Grão de bico? Feijão-de-bico? O nome que você dá às leguminosas pequenas, redondas e marrom-claras, com uma textura cremosa e noz, depende simplesmente de onde você mora. Embora tenham se originado no Oriente Médio, pessoas de todo o mundo as consomem mais do que qualquer outra leguminosa, de acordo com a Universidade do Arizona. Os benefícios nutricionais do grão-de-bico decorrem da rica quantidade de proteína que eles oferecem e também de seu excelente conteúdo em fibras, minerais e vitaminas.
Calorias em Grão de Bico
Uma porção de qualquer leguminosa cozida, incluindo grão de bico, é meia xícara. O grão-de-bico que você cozinha com legumes secos difere um pouco em seu conteúdo nutricional do que aqueles que você compra em latas.
Uma porção de grão de bico cozido a partir do zero oferece 135 calorias, enquanto a mesma quantidade de uma lata contém 105 calorias. Essas quantidades equivalem a 7 ou 5%, respectivamente, do DV para calorias, se você seguir uma dieta de 2.000 calorias.
Quando você purê de grão de bico e combina com alho, suco de limão, azeite e uma pasta de gergelim chamada tahine , você cria hummus. O tamanho da porção para essa propagação, geralmente consumida como lanche, é de apenas 2 colheres de sopa e fornece 54 calorias.
Proteína em grão de bico
Seu corpo precisa da proteína macronutriente para construir músculos e outros tecidos. As fontes animais fornecem as maiores quantidades de proteína, mas também contêm gordura saturada, o que coloca em risco de doença cardíaca se consumido em excesso. A recomendação para proteína é de 46 gramas por dia para mulheres e 56 para homens; pessoas mais ativas ou que precisam construir músculos podem exigir mais, diz Harvard Health Publishing.
Feijões e legumes, incluindo grão de bico, oferecem uma boa fonte alternativa de proteína, seja você vegetariano ou simplesmente tentando reduzir a ingestão de carne. Meia xícara de grão de bico cozido fornece cerca de 8 gramas de proteína, ou 15% do DV, enquanto o grão de bico enlatado oferece um pouco menos, com cerca de 6 gramas. Ao mesmo tempo, essas porções fornecem apenas uma pequena quantidade de gordura saturada.
O Hummus também fornece proteína, mas muito menos - você recebe entre 1 e 2 gramas em uma porção de 2 colheres de sopa.
Proteína incompleta em grão de bico
Você pode ter ouvido o aviso de que a maioria dos alimentos à base de plantas não fornece proteínas "completas" - ou seja, todos os aminoácidos essenciais em uma porção - como os alimentos para animais. Enquanto os alimentos de quinoa e soja fornecem todos os aminoácidos, o grão de bico e outras leguminosas não.
Não deixe que esse fato o assuste fora de embarcar em dias sem carne ou de uma dieta vegetariana ou vegana. As proteínas complementares são aquelas que fornecem todos os aminoácidos essenciais, por exemplo, pão de hummus e pão árabe ou feijão preto e arroz.
Mesmo que tenham um bom gosto juntos, você não precisa necessariamente comer esses alimentos complementares na mesma refeição. Ao incorporar uma variedade de grãos, nozes, feijões, sementes e vegetais em seu regime diário, você obterá todos os aminoácidos necessários ao longo do dia, embora não em uma sessão.
Fibra em grão de bico
Além da proteína, outro benefício do grão de bico é o alto teor de fibras. A fibra é uma parte indigesta dos alimentos vegetais que passa pelo sistema digestivo relativamente intacta, mantendo os movimentos intestinais regulares e afastando as bactérias. Ambas as funções podem ajudar a prevenir doenças do cólon, como doença diverticular.
Em apenas uma porção de grão de bico cozido, você obtém 25% do valor diário (DV) da fibra, enquanto o grão de bico enlatado fornece 19%. Mesmo uma pequena porção de hummus contribui com 4% do DV para fibras em sua dieta.
A fibra não apenas traz benefícios para a saúde digestiva, mas, de acordo com a Harvard Health Publishing, também pode ajudar a prevenir a síndrome metabólica - um conjunto de condições que incluem pressão alta, colesterol alto, açúcar no sangue, triglicerídeos elevados e excesso de gordura da barriga.
A síndrome metabólica coloca você em risco de doença cardiovascular. Muitos americanos não recebem fibras suficientes em suas dietas; portanto, a adição de grão de bico junto com outras leguminosas e vegetais pode ajudar a aumentar a ingestão.
Nutrição do grão de bico e controle de peso
A fibra e a proteína da dieta do grão de bico contribuem para uma sensação geral de saciedade. Os alimentos ricos em proteínas ou fibras levam mais tempo para o corpo digerir e, quando você come alimentos que os contêm, você experimenta maior plenitude e um desejo diminuído de comer demais. Isso, por sua vez, suporta perda de peso e gerenciamento.
Alimentos de origem animal podem fornecer muita proteína, mas não contêm o benefício adicional de fibra. A combinação desses dois nutrientes saciantes no grão de bico e outras leguminosas os faz se destacar na luta contra o excesso de peso ou obesidade.
Comparados às pessoas que não participam de grão de bico e homus, aqueles que o fazem têm 53% menos probabilidade de serem obesos; 43% menos probabilidade de estar acima do peso; e 48% menos probabilidade de ter excesso de gordura da barriga, de acordo com um artigo publicado no Journal of Nutrition & Food Sciences em 2014.
