Todas as suas células contêm proteínas, mas isso não significa que elas podem armazenar proteínas extras à vontade. Seu corpo decompõe alimentos protéicos para obter aminoácidos específicos que suportam múltiplas funções, incluindo crescimento, reparo de tecidos e produção de enzimas. Embora esses aminoácidos sejam nutrientes necessários, você não se beneficia em obter mais do que seu corpo pode usar. Seu corpo retira a proteína de que precisa dos alimentos que você come e queima o excesso de energia, excreta-o ou armazena as calorias extras como gordura.
O que você precisa
As necessidades de proteínas são determinadas pelo seu tamanho e nível de atividade. A pessoa média precisa de apenas 0, 36 grama de proteína por quilo de peso corporal. Se você pesa 150 libras, terá bastante com cerca de 55 gramas por dia - a quantidade em 1 xícara de frango cozido e picado, 1 xícara de leite com pouca gordura e dois ovos. Os atletas precisam de um pouco mais de proteína para apoiar o reparo e o crescimento muscular. Eles devem procurar entre 0, 5 e 0, 8 grama de proteína por quilo de peso corporal diariamente, com atletas de resistência visando a extremidade inferior da faixa e atletas com base em força na extremidade superior.
Mito: Mais é Melhor
Como os aminoácidos das proteínas apóiam o reparo e o crescimento de tecidos, algumas pessoas acreditam que comer mais proteínas pode resultar em músculos maiores. A proteína sozinha não pode construir músculos - apenas o estresse, geralmente na forma de exercício, pode fazer isso. Um lanche de proteína consumido logo após o exercício pode ajudar a incentivar a recuperação e o crescimento muscular. Seu corpo só pode usar tanta proteína para ajudar nesse processo. Um estudo publicado no "Journal of the American Dietetic Association" em 2009 descobriu que 30 gramas de proteína estimulavam ao máximo a síntese de proteínas musculares, o processo pelo qual os músculos crescem e se reparam. Uma porção superior a 30 gramas não ofereceu nenhum benefício adicional.
Efeitos de sobrecarga de proteínas
Muita proteína também pode prejudicar o equilíbrio de nitrogênio do corpo, o que resulta em uma alta concentração de aminoácidos na urina e excesso de estresse nos rins e fígado, observa a Associação Nacional de Força e Condicionamento. Quando seu corpo processa proteínas, a amônia é produzida como um subproduto. Se você comer muita proteína, o corpo não poderá eliminar essa amônia por meios normais, e seu suor poderá começar a cheirar a amônia. Na tentativa de impedir que você sobrecarregue as proteínas, seu corpo também diminui a digestão de proteínas no estômago quando você come demais, causando náuseas. Como seu corpo não pode armazenar proteína extra, ele precisa quebrá-lo. Se você consumir proteína muito perto do exercício, seu corpo não se concentrará na oxigenação e hidratação ideal dos músculos, pois precisa de oxigênio e água para metabolizar a proteína. Como resultado, você pode ter uma má sessão de treinamento ou competição.
Fontes de proteína
Muitos alimentos contêm algumas proteínas, mas nem todas são proteínas completas - o que significa que elas possuem uma gama completa de aminoácidos. Carnes, aves, peixes, ovos, soja, soro de leite e laticínios são proteínas completas. As fontes vegetarianas de proteína, incluindo feijões, nozes, sementes e grãos, são fontes incompletas; portanto, faltam um ou mais aminoácidos essenciais ou não os oferecem em proporções adequadas. Ovo-lacto-vegetarianos podem obter muita proteína comendo uma variedade de alimentos vegetais, além de laticínios e ovos, durante todo o dia. Para evitar a sobrecarga de proteínas, coma uma dieta variada que inclua muitos grãos integrais, legumes e frutas, além de alimentos ricos em proteínas.
