A natação exige força e resistência muscular. Enquanto resistência é a capacidade dos músculos de realizar repetidas contrações submáximas ao longo do tempo, força é a quantidade de força que seus músculos são capazes de produzir. Na natação, a força muscular determina quanta força seus músculos podem aplicar à água, que por sua vez impulsiona seu corpo para a frente.
Fortalecendo a força do nadador iniciante
Para nadadores iniciantes, nadar sozinho pode efetivamente construir força muscular. Segundo a ex-profissional de natação Janet Evans, a água atua como resistência que os músculos precisam superar. Portanto, com natação consistente, os músculos se adaptam e se tornam mais fortes. Aqueles que nadam consistentemente há meses, no entanto, descobrirão que, devido às adaptações musculares, a resistência à água não fornece mais estímulo suficiente para desafiar seus músculos e desenvolver mais força. Nesse ponto, aqueles que desejam melhorar seu desempenho na natação podem incorporar exercícios de treinamento de força em seu regime para continuar a desenvolver força.
Principais músculos envolvidos na natação
A natação recruta músculos por todo o corpo. No entanto, existem músculos específicos que são os principais responsáveis pela produção da força que o impulsiona através da água. O latissimus dorsi, que é o maior músculo das costas, puxa os braços para o lado e para trás. O latissimus dorsi é um colaborador pesado de todos os tipos de natação. Seus ombros e peitorais, que são os principais músculos do peito, apertam os braços enquanto se prepara para o próximo golpe. Na parte inferior do corpo, o glúteo máximo, os isquiotibiais e o quadríceps controlam a maior parte da produção de força nos quadris e pernas.
Os músculos principais também se envolvem
Embora seus membros superiores e inferiores ocupem a maior parte da produção de força, seu desempenho na natação será limitado se você não tiver força nos músculos do núcleo. A região lombar e os abdominais mantêm o tronco estabilizado durante todos os movimentos. Quando você está executando o estilo livre e as costas, seus oblíquos estão fortemente envolvidos na rotação do seu tronco. Os flexores do quadril, na frente das pernas, contribuem para o chute.
Trabalho adicional de força
Para desenvolver maior força muscular com a intenção de melhorar seu desempenho na natação, programe dois exercícios de musculação por semana. Execute cada exercício por duas a três séries de seis a 10 repetições. Para o seu latissimus dorsi, incorpore pulldowns lat e linhas sentadas. Fortaleça o peito e os ombros com flexões e prensas para os ombros. Para os quadris, quadríceps e isquiotibiais, agachamentos e agachamentos completos. Desenvolva força nos abdominais e oblíquos com flexões de bicicleta e pranchas frontais. Construa a região lombar com extensões nas costas e aumentos de glúteos.