O menor peso corporal está associado a um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, relatam os autores de uma revisão publicada nos Anais da Academia de Ciências de Nova York em 2017.
Minerais em grão de bico
A proteína e a fibra do grão de bico são apenas o começo de seus benefícios nutricionais. Enquanto o grão de bico enlatado e o hummus oferecem pequenas quantidades de minerais, o cozimento do grão de bico a partir de legumes secos proporciona uma riqueza desses micronutrientes.
É importante notar que, em uma porção de grão de bico cozido, você obtém 13% do DV de ferro, um mineral necessário para transportar oxigênio pela corrente sanguínea. Para que seu corpo absorva o ferro, você precisa ingerir alimentos que o contenham juntamente com a vitamina C. A combinação de grão de bico com tomate, pimentão ou suco de limão enche a conta.
O grão de bico cozido também fornece grandes quantidades de outros minerais, como 11% do DV para fósforo, 12% para zinco, 32% para cobre e 37% para manganês. O fósforo cria ossos e dentes saudáveis, enquanto o zinco apóia o seu paladar e ajuda na cicatrização de feridas. Cobre e manganês compreendem muitas enzimas no corpo.
Grão de bico e folato
O grão de bico contém uma variedade de vitaminas, mas essas leguminosas são mais conhecidas por contribuir com uma excelente quantidade de folato em sua dieta. Em meia xícara de grão de bico cozido, você obtém 36% do DV para esse nutriente; em uma porção de enlatado, o valor cai para 8%. Duas colheres de sopa de hummus contêm 4% do DV.
O corpo usa folato, uma das vitaminas B, para produzir DNA e para a divisão celular. Devido ao seu papel na fabricação de material genético, o folato é um nutriente especialmente importante para mulheres e meninas em idade fértil; uma deficiência pode causar defeitos congênitos fetais.
Nutrição do grão de bico e saúde geral
O consumo de grão de bico e hummus tem links para a boa saúde em geral, de acordo com o artigo do Journal of Nutrition & Food Sciences. Os autores examinaram dados da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição, 2003-2010, e determinaram que indivíduos que ingeriam qualquer quantidade diária de grão de bico ou hummus apresentavam melhor qualidade geral da dieta, com maior teor de nutrientes do que aqueles que não consumiam.
Além de ter um melhor controle de peso e menores índices de massa corporal, aqueles que comiam grão de bico ou hummus diariamente desfrutavam de níveis mais baixos de colesterol no sangue e tinham 51% menos probabilidade de ter glicose elevada do que aqueles que não consumiam esses alimentos. Boas notícias para quem tem diabetes tipo 2 ou pré-diabetes.
Um artigo publicado na revista Nutrients em 2016 descobriu que o hummus tem muito mais valor nutricional do que outros salgadinhos. Os autores classificaram o hummus como tendo a mais alta proporção de nutrientes para calorias de todos os molhos e sabores mais populares, incluindo salsa, manteiga de amendoim e até outros molhos de feijão. Se você estiver tentando perder ou manter seu peso, obterá o maior retorno nutricional por suas calorias ao escolher o hummus como seu lanche.
Prepare o grão de bico seco
Cozinhar o grão de bico a partir de legumes secos oferece os maiores benefícios nutricionais, mas também consome mais tempo do que abrir uma lata. Você pode ferver ou cozinhar sob pressão o grão-de-bico para tê-lo à mão para refeições e lanches.
Se estiver fervendo, cubra cada xícara de grão de bico seco com 4 xícaras de água fria. Mergulhe o feijão durante a noite; escorra e adicione água fresca. Deixe ferver a água e o grão-de-bico; abaixe o fogo e cozinhe até que o feijão amoleça. Isso leva aproximadamente 90 minutos. Escorra novamente e incorpore o grão de bico cozido em uma variedade de pratos frios e quentes.
Maneiras de apreciar o grão-de-bico
Grão-de-bico é delicioso servido frio em saladas. Tente misturá-los com queijo feta ou queijo de cabra, cebola roxa, azeite, vinagre de arroz, cominho e açafrão no almoço ou sirva a mistura em verduras com pão pita para um jantar leve.
A textura do grão de bico mantém-se bem nos hambúrgueres vegetarianos. Puré com cebola, pimenta em pó e um pouco de caldo de legumes, em seguida, adicione a aveia enrolada para manter tudo junto. Asse os hambúrgueres e sirva em um pão integral com molho de tahine ou uma fatia de queijo cheddar afiado.
Esses grãos adicionam proteínas aos saudáveis pratos vegetarianos, como o minestrone, e combinam bem em sopas que contêm batata doce e couve. Escolha um sabor indiano ao fazer chana masala, um prato que combina grão de bico com tomate, cebola e curry e é servido com arroz.
Para outra refeição, faça um purê de grão de bico com alho e cebola para fazer bolinhos de grão de bico chamados falafel . O falafel é geralmente frito, então, para uma versão mais saudável, pincele os bolinhos com azeite e asse no forno. Sirva-os em verduras, cuscuz ou em pita de trigo integral com tomate, alface e molho de iogurte e pepino.
Você pode fazer seu próprio hummus em um piscar de olhos e controlar os ingredientes. Usar alho, azeite, suco de limão e tahine faz um hummus padrão. Você também pode purê de feijão com aromas como flocos de pimenta vermelha, salsa, alho amassado ou até beterraba cozida ou espinafre. Hummus fabricado comercialmente pode ser mais conveniente, mas não se esqueça de verificar o rótulo para evitar marcas que contenham muito sódio ou outros aditivos indesejados.
