A prancha de balanço é uma ferramenta eficaz para fortalecer e estabilizar o tornozelo. A prancha de balanço pode ser usada em conjunto com uma prancha de balanço e uma bola de equilíbrio. Você pode utilizar a prancha de balanço como ferramenta preventiva e de reabilitação para desenvolver força, estabilidade e propriocepção na perna. Dr. Jens Urlik Wester e colegas, escrevendo no "Jornal de Fisioterapia Ortopédica e Esportiva", recomendam a interrupção do treinamento do quadro de oscilação, caso se torne doloroso. Execute todos os exercícios em um movimento lento controlado e sempre mantenha a técnica adequada.
Avançar para trás
Coloque os pés paralelos um ao outro na prancha de balanço. Fique em boa postura durante todos os exercícios, recolhendo as omoplatas, olhando para a frente e contraindo os músculos abdominais, enfiando o cóccix embaixo de você e puxando a frente da pélvis para cima, em direção ao umbigo. Levante o arco longitudinal de seus pés sem dobrar os dedos e mova lentamente a prancha para frente até que quase toque o chão. Em seguida, mova a prancha para trás até quase tocar o chão. Repita o movimento para frente e para trás por 15 segundos e, em seguida, descanse por dez segundos. Todos os dias, execute 10 séries de repetições de 15 segundos com um descanso de 10 segundos no meio.
Lado a lado
Fique em boa postura e levante o arco longitudinal dos pés. Mova o quadro para a esquerda até quase tocar o chão e, em seguida, mova o quadro para a direita até quase tocar o chão. Continue esses movimentos por 15 segundos e descanse por 10 segundos. Execute 10 séries das repetições de 15 segundos com 10 segundos de descanso entre todos os dias. Sempre mantenha uma postura adequada durante todo o exercício e nunca deixe a prancha tocar o chão.
Movimentos circulares
Fique na posição inicial correta com os pés em uma posição paralela, mas mais larga do que nos exercícios número um e dois. Mova o quadro para frente, depois para a direita, depois para trás e depois para a esquerda, de maneira lenta e controlada por 60 segundos. Descanse por 20 segundos e repita na direção oposta por 60 segundos. Realize um total de três séries em cada direção, com 20 segundos de descanso no meio. Execute os três primeiros exercícios diariamente por três semanas com a forma perfeita.
Joelhos dobrados
Após três semanas, você pode realizar os exercícios um, dois e três com os joelhos dobrados e as mãos atrás das costas. Execute cinco séries de repetições de 30 segundos com 20 segundos de intervalo.
Uma perna
Fique na postura correta com um pé no quadro. Levante o arco longitudinal do pé sem dobrar os dedos, equilibre-se no quadro e mantenha a posição horizontal por sete segundos. Faça cinco séries de sete segundos de repetição com cada pé. Em seguida, execute o exercício idêntico por mais cinco repetições, mas feche os olhos pelos quatro segundos finais da repetição de sete segundos.
