As pessoas que vivem um estilo de vida ativo são mais saudáveis e vivem mais do que seus colegas sedentários. Mas as mesmas atividades que o mantêm saudável também podem resultar em lesões, principalmente quando envolvem ações repetitivas que causam inflamação dos tendões.
A tendinite dos isquiotibiais é uma queixa comum de pessoas que realizam atividades que envolvem corrida, salto, chute e paradas e partidas repentinas, de acordo com a Clínica Mayo. Também pode ser resultado do alongamento excessivo dos tendões. Depois que a dor e a inflamação desaparecerem, fazer exercícios de alongamento e fortalecimento de reabilitação ajudará você a voltar ao jogo.
Noções básicas de tendinite dos isquiotibiais
Tendões conectam músculo ao osso. Os músculos dos isquiotibiais vão da parte de trás da pélvis até o topo dos ossos da perna. A tendinite dos isquiotibiais ocorre quando um ou mais tendões ficam inflamados. Isso geralmente ocorre devido a atividades que envolvem corrida, salto e chute repetitivos.
As pessoas que se exercitam com freqüência e de maneira extenuante podem sobrecarregar o tendão, levando a tendinite. Além disso, músculos tensos dos tendões e fraqueza ou desequilíbrio muscular também podem causar tendinite.
A tendinite dos isquiotibiais pode causar dor na parte superior do tendão abaixo das nádegas ou na parte inferior do tendão atrás do joelho. A dor pode ser leve a intensa, pode ser pior ao sentar-se ou piorar gradualmente durante o exercício. Além disso, pode ser acompanhada de fraqueza nos isquiotibiais e inchaço ou contusões na parte de trás da perna.
O seu médico ou fisioterapeuta pode fornecer um diagnóstico definitivo e prescrever um programa de tratamento. Geralmente, isso envolve descansar o músculo, aplicar gelo e compressão e elevar a perna até que a inflamação diminua. Nesse ponto, você pode fazer exercícios de fisioterapia para melhorar a mobilidade, flexibilidade e força.
1. Tendinite dos isquiotibiais: exercícios iniciais
Nos estágios iniciais da reabilitação, a execução de um alongamento suave dos isquiotibiais melhorará gradualmente a flexibilidade e a amplitude de movimento. É crucial não ir muito cedo, ou você pode piorar a lesão. Os exercícios estáticos de contração dos isquiotibiais também ajudarão a aumentar suavemente a força e a estabilização nas áreas lesionadas sem causar mais lesões.
Mover 1: Elevação da perna reta
- Deite-se de costas em um colchonete.
- Dobre um joelho e coloque o pé no chão. Estenda a outra perna.
- Levante lentamente a perna reta até sentir um leve alongamento.
- Segure por dois segundos; depois abaixe a perna.
- Faça 10 repetições.
Mover 2: Contração estática dos tendões
- Sente-se em uma cadeira e estenda uma perna para que o joelho fique em um ângulo de 45 graus.
- Pressione o calcanhar no chão e contraia os músculos do tendão o mais forte possível, sem dor.
- Segure por cinco segundos e solte.
- Faça um total de 10 repetições.
Mover 3: Rolo de Espuma - Isquiotibiais
- Coloque um rolo de espuma sob o tendão.
- Posicione as mãos no chão atrás dos quadris.
- Levante os quadris do chão para transferir peso para o rolo de espuma.
- Role levemente o tendão ao longo do rolo de espuma, parando onde sentir sensibilidade.
- Role para frente e para trás sobre áreas sensíveis, por 30 a 60 segundos.
2. Avance seus exercícios
Depois de alongar e fortalecer suavemente, você pode passar para exercícios mais intensos. Continue fazendo os exercícios do primeiro estágio, juntamente com os exercícios mais avançados para tendinite dos isquiotibiais. Nunca faça nenhum exercício que cause dor. Se sentir dor, volte para os exercícios do primeiro estágio.
Mover 1: Ponte de Isquiotibiais
- Deite-se em um colchonete de costas, com os braços estendidos ao lado do corpo.
- Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão, afastados um do outro.
- Pressione os calcanhares no chão e levante as nádegas do tapete. Seus dedos vão subir do chão.
- Mantenha a posição por 30 segundos, apertando as nádegas e contraindo fortemente os tendões.
- Repita por 10 repetições.
Mover 2: Agachamento
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril.
- Dobre os joelhos e os quadris, abaixando a bunda para trás e para baixo como se estivesse sentado em uma cadeira.
- Mantenha os ombros para trás e para baixo e o peito aberto.
- Faça uma pausa quando chegar em paralelo; em seguida, empurre os calcanhares para subir novamente.
- Faça 10 repetições.
Mover 3: Contração excêntrica dos isquiotibiais
- Ajoelhe-se no chão com os joelhos e canelas afastadas na altura dos quadris.
- Prenda os tornozelos sob um objeto estável ou peça a um parceiro que mantenha os tornozelos pressionados.
- Mantendo o núcleo contraído, incline lentamente o corpo para a frente a partir dos joelhos. Mantenha o tronco, quadris e coxas em uma linha - não dobre nos quadris.
- Incline-se o mais longe que puder; segure por 5 segundos.
- Volte à posição inicial e repita para um total de 10 repetições.
Mover 4: Alongamento da Banda dos Isquiotibiais
- Deite-se de costas em um colchonete.
- Levante a perna do tapete com o joelho levemente dobrado.
- Passe uma faixa de resistência ao redor da sola do pé estendido da perna.
- Puxe cuidadosamente a perna em direção ao seu peito o máximo que puder.
- Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos; depois solte.
- Repita cinco vezes.
