Quando você está tentando perder peso, lento e constante vence a corrida. Perder peso a uma taxa gradual e sustentada aumenta o sucesso a longo prazo de mantê-lo, portanto, planeje uma perda de peso saudável de 1 a 2 libras por semana. Faça as alterações certas e mantenha-se diligente, e você poderá perder 30 libras em 3, 75 a 7, 5 meses. Vários fatores influenciam a taxa de perda de peso, como sexo, idade e nível de atividade da linha de base, para que você possa atingir sua meta antes ou depois desse período estimado. Está disponível um grande número de estratégias de perda de peso, mas tudo se resume a queimar mais calorias do que você ingerir. Consulte seu médico ou nutricionista antes de iniciar um plano de perda de peso e para obter ajuda na individualização de um plano para atender às suas necessidades.
Como você vai perder 30 quilos
Para perder 30 quilos em quatro a sete meses, você deve criar um déficit calórico de 500 a 1.000 calorias por dia. Uma maneira comprovada é reduzir sua ingestão diária em 500 calorias e adicionar exercícios de intensidade moderada na maioria dos dias. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda mais de 250 minutos por semana quando você tem um peso significativo a perder, além de duas a três sessões de treinamento de força por semana para aumentar a massa magra. O déficit calórico criado por meio de uma combinação de dieta e exercício com baixas calorias permite perder o peso desejado em quatro a sete meses.
Para descobrir suas necessidades diárias básicas de calorias, use uma calculadora on-line onde você conecta seu peso atual, idade, sexo e nível de atividade. Subtraia 500 de suas necessidades calóricas básicas e você terá sua ingestão de calorias desejada para perder peso. Certifique-se de não consumir menos de 1.200 calorias se for mulher e 1.600 calorias se for homem. Cair abaixo desses níveis diários de calorias pode significar a falta de nutrientes essenciais e diminuir o metabolismo, impedindo a perda de peso.
Planejamento de refeições para perda de peso
Faça escolhas alimentares saudáveis para permanecer dentro da faixa de calorias alvo e melhorar sua saúde. Legumes e frutas são embalados com nutrientes e naturalmente com poucas calorias, portanto, estocam esses alimentos básicos. Grãos integrais, como aveia, pão integral, arroz integral, quinoa, cevada e macarrão integral são ricos em fibras, o que ajuda a mantê-lo cheio. Substitua carnes processadas, como salsicha, por opções magras, como frango e peito de peru, e cortes magros de carne, como o lombo. Troque gorduras sólidas por óleos insaturados, como os encontrados em peixes oleosos, como salmão e cavala. Outras boas fontes de gorduras insaturadas são os óleos vegetais, como azeitona, semente de linho e gergelim.
Reduza as calorias vazias, que não têm valor nutritivo. Eles vêm de adição de açúcares e gorduras sólidas encontradas em alimentos processados. Na dieta americana, bebidas açucaradas, bolos, biscoitos, pizza e sorvete são algumas das principais fontes de calorias vazias.
Controlar o tamanho das porções desempenha um papel no controle de peso. Uma maneira fácil de lembrar os tamanhos adequados das porções é usar o método MyPlate. Divida um prato de tamanho regular em quatro partes iguais e encha cada seção com legumes, grãos integrais, frutas e proteínas.
Começando a perder 30 quilos
Lembre-se do ditado: quando você falha em planejar, planeja falhar. Planejar sua jornada de perda de peso direcionada aumenta as chances de você cumpri-la e alcançar seu objetivo com sucesso. Você precisará de um planejador mensal e um planejador de refeições. Os notebooks são bons para esse fim e você tem a opção de planejadores digitais on-line e em seu smartphone. Use um planejador mensal para planejar cada semana ao longo de sua jornada de quatro a sete meses para perda de peso. Prepare-se para planejar suas refeições no início de cada semana e coloque-as em um planejador de refeições para eliminar as suposições e mantê-lo no caminho certo. Você pode até fazer listas de compras no seu plano de refeições para fazer uma lista de compras.
Dicas para perder 30 quilos
Espalhe suas refeições durante o dia para evitar sentir fome. Tomar três refeições principais e três lanches nutritivos significa que você comerá aproximadamente a cada três horas se normalmente acordar às 8 horas da manhã e for dormir às 22h30.
Implemente um dia alargado a cada semana para não se sentir privado de seus alimentos favoritos. O controle de porções ainda é um fator; portanto, tenha um pacote de biscoitos de 100 calorias, em vez de vários biscoitos comuns de alto teor calórico, por exemplo. Ou então, coma uma fatia de pizza de queijo de massa fina enquanto assiste ao jogo, em vez de várias fatias regulares de pizza com os pratos.
Manter um diário alimentar é uma das melhores ferramentas para perder 30 libras em quatro a sete meses. É uma estratégia eficaz para auto-monitorar sua dieta, ajuda a acompanhar seu progresso, fornece informações sobre o que e quando você está comendo, e responsabiliza-o por suas escolhas alimentares. Se você se deparar com um problema em que a balança aparentemente não se mexe, o seu diário alimentar fornece uma excelente referência para lhe dizer onde você precisa fazer algumas alterações.
A gravação em um diário alimentar pode aumentar significativamente seu sucesso na perda de peso, de acordo com um estudo coordenado por quatro principais centros de pesquisa, incluindo Kaiser Permanente e Johns Hopkins University. Dos mais de 1.600 participantes, aqueles que mantinham periódicos de alimentos perderam o dobro do peso que as dietas sem registro, de acordo com os resultados publicados no American Journal of Preventative Medicine em agosto de 2008.
