pelo exercício. Embora não exista algo como "redução no ponto" - ser capaz de direcionar uma área específica para aparar - diz ExRx.net, alguns exercícios irão firmar sua retaguarda, enquanto uma dieta saudável e controlada por calorias ajudará a diminuir essas células adiposas.
Subir
A ação de escalar envolve os glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e abdominais, tonificando toda a parte inferior do corpo. Faça 30 minutos por dia, cinco dias por semana, e você alcançou a parte aeróbica das Diretrizes de atividade física para os americanos. Além disso, você terá queimado um número substancial de calorias: 237 calorias em meia hora em uma máquina de step.
1. Agachamentos: um velho mas bom
Agachamento é talvez o mais subestimado dos grandes exercícios. Eles merecem estar no hall da fama dos exercícios ao lado de flexões e abdominais porque ativam completamente a parte inferior do corpo, incluindo os glúteos, isquiotibiais e quadríceps.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés na largura do quadril e as costas retas, mas não rígidas. Dobre lentamente os joelhos, mantendo-os sobre os tornozelos; isso ajuda a evitar ferimentos. Ao descer para a posição sentada, deixe seu peso subir até os calcanhares, aproximando-se o máximo possível do chão. Mantenha a posição na parte inferior antes de retornar à posição inicial.
2. Aprimoramento lateral
Ao exigir que os músculos do quadril se movam lateralmente, esse exercício ativa os dois glúteos menores, o médio e o mínimo, relata o Conselho Americano de Exercício.
COMO FAZER: Encontre uma plataforma ou uma etapa. Deve estar a uma altura em que a coxa fique paralela ao chão quando você colocar o pé nela. Centralize o pé direito no degrau e exerça força para baixo em todo o pé, ativando os músculos do quadril direito ao endireitar a perna. Abaixe lentamente para a posição inicial e repita com a outra perna. Você pode segurar halteres em cada mão ao fazer o exercício.
3. Deadlifts romenos de uma perna
Este exercício maximiza os movimentos laterais do quadril, fortalecendo o núcleo e apoiando o equilíbrio.
COMO FAZER: Segure um haltere na mão esquerda e plante o pé direito firmemente no chão. Com as costas retas, mas flexíveis, dobre levemente a perna plantada e gire para a frente, estendendo a perna esquerda para trás e deixando o haltere servir como contrapeso. Quando o seu tronco estiver paralelo ao chão, abaixe a perna para trás e retorne à posição inicial.
