Você pode querer perder 20 quilos para um próximo evento especial, como um casamento, e dietas da moda prometem resultados rápidos. Mas depois de atingir seu objetivo com uma dieta da moda, é provável que você recupere todo o peso e mais um pouco. A maneira mais segura e segura de perder peso e evitá-lo é usar uma abordagem gradual e consistente - perder 1 ou 2 libras por semana, alterando seus hábitos alimentares. Na taxa de 2 libras por semana, você perde 20 libras em pouco mais de dois meses, ou cerca de 10 semanas. Consulte o seu médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer dieta para perda de peso.
Criar um déficit calórico para perder quilos
De acordo com os princípios gerais de perda de peso, 3.500 calorias equivalem a um quilo de peso corporal. Para perder 2 quilos de peso corporal por semana, é necessário criar um déficit calórico diário de 1.000 calorias, o que significa que, se você estiver comendo 2.500 calorias por dia, precisará descer para 1.500. Milhares de calorias podem parecer muito, mas, dependendo da sua dieta, pode não demorar muito para você reduzir sua ingestão.
Por exemplo, corte alimentos com baixo teor de nutrientes e calorias, como um cheeseburger, refrigerante e sorvete, e você começará bem. Um grande cheeseburger com condimentos de um restaurante de fast-food consome 535 calorias; se você estiver com fome e optar pelo cheeseburger duplo, são 704 calorias. Talvez você rotineiramente tome uma cola com seu hambúrguer; apenas uma lata de 16 onças ou garrafa é de 207 calorias. Se você terminar essa "refeição" de alto teor calórico com 1/2 xícara de sorvete de chocolate, adicionou outras 143 calorias ao total. Esses alimentos, que têm muito pouco valor nutricional e podem deixá-lo com fome novamente logo depois, totalizam cerca de 1.000 calorias.
Não fique abaixo de 1.000 a 1.200 calorias diárias se você for mulher ou 1.200 a 1.600 se for homem, de acordo com o National Institutes of Health. Dietas que caem abaixo desses intervalos devem ser de curto prazo e também administradas por um médico por segurança.
Mude suas escolhas alimentares
A chave para a perda de peso confiável e o gerenciamento de peso a longo prazo, no entanto, não é apenas abster-se de algumas comidas lixo, enquanto continua a consumir sua quantidade diária de calorias em outras pessoas. Em vez disso, sua melhor aposta é fazer uma mudança em seus hábitos alimentares e mudar seu foco alimentar para alimentos integrais, como frutas e legumes; proteínas magras como peixe e peito de frango; e gorduras saudáveis como abacate, nozes e sementes. Muitos desses alimentos têm menos calorias em geral e também contêm nutrientes que ajudam na perda de peso. Legumes, frutas e grãos integrais, por exemplo, fornecem fibra significativa, um tipo de carboidrato que ajuda a gerenciar os níveis de açúcar no sangue e a controlar a fome. A proteína macronutriente - encontrada em produtos de origem animal, soja, legumes, nozes e sementes - é associado a uma maior saciedade.
Mudar o que você come não significa que você vai morrer de fome. Se seu objetivo é consumir 1.500 calorias diárias, você pode fazer três refeições com cerca de 400 calorias cada e dois lanches que totalizam 300 calorias. Brinque com os números, mas isso lhe dará uma estrutura aproximada para comer bem e permanecer cheio ao mesmo tempo.
Faça o seu menu diário
Mil e quinhentas calorias, na verdade, você compra muito quando está com alimentos integrais. Como menu de exemplo, no café da manhã, você pode comer dois ovos mexidos, uma fatia de torrada com meia onça de queijo de cabra e uma xícara de morangos fatiados para 348 calorias. No almoço, coma um prato de verduras mistas cobertas com 3 onças de frango grelhado, meia xícara de feijão preto, uma xícara de pimentão vermelho fatiado e um quarto de abacate por 342 calorias; adicione meia xícara de uvas para dar um final doce à refeição, por 62 calorias adicionais. No jantar, coma 4 onças de salmão grelhado com uma xícara de arroz selvagem e uma xícara de couve de Bruxelas no vapor, com 380 calorias; desfrute de meia onça de chocolate escuro como sua sobremesa por 85 calorias extras, elevando seu total para as três refeições a 1.217.
Você ainda tem espaço para dois lanches, como uma onça de amêndoas para 170 calorias e uma maçã grande para 116 calorias. Ou faça um lanche e distribua uma colher de sopa de azeite saudável em suas várias refeições. Para aumentar o sabor, polvilhe uma variedade de ervas e especiarias em seus pratos - eles são nutritivos e quase sem calorias nas quantidades normalmente usadas.
Adicionar no exercício
A dieta está no centro de qualquer plano de perda de peso, mas não se esqueça de incorporar exercícios ao seu regime diário. Se você apenas cortar calorias sem se exercitar, provavelmente recuperará o peso que perde, diz Harvard Medical School. Uma abordagem "apenas dieta" diminui a taxa metabólica em repouso, o que significa que você precisará comer menos à medida que perde peso. Em vez disso, estimule seu metabolismo a queimar calorias com uma caminhada rápida de 3 km ou um passeio de bicicleta na subida na maioria dos dias da semana. As diretrizes atuais recomendam 150 minutos desse tipo de exercício por semana, juntamente com dois dias de exercícios de treinamento de força, como levantar pesos para construir e manter a massa magra.
