Os cordões do calcanhar, ou tendões de Aquiles, conectam as panturrilhas inferiores ao osso do calcanhar e são constituídos por tecidos fibrosos fortes que não têm muita amplitude de movimento. O alongamento dos cordões do calcanhar deve melhorar a mobilidade deles, sem comprometer o papel deles de estabilizar as articulações. A Academia Nacional de Medicina Esportiva recomenda que você trabalhe na mobilidade do tornozelo, além de alongar e fortalecer os cordões do calcanhar.
Alongamento 3D da panturrilha
Este exercício alonga as panturrilhas e os calcanhares, enquanto move os tornozelos e os pés de um lado para o outro. Coloque um rolo de meia espuma com um metro e meio de distância de uma parede. Coloque a bola do pé direito em cima do rolo, com o calcanhar direito tocando o chão e o pé esquerdo no espaço entre a parede e o rolo. Coloque as mãos na parede e mova o peso levemente para a frente até o pé esquerdo e o calcanhar direito. Mantenha o alongamento por três respirações profundas. Em seguida, mova o pé esquerdo pelo corpo em direção à borda direita do rolo, e o pé direito deve rolar naturalmente para a borda externa do pé. Mantenha esse alongamento por três respirações profundas. Mova o pé esquerdo em direção à borda esquerda do rolo, e o pé direito deve rolar naturalmente para o arco do pé. Mantenha esse alongamento por três respirações profundas. Repita este exercício duas vezes em cada perna.
Estocada meia estocada
Este exercício trabalha na parte superior do corpo e na estabilidade pélvica enquanto move as panturrilhas e os calcanhares. Fique em pé com o pé esquerdo à sua frente cerca de 15 cm na frente dos dedos dos pés. Mantenha as mãos acima da cintura e dobre as pernas o máximo que puder, sem levantar os calcanhares do chão ou inclinar-se para a frente. Mantenha o alongamento por dois segundos e levante-se. Execute 10 a 12 repetições, mude a posição da perna e execute outras 10 a 12 repetições.
Abaixamentos
Este exercício trabalha com a mobilidade do calcanhar e da panturrilha enquanto estabiliza o tronco e a pelve. Também funciona na desaceleração da panturrilha e do pé, à medida que você controla a taxa na qual desce. Fique em cima de um degrau aeróbico com cerca de 10 cm de altura. Desça com o pé direito no chão, mantendo o calcanhar esquerdo no degrau. Mantenha seu tronco na posição vertical enquanto se move. Mantenha o alongamento por dois a três segundos e volte para o degrau. Realize três séries de 10 repetições por perna.
Atenção
Como os cordões do calcanhar não têm tanta elasticidade quanto os músculos e têm menos suprimento sanguíneo, não os exceda demais nem os faça perder a estabilidade. Isso pode levar ao rompimento dos cordões do calcanhar e à instabilidade do tornozelo, causando dor e padrões de movimento defeituosos, de acordo com o fisioterapeuta Chris Frederick, co-autor de "Stretch to Win".
