Gorjeta
A aveia é uma opção de grãos integrais que possui bastante fibra, proteína, vitaminas e minerais para mantê-lo energizado durante todo o dia. É uma ótima opção para pessoas que estão tentando diminuir o colesterol ou perder peso.
Comece o dia de folga à direita
Tradicionalmente considerada um café da manhã, a aveia é um cereal da mesma família que contém trigo, cevada e centeio, dos quais o Departamento de Agricultura dos EUA recomenda que os adultos tomem entre seis e oito porções, dependendo da idade e do sexo. A aveia está entre os poucos grãos que nunca passam por um processo de refinamento, em que o farelo e o germe saudáveis são removidos; portanto, qualquer versão da aveia conta como um grão inteiro.
Muitas pessoas preparam aveia como cereal quente para apreciar o que ficou conhecido como a refeição mais importante do dia. De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, o café da manhã é bom para reduzir as dores de fome mais tarde, e as crianças que tomam café da manhã têm melhor concentração e coordenação muscular. Tomar um café da manhã nutritivo pode até ajudar os adultos a evitar o ganho de peso.
Aveia e Nutrição
A razão pela qual a aveia é uma ótima opção para o café da manhã (ou qualquer refeição do dia) é que ela contém muitos carboidratos para obter energia, além de algumas proteínas e gorduras saudáveis. A aveia possui fibras, vitaminas B, vitamina E, ferro, zinco, magnésio e fósforo. A aveia também tem propriedades que são boas para o sistema imunológico e para a antioxidação.
A fibra na farinha de aveia é conhecida como fibra solúvel, que impede que o colesterol seja absorvido na corrente sanguínea e reduz a lipoproteína de baixa densidade, comumente conhecida como colesterol LDL (ou "colesterol ruim").
Como a aveia é uma ótima fonte de fibra, é boa para saciedade. A fibra faz você se sentir cheio e retarda sua digestão, para que você se sinta cheio por mais tempo. Isso é especialmente útil para pessoas que estão tentando perder peso.
Aveia vem em várias formas diferentes, dependendo de como é preparada. Os mais básicos são os cereais de aveia, que são os grãos quando são colhidos e tiveram seus cascos removidos. Esses grumos, que demoram mais tempo em qualquer forma de aveia para cozinhar, são usados para fazer as outras várias formas de aveia.
Aveia cortada em aço, como o próprio nome sugere, são aqueles grumos cortados por lâminas de aço em pedaços menores. Quando os grumos são cozidos no vapor e enrolados em pequenos flocos, eles são aveia laminada à moda antiga. Se são cozidos no vapor por mais tempo e enrolados em flocos mais finos, tornam-se ainda mais fáceis de cozinhar e são conhecidos como aveia instantânea ou aveia rápida.
Cada forma de aveia é considerada um grão inteiro e possui um painel nutricional semelhante. As calorias da aveia são em quantidades semelhantes a outros grãos: uma porção recomendada de meia xícara de aveia rápida Quaker tem cerca de 148 calorias, 3, 8 gramas de fibra e 5, 5 gramas de proteína. A nutrição da aveia para uma porção de 100 gramas seria de cerca de 371 calorias, com 9, 4 gramas de fibra e 13, 7 gramas de proteína. Os dados nutricionais da aveia cortada em aço e da aveia em flocos são praticamente idênticos.
Como grão, a aveia é freqüentemente considerada um carboidrato. Cerca de 70% de suas calorias são provenientes de carboidratos complexos. Das calorias remanescentes de aveia, cerca de 14% são provenientes de gordura e 15% são provenientes de proteínas.
Embora poucas pessoas considerem a aveia uma fonte de proteína semelhante à carne ou ao tofu, ela possui uma quantidade decente de proteínas - de fato, um estudo publicado em abril de 2012 na Critical Reviews in Food Science and Nutrition observou que a aveia "é distinta entre os cereais devido à sua concentração proteica consideravelmente mais alta ".
O Conselho de Nutrição de Grãos e Leguminosas também destaca que a aveia tem mais gordura do que outros grãos. Essa gordura, principalmente insaturada, vem do endosperma e da parte germinativa do grão.
Cuidado com o açúcar adicionado
Embora aveia cortada em aço, aveia em flocos e aveia instantânea tenham perfis nutricionais semelhantes, não assuma que todas as caixas de farinha de aveia no mercado são iguais. Aveia instantânea que vem aromatizada e adoçada geralmente tem uma tonelada de açúcar adicionado.
Por exemplo, um pacote de aveia instantânea Quaker de bordo e açúcar mascavo (cerca de 43 gramas) tem 33, 1 gramas de carboidratos totais e 12, 9 gramas de açúcar, acima dos 27 gramas de carboidratos totais e 0, 6 gramas de açúcar no meia xícara de aveia comum.
Além disso, a maioria dos pacotes individuais de farinha de aveia com sabor é superior a 1 onça. Um pacote de aveia Quaker com canela e especiarias tem cerca de 166 calorias com 11 gramas de açúcar. No entanto, a aveia com sabor tem uma vantagem: por ser fortificada, possui mais ferro e cálcio.
As marcas de aveia no mercado incluem não só a Quaker, mas também a Red Mill de Bob, a McCann e a Mom's Best Naturals. Verifique o rótulo nutricional e a lista de ingredientes para obter açúcares adicionados e vitaminas e minerais enriquecidos para fazer uma escolha informada sobre a nutrição da aveia.
Coma mais aveia e grãos
Se você está tentando ser mais saudável, incorporando mais aveia e outros grãos integrais à sua dieta, há muitas opções para experimentar. A aveia é um ótimo café da manhã ou lanche fácil, mas se ficar chato comer a mesma coisa todos os dias, você pode tentar misturá-la com outros cereais quentes, como creme de trigo integral ou grãos integrais.
Também existem muitos cereais prontos para consumo que são uma alternativa saudável - basta verificar a lista de ingredientes para garantir que os grãos integrais estejam listados.
O Departamento de Agricultura dos EUA oferece dicas criativas para adicionar aveia ao que você já come: use aveia ou farinha de aveia em receitas quando assar biscoitos ou muffins, ou experimente aveia em vez de carne e legumes ao prepará-los.
Por último, mas não menos importante, há a opção cada vez mais popular de aveia da noite para o dia, o que ajuda a evitar a pressa de tentar deixar seu cereal cozinhar enquanto você se prepara pela manhã. A Academia de Nutrição e Dietética tem algumas boas idéias.
É hora de parar de pensar em aveia como comida chata e começar a pensar nela como uma potência que é ótima para a saúde a longo prazo.
