Ao montar sua rotina de treinamento de força, inclua o pulldown lat para atingir suas costas. Esse movimento ativa principalmente o latissimus dorsi, o músculo amplo que cobre a parte de trás das costelas e envolve parcialmente a parte inferior da cintura.
Embora o pulldown lat pareça relativamente simples, geralmente é feito de uma maneira que não maximiza seu potencial de construção muscular. Considere como a largura, a posição e a direção da barra afetam os músculos utilizados.
O que é o Lat Pulldown?
Você provavelmente já viu a máquina com pulldown em sua academia. É uma máquina independente ou um acessório em um complexo de cabos com um assento acolchoado, suportes para as coxas e uma barra longa pendurada na haste superior. Sente-se no assento, prenda as coxas sob as almofadas de apoio e puxe a barra até o pescoço ou no peito.
Lat Activator
É chamado de "lat pulldown" por um motivo que ativa o lats, o apelido para o latissimus dorsi. Amplo e fino, esse músculo é intrínseco a todos os tipos de movimentos de tração, incluindo flexões e natação. Na vida cotidiana, você pode usar o lats quando retirar um item pesado de uma prateleira. O lats também balança os braços enquanto você caminha ou rema e ajuda quando você cruza os braços na frente do peito.
O pulldown lat usa outros músculos das costas para obter assistência. Ao puxar a barra contra o peito, você trabalha os romboides (maiores e menores), responsáveis pela retração escapular, ou escápula; o trapézio (inferior e médio), que também ajuda a puxar a escápula para baixo e mover o braço para cima; e o redondo maior, redondo menor e infraespinal, os músculos do manguito rotador.
O deltóide posterior é tecnicamente um músculo atrás dos ombros, mas também oferece assistência durante o pulldown lat e contribui para o aparecimento de costas fortes em forma de V. Um músculo menor, chamado de escápula do elevador, estabiliza as costas e os lados do pescoço à medida que você abaixa a barra.
Blaster da parte superior do corpo
Embora os cachos ainda sejam os vencedores na construção de grandes bíceps, esses músculos da parte superior do braço também desempenham um papel no pulldown lat. O agarrar e puxar da barra ativa os músculos do antebraço, o braquial e o braquiorradial. O pulldown lat também estimula o peitoral menor, o menor e o mais profundo dos dois músculos do peito.
Finalmente, um pulldown lat usa o tríceps para estabilizar a articulação do cotovelo à medida que se dobra e se estende.
Lat Pulldown Grip
A máquina de pulldown lat apresenta uma barra larga que você pode segurar tecnicamente de várias maneiras: larga, estreita, média, overhand ou underhand. Como o objetivo do exercício é maximizar a ativação do latissimus dorsi, faz sentido escolher a empunhadura que melhor atinja esse objetivo.
Puxar a barra para baixo na frente do rosto e pescoço é mais eficaz na ativação dos lats do que em puxar a barra atrás do pescoço, mostrou um estudo de 2009 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research. É também uma maneira mais segura de fazer o exercício.
Você também vai querer segurar a barra com um aperto de mão, pois isso também garante a ativação máxima do latissimus dorsi, mostrou outro estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research em 2010.
Porém, não é preciso se preocupar muito com a extensão com que você segura a barra. Um aperto estreito, largo e médio parecia fazer com que os músculos funcionassem notavelmente, descobriram os pesquisadores em um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research em 2014. Embora um aperto médio ofereça um ligeiro aumento na ativação muscular na maioria dos músculos usada para o puldown lat, essa estimulação não era tão maior que outras garras que realmente importa quando você está tentando recuperar as costas.
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