O plano sagital divide seu corpo verticalmente nos lados esquerdo e direito. Qualquer exercício que envolva movimento para frente ou para trás sem cruzar a linha média do corpo pode ser considerado um exercício no plano sagital. O plano sagital é o plano de movimento mais comum. Os outros dois planos - transversais e frontais - envolvem rotação e movimentos laterais ou laterais, respectivamente, e são muito mais raros nos exercícios e nos movimentos cotidianos. Caminhar, levantar-se de uma posição sentada e subir as escadas são exemplos de movimentos cotidianos do plano sagital.
Extensões de perna e cachos de perna
As extensões das pernas e os cachos das pernas têm como alvo o quadríceps e os isquiotibiais, respectivamente. O movimento ocorre apenas no joelho e para frente e para trás no plano sagital. Extensões e flexões de pernas são exercícios de isolamento, pois envolvem apenas movimentos em uma única articulação. Embora esses dois exercícios tenham como alvo partes diferentes da musculatura da coxa, eles são realizados da mesma forma. Em uma posição sentada, estenda as pernas contra a resistência às extensões das pernas ou dobre as pernas para baixo e para trás contra a resistência dos cachos das pernas. Extensões e cachos de pernas são máquinas de treinamento de força encontradas em muitas academias.
Levantamentos de halteres dianteiros
O haltere dianteiro eleva o alvo para os deltóides anteriores ou anteriores e é um exercício popular entre os fisiculturistas que procuram desenvolver seus ombros. Como seus braços não cruzam a linha média do corpo, os aumentos de halteres dianteiros são um exercício no plano sagital. Para realizar esse movimento, mantenha os pés na largura dos quadris e segure um haltere em cada mão. Comece o exercício com as mãos apoiadas na parte superior das coxas, as palmas das mãos voltadas para você e os cotovelos levemente dobrados, mas rígidos. Levante um braço até a altura dos ombros e abaixe-o novamente para a posição inicial. Execute imediatamente outro representante com o braço oposto. Continue alternando os braços pela duração do seu aparelho. Você também pode executar este exercício levantando os dois braços ao mesmo tempo.
Abdominais
Apesar de serem realizadas em decúbito dorsal ou deitado, as flexões são realizadas no plano sagital e visam seu reto abdominal ou abs por breves instantes. Esses músculos, localizados na frente do abdome, flexionam a coluna para a frente. Para realizar flexões, deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos nas têmporas, no peito ou nas coxas. Expire, contraia os abdominais e levante a cabeça e os ombros do chão. Mantenha a posição superior por um segundo e, em seguida, abaixe a parte superior do corpo de volta ao chão. Você também pode executar este exercício usando uma bola de estabilidade para um maior desafio abdominal.
Barbell Biceps Curls
Cachos com bíceps com barra são um exercício comum na academia - especialmente com homens que procuram aumentar o tamanho de seus braços. Para realizar este exercício, segure uma barra com a mão na largura dos ombros e fique com os pés afastados na largura dos quadris. Começando com os braços estendidos e a barra na parte superior das coxas, dobre os cotovelos e enrole o peso até os ombros. Mantenha a parte superior do corpo imóvel e os cotovelos dobrados para os lados o tempo todo para maximizar o trabalho realizado pelos músculos do bíceps. Abaixe o peso de volta à posição inicial e repita.
