Localizados na parte superior das costas e entre as omoplatas, os romboides são responsáveis pela retração dos ombros ou pelo desenho conjunto das omoplatas. Se os romboides estiverem fracos ou tensos devido ao desuso, seus ombros serão desviados para frente - um problema comum para pessoas com estilos de vida sedentários. Se você incorporar muitos movimentos de pressão horizontal em seu treino, como supino, e se concentrar apenas no desenvolvimento de bíceps, tornozelo e peito, poderá estar negligenciando seus romboides. Isso também pode levar a um desequilíbrio muscular no qual seus ombros rolam para frente e seu pescoço se projeta. Exercícios com pesos livres, variando em intensidade, do iniciante ao intermediário, podem ajudar a fortalecer seus romboides e melhorar sua postura. Sempre consulte seu médico antes de iniciar este ou qualquer regime de exercícios e considere trabalhar com um personal trainer para ajudar a manter a técnica adequada.
Linhas dobradas
Um exercício para iniciantes que isola e condiciona seus romboides é a linha curvada com halteres. Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e dobrados na cintura, para que o tronco fique paralelo ao chão. Segure um haltere em cada mão, segurando-o pelas laterais, estendendo os braços para baixo e os joelhos levemente dobrados. Verifique se os pesos são pesados o suficiente para completar apenas 12 repetições. Pesos mais leves e repetições mais altas não estimularão as fibras maiores de contração rápida nos romboides nem estimularão o crescimento muscular. Vire as palmas das mãos para que elas se enfrentem. Expire e levante lentamente os halteres para os lados da cintura, apenas dobrando os cotovelos e apertando as omoplatas. Mantenha a posição de pico por um segundo, inspire e abaixe os pesos de volta à posição inicial. Execute oito a 12 repetições para três séries.
Linhas T-Bar
Um exercício intermediário que atingirá todos os músculos das suas costas, incluindo os romboides, é uma linha da barra T. Essa variação da linha permite que você use uma carga mais alta e uma empunhadura neutra - as palmas voltadas para a frente -, que é a empunhadura mais forte de uma fileira. Se você não tiver acesso a uma unidade de minas terrestres, coloque uma extremidade da barra no canto da sala e pese-a com um prato pesado ou haltere (consulte um personal trainer para determinar qual a quantidade de peso ideal para você, se você não tiver certeza). Depois de prender a quantidade desejada de peso na outra extremidade, monte a barra e fique de frente para a extremidade ponderada. Dobre os quadris em um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Inverta uma alça em V e prenda-a sob a barra, segurando as extremidades da alça. Expire e puxe a barra até que os pesos escovem seu peito. Inspire e volte à posição inicial. Execute de cinco a 10 repetições para três a seis séries.
Reverse Flyes
Reverse flys com halteres, um exercício de puxar iniciante, fortalecerá os músculos dos ombros, parte superior e média das costas e dará aos romboides um treino rigoroso. Comece sentado na beira de uma cadeira ou banco com os pés apoiados no chão. Segure um haltere em cada mão e incline-se para a frente na cintura até o peito tocar a parte frontal das coxas. Permita que seus braços se estendam para os lados, com as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos levemente dobrados. Expire e levante lentamente os braços para os lados em um movimento de varredura fluida até que estejam ao nível dos ombros. Inspire e volte à posição inicial. Execute oito a 12 repetições para três séries. Você também pode fazer voltas invertidas na posição de pé, com o tronco dobrado para a frente nos quadris ou propenso a um banco inclinado.
Asas de morcego
Alveje seus romboides fazendo uma variação de uma linha curvada na qual imite o formato das asas de morcego. Segure um kettlebell pesado ou haltere em cada mão e deite-se com a face para baixo em um banco. Deixe suas mãos caírem e repousem os pesos no chão. Expire e levante lentamente os kettlebells em direção às costelas. Aperte as omoplatas na parte superior do movimento, inspire e abaixe lentamente os pesos para a posição inicial. A amplitude de movimento do exercício deve ser de apenas 15 cm, o que faz com que os representantes quase pareçam contrações isométricas. Execute 15 repetições para quatro séries.
