Saber quanto peso você pode levantar é extremamente útil ao planejar suas rotinas de treinamento com pesos. Objetivos de treinamento diferentes exigem que você varie seus intervalos de repetição e aumente em diferentes porcentagens do seu máximo. Porém, você não precisa necessariamente testar seu máximo, pois há maneiras de calcular seu máximo usando um cálculo de porcentagem.
Não é um jogo de adivinhação
Em vez de dar uma facada no escuro com o que você acha que pode ser o máximo, use uma fórmula para calcular o máximo estimado. A fórmula de Brzycki, nomeada após seu criador Matt Brzycki, é a maneira mais comum de prever seu máximo de um representante com base no levantamento submáximo. A coluna da esquerda do gráfico fornece o peso levantado em incrementos de 5 libras, enquanto a linha superior fornece os representantes executados. Com isso, você pode digitalizar para baixo para encontrar o peso que está usando e, em seguida, rolar para referenciar quantas repetições você pode realizar com esse peso. A caixa correspondente fornece a porcentagem do seu máximo de um representante. Outras fórmulas comumente usadas podem fornecer resultados semelhantes.
Suportando os representantes superiores
Ao treinar para resistência muscular, você precisa trabalhar em uma faixa de repetição mais alta. Conjuntos de 12 e acima são normalmente prescritos para criar resistência, e você pode chegar a conjuntos de 50 repetições. De acordo com o centro de fitness da Dixie State University, o treinamento para resistência muscular requer levantar um peso entre 40 e 70% do seu máximo. Por exemplo, se o seu supino máximo for de 200 libras, faça suas séries com 80 a 140 libras.
Uma questão de músculo
Repetições e peso médio são melhores para ganho muscular, observa o treinador de atletismo Brian Mackenzie. Para um crescimento ideal, você precisa levantar para séries de oito a 12 repetições, usando 70 a 80% do seu máximo. Se você puder realizar um agachamento máximo de 300 libras, isso significa que a manutenção de seus conjuntos de trabalho deve estar entre 210 e 240 libras por oito a 12 repetições.
Vá alto, fique forte
Para criar força e força, você precisa de cargas mais pesadas do que para resistência e crescimento muscular. Todos os sets devem ter seis repetições ou menos, o que significa aumentar o peso para pelo menos 80% do seu máximo de um representante, escreve o treinador de força Charles Poliquin em "Tendências modernas no treinamento de força". Se você está tentando fortalecer seu levantamento terra e pode levantar 300 libras, todos os seus conjuntos devem ter pelo menos 240 libras.
