As coxas interna e externa podem ser uma área problemática frustrante para as mulheres. Embora os melhores exercícios sejam diferentes para todos, você pode tonificar as coxas com exercícios específicos, como parte de uma rotina geral de condicionamento físico. A chave é manter a consistência com os exercícios e fazer uma combinação de exercícios aeróbicos para perda de gordura com treinamento de força para obter benefícios para a construção muscular. Você também precisará comer uma dieta saudável e com poucas calorias para ajudar na perda de peso em todo o corpo, inclusive nas coxas.
Squat & Step
As aberturas laterais da banda têm como alvo as coxas externas, bem como os músculos glúteos ou nádegas. Faça este exercício colocando uma faixa de resistência em torno das pernas, logo abaixo dos joelhos. De pé, com os pés na largura dos quadris, abaixe-os em um mini agachamento, aproximadamente na metade do caminho. Dê um passo para a esquerda o máximo que puder, com a perna esquerda empurrando o calcanhar do pé. Sua perna direita deve então pisar para a esquerda, de modo que os pés estejam novamente separados na largura dos quadris. Continue esse padrão de passos aproximadamente 20 vezes na direção esquerda antes de passar para a direita.
Assim como Jane Fonda
Os levantamentos de pernas deitados de lado na série de chutes laterais são um exercício baseado em pilates que visa especificamente as coxas. Comece este exercício deitado de lado esquerdo, com a perna inferior esticada no chão e a perna superior cruzada sobre ela, de modo que o quadril e o joelho estejam dobrados em um ângulo de 90 graus. Descanse a cabeça na mão do braço esquerdo ou no braço esquerdo no chão. Levante a perna inferior ao expirar e, em seguida, abaixe a inspiração. Suas costas e o tronco do seu corpo devem ficar em linha reta para garantir que você esteja isolando os músculos internos da coxa. Repita 15 vezes antes de mudar de lado para repetir com a perna oposta.
Outer Leg Lifts
As coxas externas também podem ser desenvolvidas durante um levantamento lateral da perna na série de chutes laterais. Deite-se do lado esquerdo com as pernas esticadas abaixo de você e empilhadas umas sobre as outras. Mantenha os músculos abdominais engajados e as costas retas para evitar inclinações para frente ou para trás. Mantenha a cabeça na mão esquerda para obter apoio. Expire enquanto levanta a perna superior em direção ao teto, de cinco a dez centímetros. Segure por três contagens antes de retornar à posição inicial. Repita 10 a 15 vezes e depois troque de lado para fazer a coxa oposta.
Queime-os
O exercício cardiovascular é uma obrigação se você estiver procurando emagrecer e tonificar as coxas. Cardio aumenta a freqüência cardíaca, eleva o metabolismo e aumenta a queima calórica para perda de peso em todo o corpo, incluindo as coxas. Você deve perder a gordura nas coxas interna e externa para ver qualquer definição muscular. Faça exercícios cardio cinco vezes por semana, durante sessões de 45 minutos, a um ritmo moderado, no qual você poderá conversar. Faça alguns intervalos de alta intensidade duas vezes por semana em que você corre, anda de bicicleta ou caminha em ritmo acelerado por 30 segundos, seguido de dois minutos de descanso. Repita o intervalo de cinco a 10 vezes para aumentar a queima calórica, mesmo depois de terminar o exercício.
