Embora um regime de malhar na academia possa oferecer resultados positivos para a saúde, como aumento do desempenho cardiovascular e menor resistência à insulina, vamos ser sinceros - você também quer ter uma boa aparência. Construir músculos e reduzir a gordura subcutânea são essenciais para a aparência de corte, e a dieta desempenha um papel importante na consecução de seu objetivo. Comer carboidratos baixos pode ajudar a perder peso e reduzir a gordura, mas no final, a construção muscular se resume à ingestão de proteínas e exercícios.
Gorjeta
Sim, você pode construir músculos com uma dieta pobre em carboidratos, desde que você tenha muitas proteínas e outros nutrientes essenciais para a construção de massa muscular magra.
Tipos de dietas com pouco carboidrato
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam a ingestão de 130 gramas de carboidratos por dia, tornando qualquer dieta com menos do que o teor tecnicamente baixo de carboidratos. No entanto, existem três tipos básicos de dietas com pouco carboidrato.
Os mais liberais permitem entre 100 e 150 gramas de carboidratos por dia. Esse tipo de dieta com carboidratos é mais adequado para atletas altamente ativos que queimam muitas calorias e / ou aqueles que estão tentando ganhar peso, mas não necessariamente preocupados com a perda de gordura. Pessoas que não respondem bem a dietas com pouco carboidrato e sofrem efeitos colaterais indesejados também são boas candidatas a dietas liberais com pouco carboidrato. As dietas Zone e Eco-Atkins são dois exemplos, mas esse nível de carboidratos facilita a personalização da ingestão alimentar de acordo com o seu gosto.
As dietas mais estritas, com restrição de carboidratos, como a dieta cetogênica, são favorecidas por muitos fisiculturistas que desejam minimizar a gordura ao redor dos músculos. Esse tipo de dieta restringe os carboidratos a menos de 50 gramas por dia para alimentar a rápida perda de peso e se concentra em uma dieta de 70 a 80% de gordura, juntamente com proteína suficiente para construir músculos.
Abastecendo o crescimento muscular através da cetose
Os conselhos tradicionais de construção muscular exigem altos carboidratos e muita proteína. Para esse fim, não é difícil encontrar proteína em pó para maximizar a ingestão de carboidratos e calorias. Alguns dos mais altos pós de proteína carb fornecem 40 ou mais gramas de carboidratos por porção.
Ao aderir a uma dieta pobre em carboidratos de 20 gramas de carboidratos ou menos, seu corpo entra em cetose, onde não usa mais carboidratos convertidos em glicose como combustível. Em vez disso, o fígado converte gordura na dieta ou no corpo em cetonas que fornecem um fluxo constante de energia.
Embora os conselhos tradicionais de musculação considerem a glicose armazenada nos músculos a chave na produção de massa muscular, a gordura intramuscular é igualmente útil quando o corpo muda para a cetose.
Assuntos de Qualidade Alimentar
Alto vs. baixo carboidrato não é o único aspecto da equação de crescimento muscular. Preencha todas as opções com alto teor de carboidratos, como doces e refrigerantes, o dia todo, e você definitivamente "ganhará massa" se estiver fazendo muito treinamento de resistência. No entanto, é provável que você ganhe muita gordura e também músculos. Esse músculo será escondido debaixo de um cobertor de gordura subcutânea que pode fazer você parecer gordinho em vez de rasgado.
Opções de alto teor calórico, como doces, fornecem energia e carboidratos simples que teoricamente podem estimular o crescimento muscular, mas fornecem pouca nutrição. Coma um cupcake e você receberá 200 ou mais calorias, mas pouco em termos de nutrientes. Por outro lado, metade de um abacate e dois ovos grandes podem fornecer um número semelhante de calorias com os blocos de construção que seu corpo precisa para trabalhar na construção de massa muscular magra.
Construção muscular com pouco carboidrato
Não acredite em mitos que dizem que uma dieta baixa em carboidratos fará com que você perca músculos. À medida que você perde gordura corporal sobre seus músculos, eles podem parecer inicialmente menores. Além disso, à medida que o glicogênio em seus músculos se esgota, a água armazenada junto com ele também desaparece, fazendo com que os músculos pareçam menores. Não se preocupe, no entanto; À medida que seu corpo se ajusta a uma dieta pobre em carboidratos, ele substitui o glicogênio e a água no músculo de outras fontes e os músculos recuperam seu tamanho original.
Aumente a ingestão de proteínas para 1, 2 a 1, 7 gramas de proteína por quilograma (2, 2 libras) de peso corporal para começar a construir músculos com uma dieta pobre em carboidratos, recomenda Diet Doctor. Uma pessoa de 70 quilos precisaria de 92 a 130 gramas de proteína diariamente. Atire pelo menos 20 gramas de proteína em todas as refeições, centralizando a tarifa em opções de alta proteína, como salmão (31, 5 gramas por 5 onças), frango (31, 5 gramas em 6 onças) ou ovos (aproximadamente 6, 3 gramas por ovo grande). Aumente a contagem de proteínas com aromas ricos em proteínas, como cacau, a 27 gramas de macro de construção muscular por 100 gramas ou queijos amarelos e duros, como queijo parmesão, a 9 gramas por onça.
Embora a média seja de 1, 5 gramas, aqueles que se recuperam de lesões podem se beneficiar de níveis mais altos de proteína, como 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
O Mito da Gliconeogênese
Comer uma dieta baixa em carboidratos para ganho muscular fará com que você se sinta mais saciado com baixas calorias, fornecendo o foco em obter fibras, proteínas e gorduras suficientes. Conte suas macros de proteína com cuidado para garantir que você esteja recebendo o suficiente para repor os músculos que quebra nos treinos. Não fazer isso impedirá o desenvolvimento muscular que você espera.
Quando você tem muita proteína, seu corpo converte o excesso em glicose em um processo conhecido como gliconeogênese. Embora alguns praticantes de dieta cetogênica se preocupem com a possibilidade de eliminá-los da cetose, isso é extremamente improvável para aqueles focados na construção muscular através de exercícios intensos.
Consumir muita proteína em uma dieta baixa em carboidratos também pode ajudar o corpo. Qualquer proteína extra convertida em glicose ajuda a alimentar o cérebro e os músculos.
Coma como um super-humano
O nutricionista esportivo e fisiologista do exercício Ben Greenfield recomenda não mais que 1, 54 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, combinada com uma dieta rica em gorduras. No exemplo de uma pessoa de 70 quilos, isso significaria comer apenas 119 gramas de proteína. Níveis mais baixos de carboidratos podem ajudar aqueles que lidam com câncer ou outras condições que podem ser afetadas pela ingestão de muita proteína, de acordo com o Diet Doctor.
A Pirâmide Alimentar Sobre-Humana de Greenfield coloca as gorduras como a base firme de uma dieta pobre em carboidratos, projetada para a construção muscular. Mas isso não significa apenas jogar de volta tiros de azeite ou comer bombas de gordura com manteiga e óleo de coco. O nível básico da pirâmide inclui peixes selvagens, carne vermelha alimentada com capim e nozes orgânicas.
Mas nem toda gordura é boa para encher. A pirâmide de Greenfield coloca os alimentos mais benéficos à direita da pirâmide, os alimentos que você deve moderar no meio e os que devem ser evitados no lado esquerdo da pirâmide. Chocolate escuro, por exemplo, é algo para usar com moderação, e a margarina deve ser evitada por completo.
Coma seus vegetarianos
Vegetais com baixo teor de carboidratos são o segundo alimento mais importante da Pirâmide Alimentar Sobre-Humana, com a proteína em terceiro lugar. A pirâmide, em seguida, empilha fontes complexas de carboidratos, frutas e adoçantes como a menor quantidade de coisas que você deve comer em uma dieta baixa em carboidratos para obter ganho muscular.
Aqui está a prova viva
Zach Greenfield ganhou 20 quilos de massa muscular magra, seguindo a dieta cetogênica usando as macros na Pirâmide Alimentar Sobre-Humana de seu irmão por apenas seis meses, inclinando a balança a 230 libras para o seu corpo de 1, 82 metro.
O dia típico de Zach começa com quatro ovos cozidos em óleo de coco com um lado de espinafre e frutas, como bagas ou damascos. Um lanche no meio da manhã consiste em um shake de proteína caseiro criado a partir de leite de coco gordo, proteína em pó e manteiga de amêndoa. A salada de Zach na hora do almoço é rica em gorduras, como abacate e sardinha, e o jantar apresenta carne alimentada com capim e batata-doce com baixo índice glicêmico.
